Como Profundizar las Sentadillas

Publicado el 24 octubre, 2013 | Research

Cinco maneras inteligentes de lograr apilar masa muscular de calidad

Todos los practicantes de musculación sabemos que ponernos en cuclillas es una de las mejores formas de tener un cuerpo diez, pero al hacer sentadillas con la profundidad adecuada, se mejora la salud articular de las rodillas, se trabaja las piernas como en ningún otro ejercicio, además se fortalece la espalda baja y se aumenta el tiempo dedicado a la tensión, pero lo que hay que responder es «como» hacerlo y en muchos casos es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

Un vistazo a la postura

Las articulaciones de la cadera no se encuentran en el mismo lugar en cada elevación, dependiendo de que tan amplia o estrecha se encuentra en relación a la pelvis, se puede hacer una sentadilla profunda debido a la restricción de la circulación durante el desplazamiento. 

Para hacer una prueba, el cuerpo puede sentarse en cuatro patas al lado de un espejo e imitar el ancho favorito para poner los pies y las piernas, manteniendo los cuatro puntos sobre el suelo, y realizando movimientos, observando el arco de la espalda; esto permitirá encontrar el ancho ideal para experimentar un movimiento más profundo.

La zona de confort

Esto puede ser evidente, pero sabemos que la cantidad de tensión que no se coge voluntariamente es la más importante para  estimular las fibras musculares, especialmente en la parte superior del cuerpo y el tronco; en este caso desarrollar una sentadilla profunda y estable permitirá que las fascias trabajen muchos grupos musculares y el incremento de la tensión puede enviar un choque importante a través de las líneas de fascias completas.

La ventaja también se centra, en que al trabajar más duro, se fortalecerá el tronco, y preparando al cuerpo y sobre todo a la mente para subir de nivel dentro del entrenamiento.

La calidad del tejido

Es el más predecible de estos consejos, porque cuando se realiza una sentadilla profunda, se induce siempre a una calidad  muscular incomparable, pero cuando la gente piensa en la calidad del tejido, generalmente la relacionan con la flexibilidad; pero científicamente esto se refiere a la auto liberación miofascial en primer lugar.

Antes de entrenar es interesante coger un rodillo de espuma y convertirlo en un accesorio para rodar los cuádriceps, los glúteos, la región central y la cadera; esto hará del tejido más flexible, promoverá más circulación y permitirá que los músculos trabajen mejor en la fase excéntrica sin restricciones, dando a los flexores de la cadera, un estiramiento único.

Además, la adición de ejercicios de movilidad como los que hace el hombre araña, es una gran manera de abrir las posibilidades del cuerpo aprovechando de la capacidad de movimientos que empezará a tener.

Movilizar los tobillos

Cuando encontramos un obstáculo al hacer sentadillas, podría ser porque las rodillas no pueden ir más hacia adelante lo suficiente como para superar los límites personales; recordemos que para ir más allá de los dedos de los pies, se debe tener la capacidad de llevar las rodillas a posiciones nunca pensadas, siempre que los tobillos tengan un nivel de fortaleza y movilidad que permitan este esfuerzo.

  • Se debe fortalecer el músculo tibial anterior que ayuda a mantener los dedos de los pies hacia arriba, y esto también puede hacerse con una mancuerna, bandas, o una placa.
  • Caminar sobre los talones, en tramos de a 10 mts, en 3 series ida y vuelta.
  • Mantener los gemelos comprimidos permitirá que el tobillo pueda contribuir a los movimientos de sentadillas profundos.

Los movimientos complementarios

Al usar ejercicios que ayudan a mejorar la performance de las sentadillas, se tomará al decisión más inteligente de todas, porque se formará un mounstro difícil de parar.

  • La formación individual de las piernas fortalecerán los músculos inferiores y los músculos estabilizadores.
  • Las extensiones de rodilla son una herramienta importante para trabajar una zona fundamental para la posición de cuclillas.
  • Al entrenar la parte posterior de las piernas se pone más fuerza en los isquiotibiales y los glúteos. 

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