Ten en cuenta la frecuencia cardíaca por objetivos
Medir la frecuencia cardíaca (FC) es relevante para el rendimiento deportivo, por ello debe ser parte esencial de los entrenos.
Para aumentar la resistencia, desarrollar músculos o simplemente quemar grasa, se necesita tener un cierto nivel de frecuencia cardíaca; debes comprender esto para proyectarte como atleta en cualquier disciplina.
Rara vez se discute la importancia de este tema. Solo vemos que todo el mundo tiene un pulsómetro o cinturón, una aplicación móvil y ordenadores que analizan el rendimiento deportivo.
Para un atleta de élite, esto es completamente comprensible, pero ¿qué pasa con los deportes de afición cotidianos?.
- ¿Cuánto puedes beneficiarte de estas herramientas y qué hacer con la información?.
- ¿Por qué este factor es diferente en diferentes actividades deportivas, en diferentes individuos o en diferentes condiciones, ya sea estrés o fatiga?.
Conoce el papel de la medición de la frecuencia cardíaca en el deporte, sus conceptos básicos y las posibilidades de análisis.
Frecuencia cardíaca en reposo y máxima
Este factor se relaciona con el número de latidos del corazón por minuto, es decir, cuántas veces late el corazón en 1 minuto.
Esto aumenta durante el ejercicio para garantizar que la necesidad de oxígeno y nutrientes en los músculos se satisfaga rápidamente.
Muchas cosas afectan tu frecuencia cardíaca, como el sexo, la edad, la masa muscular o simplemente el peso corporal; también la hora del día, la postura, la ropa y la temperatura.
- El ritmo cardíaco es diferente no solo durante la práctica deportiva, sino también en reposo, aunque esto solo se puede decir que es saludable dentro de ciertos límites.
- Las personas entrenadas suelen tener un ritmo cardíaco en reposo más bajo y si saltan alto durante el entrenamiento, se recuperarán antes porque el cuerpo se adapta a la carga regular con un “trabajo” más económico.
La frecuencia cardíaca es la que tienes cuando estás sentado tras 5-10 minutos de descanso, con un valor medio de 70, aunque puede variar hacia abajo y hacia arriba.
Fórmula de FC máxima: 220-edad.
Entonces, si tienes 30 años, 190 lpm (latidos por minuto) tu FC máxima. Esto es lo que tu corazón puede tener con seguridad bajo carga máxima.
Sin embargo, este valor puede diferir de las mediciones de diagnóstico precisas, ya que este es solo un valor promedio. Para personas entrenadas o experimentadas en el deporte, esto puede ser mayor.
Dependiendo de cuál sea tu objetivo para un entrenamiento, es posible que desees trabajar en diferentes valores.
- Si tu objetivo es mejorar la resistencia, trabaja al 80-85% de tu FC máxima.
- Si prefieres mantener tu salud, tu objetivo será el 65-75%, ya que es más adecuado mantenerla durante un largo periodo de tiempo, donde utilizarás la mayor cantidad de grasa al mismo ritmo.
¿Cómo determinarla según un objetivo?
Para determinar un objetivo, debes tomar un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Si quieres trabajar al 70%, entonces (220-30 años) x 0,7 será la FC objetivo, en torno a los 153 lpm.
- Así, en el caso de un individuo sano, el rango de 50-85% es seguro.
Si bien la forma más fácil de controlarla es con un monitor de FC, que puede ser una correa para el pecho o un medidor de muñeca o, incluso un monitor digital de una máquina, también puedes medirla manualmente.
Debes ir palpando el interior de tu muñeca o cuello. Cuenta tu frecuencia cardíaca durante 10 segundos y luego multiplícala por 6 para obtener tu FC por minuto.
Recuerda que podrías proteger tu sistema cardiovascular con algunos suples, como los omega-3
¿Para qué y en qué zona de frecuencia cardíaca vale la pena trabajar? Ahora de seguro estás buscando las respuestas. Veamos los diferentes objetivos.
En los deportes de resistencia/endurance
Los preparadores utilizan varios métodos para mejorar la resistencia, sobre todo para ajustar la carga de sus atletas.
Es aconsejable utilizar una frecuencia cardíaca más alta o alternar entre frecuencias más altas y más bajas, según el deporte.
Algunos ejemplos son el método de intervalo, el método continuo o el método fartlek.
La mayoría de los atletas trabajan por encima del 80% de intensidad durante los rangos de frecuencia cardíaca alta.
Aquí es recomendable ayudar a regenerarse con aminoácidos durante y proteínas con carbos después del entreno o competición.
Para promover la quema de grasa
La quema de grasa requiere un entreno prolongado de intensidad moderada. Incluso entonces, el cuerpo utiliza las tres fuentes de energía; incluyendo carbohidratos, proteínas y grasas.
Sin embargo, utilizas la mayor proporción de grasa en los rangos de quemagrasas y aeróbicos, es decir, a una intensidad del 60-75%.
Es recomendable permanecer en esta zona durante al menos 40 minutos, pero cuanto mayor sea la duración, más eficaz será la quema de grasa, con la excepción del entreno HIIT.
Existen termogénicos y otros suplementos, que ayudan a este proceso, pero lo que vale la pena saber es como gestionas la dieta y qué tipo de entreno seleccionas para este objetivo.
En el entreno de fuerza
Es raro que alguien mida su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de fuerza, ya que esto no tiene un papel particular que desempeñar aquí.
Si mides, puedes ver que durante los entrenamientos de alta intensidad, tu ritmo cardíaco es más alto cuando te ejercitas y más bajo durante el tiempo de descanso.
En promedio, es probable que el entrenamiento caiga en la zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada, por tato el proceso es más adecuado para desarrollar músculos.
Si trabajas en circuito, combinando más ejercicios juntos sin descanso, podrás mantener más fácilmente tu frecuencia cardíaca en un rango más alto.
Aquí, es recomendable consumir BCAA o glutamina durante y después del entrenamiento de fuerza, ya que estos ayudan a la regeneración muscular y por lo tanto al desarrollo de masa.
Conclusiones sobre la frecuencia cardíaca
Si controlas tu frecuencia cardíaca, sabrás exactamente en qué zona estás trabajando actualmente.
Puedes configurar esto fácilmente para que se adapte a tus objetivos, lo que obviamente hará que tu camino sea menos tortuoso y más facilitado.
Si entrenas constantemente, tu frecuencia cardíaca es una consideración importante.
Puedes monitorear tu estado físico, pero también puedes sentir a tu cuerpo a partir de tus síntomas, si estás sobrecargado de trabajo y solo necesitas un entrenamiento regenerativo.
