Las altas repeticiones para coger volumen en los quads
Si observamos en cualquier gimnasio tendremos dificultades para encontrar quads bien desarrollados; incluso entre los experimentados se pueden ver buenos quads. En fin, si estás haciendo menos de 12 repeticiones por piernas, solo estás haciendo entreno de mantenimiento; intenta esto en su lugar.
Si no estás lastimando, no está funcionando
Las piernas están sujetas a un conjunto ligeramente diferente de reglas de entreno; necesitan su propio régimen de ejercicios y tiene que doler. Si estás entrenando tus piernas con protocolos similares a los de la parte superior de tu cuerpo, entonces estás haciendo el entreno de «modo de mantenimiento» para tus piernas.
El modo de mantenimiento es el tipo de entreno que haces en vacaciones o durante las vacaciones cuando desesperadamente esperas no perder ningún tamaño o fuerza; y, si estás entrenando con 12 repeticiones o menos, tus piernas ESTÁN perdiendo tamaño a largo plazo.
Probablemente hayas captado la idea de que cualquier cosa que supere las 12 repeticiones no aumenta el tamaño ni la fuerza, pero las piernas, especialmente los quads, son una excepción, y con frecuencia necesitan 15 o más repeticiones por serie para crecer. Son una parte del cuerpo donde la acumulación de lactato es absolutamente necesaria.
- Si entrenas tus quads una vez por semana con pesos más ligeros con altas repeticiones, terminarás con menos dolor de rodilla asociado, por tanto el tipo de entreno será más amigable para tus juntas articulares, sin embargo tus músculos se sentirán como si hubieran sido golpeados por un coche !!!
14 semanas de altas repeticiones y mucho dolor
Semanas 1-7 – Trabajo de piernas vez a la semana
Sentadillas: 8 series de 15 repeticiones, realizando una excéntrica de 4 segundos (la fase negativa o descendente) y una concentración «lo más rápido posible» (la fase de elevación).
- Las series 1 y 2 son una brisa, luego comienza el dolor;
- Comienza con un peso relativamente fácil, como 70 kg.
- Profundiza con las piernas paralelas al suelo o ligeramente por debajo.
- Mantén el tiempo corto de descanso entre series pero recupera el aliento.
- La progresión se dará añadiendo 1 repetición por semana hasta que alcances 20 repeticiones.
El resto del entreno: haz glúteos adicionales, isquiotibiales y ejercicios dirigidos a las pantorrillas según sea necesario para completar el entreno. Sin embargo, mantén éstos en el rango de 8 a 10 repeticiones, ya que nos estamos enfocando en el desarrollo de quads durante este período.
Semanas 8-14 – Piernas de trabajo una vez a la semana
Prensa de piernas con bandas: 4 series de 15 repeticiones, haciendo una excéntrica de 4 segundos y una concéntrica de 3-4 segundos.
- Comienza con un peso manejable y bandas que sean bastante fuertes.
- Enfatiza la presión sobre las bolas de tus pies (es decir, el lado del pie).
- Si nunca has hecho esto, descubrirás cómo es experimentar un dolor post-serie que dura 60-90 segundos.
- La progresión se dará añadiendo 1 serie por semana hasta que alcances 10 series.
El resto del entreno: haz ejercicios adicionales de glúteos moderados, isquiotibiales y ejercicios dirigidos a los gemelos; mantenlos en el rango de 8-10 repeticiones.
Al finalizar la semana 14, vuelve a la semana 1 y repite el programa, esta vez agregando un poco de peso y te darás cuenta que al final del programa tendrás quads espectaculares con mayor tamaño muscular.
