El entrenamiento excéntrico para hacer trampa en el curl de bíceps

Publicado el 7 noviembre, 2018 | Workout

Los trucos en el curl de bíceps son una de las mejores formas de construir tamaño y fuerza en los bíceps; NO, no estamos hablando de emular a ese tipo en tu gimnasio que insiste en curvar una barra de 100 kg cuando debería usar la barra de 50 kg sino de un entrenamiento excéntrico. El truco puede ser un método de entrenamiento legítimo, si lo haces bien … y no como ese tipo en tu gimnasio… la clave es no tratar de aumentar el negocio de los quiroprácticos cuando surgen los problemas en todas partes del tronco superior al hiperextender enormemente la espalda baja en el rango de movimiento final.

Como desarrollar el curl excéntrico y lento

En la mayoría de los gimnasios tendrás acceso a una barra recta estándar; teniendo en cuenta la experiencia de nuestros entrenadores, se usaría una Fatbar o Fatripz para hacer algún trabajo extra de antebrazo y reducir el estrés del codo que puede estar lesionado o, necesitas quebrar las mesetas en tus brazos.

  • Comienza el movimiento flexionándote en las caderas y utilizando tus glúteos y isquiotibiales para iniciar el movimiento.
  • Mantén la contracción en la parte superior (contando una vez).
  • Baja lentamente, haciendo hincapié en tus bíceps al controlar el peso

Este estrés del entrenamiento excéntrico causará un gran crecimiento muscular, ya que podrás usar mucho más peso del normal gracias a la extensión explosiva de la cadera utilizada para iniciar el movimiento. Ahora bien, si quieres algo de variedad, intenta usar mancuernas que te permitirán tener más libertad, ya que no estarás encerrado en una posición fija.

Reduce la velocidad para tener éxito

¿Qué tan lento debes ir con la repetición excéntrica?… los estudios han abordado varios intervalos de tiempo, y está claro que una repetición demasiada larga puede ser contraproducente. Si bien muchos protocolos centrados en un entrenamiento excéntrico requieren una fase negativa de 5 segundos, podría durar aquí entre 3-4 segundos, por tanto tendrás que luchar conscientemente contra el descenso del peso, lo que significa que harás cualquier serie significativamente más difícil que cuando te concentras solo en el levantamiento (repetición positiva), pero hacer que tus series sean más difíciles, ¡de eso se trata el aumento de tamaño y fuerza!

Por otro lado, el braquial y el braquiorradial a menudo se pasan por alto en favor de los bíceps que más grandes, que se encuentran más arriba en el brazo. Sin embargo, descuidar estos dos músculos difíciles de pronar (en un movimiento) es un gran error, pues añaden mucho grosor al brazo y no solo eso; si no se desarrollan adecuadamente, pueden frenar el crecimiento general de tus bíceps.

Mostramos a continuación una “tri-serie” diseñada para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento excéntrico. Esta serie se enfoca en el braquial y el braquiorradial, que funcionan como flexores del codo además del bíceps, aunque también puedes hacerlo con otros ejercicios siempre y cuando uses los mismos equipos para mantener el intervalo de descanso al mínimo entre las series.

Primer movimiento, cogiendo un agarre por encima de la cabeza

Para comenzar, elige un par de mancuernas para revertir estrictamente el curl (que es un curl de bíceps por encima de la cabeza) durante aproximadamente cinco repeticiones. Estos son los pesos que usarás para todo la serie gigante.

  • Párate frente a un espejo, ya que tendrás que revisar tu forma mientras realizas la transición de un movimiento a otro.
  • Sostén las mancuernas con tus pequeños dedos presionados contra el disco exterior para facilitar la forma correcta del curl inverso.
  • Comienza con un brazo y retrocede, enrolla la campana rápidamente, luego combate con la fase excéntrica durante un lento descenso de tres segundos.
  • Alterna los brazos hasta que ya no puedas revertir el peso hacia arriba.

Segundo movimiento, usa un agarre neutral en el movimiento concéntrico

Gira tus muñecas a una posición neutral (con las palmas mirando hacia adentro) y haz un martillo hacia arriba, luego gira la muñeca de manera que la palma de la mano quede hacia abajo (pronación) para realizar otra curvatura inversa y lenta.

Alterna los brazos hasta que ya nos pueda luchar contra el descenso en la posición de curvatura inversa…. ¡No has terminado todavía!

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Tercer movimiento, usa un agarre neutral en todo el movimiento

Continúa con la serie realizando curl de martillo alternos con movimientos excéntricos lentos, manteniendo las palmas hacia adentro. A medida que se hace más difícil aumentar el peso, usa un poco de lenguaje corporal para ayudarlos a levantarse, pero recuerda seguir luchando en el descenso en el entrenamiento excéntrico durante tres segundos completos para aprovechar al máximo esa parte excéntrica tan importante.

Haz tantas repeticiones como puedas, con el objetivo de al menos otras 5, para un total de 15 repeticiones.  El tendón braquial es notorio para la tendinitis, por lo que te aconsejamos limitarte a una sola serie la primera vez que pruebes esta rutina; si tus antebrazos están adoloridos al día siguiente, permíteles que se recuperen por completo antes de que les hagas trabajar nuevamente con cualquier movimiento de tracción.

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