Entrena como un Strongman en casa

Publicado el 17 mayo, 2020 | Workout

Una forma de maximizar tu desarrollo muscular en casa es esta sesión de movimientos de  strongman, utilizando una bolsa de arena que puedes fabricar tú mismo.

El  arma más accesible en el arsenal de este entrenamiento de strongman en casa es el saco de arena, que incluso puede ser una mochila pesada.

¿Cómo fabricar una bolsa de arena?

Para hacerla tú mismo, debes conseguir una bolsa resistente de lona y arena de cualquier tipo, ya sea de jardinería o para niños.

  • Llena algunas bolsas de plástico resistentes de 10 kg con arena y luego séllalas bien con cinta adhesiva, de esta forma puedes manejar la carga con mayor o menor peso según lo necesites.
  • Coloca las bolsas de arena en la lona, luego ata firmemente con un cordón o, mejor aún con más cinta.

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Recuerda que necesitas que las bolsas de relleno se muevan un poco para darle ese verdadero estímulo incómodo al ejercicio.

¿Cómo desarrollar el entrenamiento?

Comienza con el 40-50 % de tu peso corporal y apunta a llegar al 75 % o más a medida que te fortalezcas, sin embargo elije la bolsa más pesada que puedas levantar para un verdadero entrenamiento de strongman.

  • Vas a mover tu incómodo objeto lo más rápido posible, bajo fatiga, trabajando cada minuto y descansando el resto.
  • Debes agregar una repetición en los dos primeros ejercicios, seguido de un acarreo adicional, cada minuto, hasta que ya no puedas completar las repeticiones en 60 segundos.

Definitivamente es un entrenamiento que has soñado y que te permitirá mantener la motivación mientras vas progresando semana a semana.

Añade más ATP cuando lo necesites

 



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Bolsa de Arena al Hombro

Comienza con un movimiento de bisagra hacia abajo para coger la bolsa con la espalda recta, luego abraza la bolsa contra tu pecho y descansa sobre tus muslos.

Tira a través de tus talones para subir y levantar la bolsa sobre tu hombro, aguanta la respiración, luego suéltala y prepárate para repetir en el otro lado, alternando hasta que alcances tus repeticiones objetivo.

  • Haz 1 repetición completa de cada lado y añade una repetición cada minuto hasta el fallo muscular.

Sentadilla Strongman

Párate con la bolsa de arena nuevamente, pero esta vez abrázala fuertemente contra tu pecho, luego, con la espalda plana y el torso erguido, ponte en cuclillas hasta que tu cadera quede por debajo de la rodilla.

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Piensa en colocar tus caderas hacia atrás, luego hacia abajo, para evitar inclinarte hacia adelante sobre los dedos de los pies. Después de tu última repetición, deja caer la bolsa, párala entre tus pies y abrázala contra tu pecho.

  • Haz 1 repetición completa y añade una repetición cada minuto hasta el fallo muscular.

Acarreo Strongman

Manteniendo la bolsa firmemente sujeta a tu pecho, avanza con pasos cortos y potentes manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta.

Si dejas caer la bolsa, recógela desde donde la dejaste y continúa hasta alcanzar los 40 mts; luego, descansa el resto del minuto antes de agregar una repetición a cada uno de los primeros dos movimientos, y una longitud al acarreo.

  • Para resumir incluye recorrido 2 x 20 mts de longitud o añadiendo 20 mts cada minuto hasta el fallo.

Claramente no solo estarás exhausto después de un entrenamiento de fuerza descomunal, sino más motivado que nunca, incluso si lo haces en casa.

Sé responsable y mantiene el distanciamiento social…

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