Con el método 5×5 puedes enfrentar un desafío navideño, a la par de sumar calorías, sumarías más músculo y fuerza al mismo tiempo.
De todos los esquemas de series y repeticiones, pocos son tan venerados como las clásicas 5 series de 5 repeticiones (5×5) que promete desarrollar músculo y fuerza al mismo tiempo, pero ¿cuán cierto es esto?
Bueno, aunque no hay un estudio específico que investigue directamente este método apreciado por los gigantes, existen algunas pistas en la literatura científica que pueden darte algo de claridad.
Algo de volumen está bien
En un estudio que comparó 1, 3 y 5 repeticiones, los investigadores encontraron las mayores ganancias en músculo y fuerza con el grupo que hizo 5 series, en tanto que un meta-análisis de 2017 indica que aumentar el volumen ayuda a aumentar el tamaño de los músculos.
Por otro lado, dos estudios compararon el entrenamiento de volumen alemán (10×10) con una versión modificada (5×10), resumiéndose que las series adicionales (10 series en lugar de 5) no mejoraron la masa muscular, lo que sugiere que, si bien algo de volumen es benéfico para el culturista intermedio sobre todo, hay un límite.
Más series y Menos repeticiones
Cuando te muevas a rangos de repeticiones más bajas, considera agregar series según aconseja una investigación que comparó 7 series de 3 repeticiones, con las 3 series clásicas de 10 repeticiones,
- Aquí ambos protocolos produjeron ganancias similares en hipertrofia pero mayor fuerza en el grupo 7×3.
Otro estudio comparó 7×4, 4×8 y 3×12.
- Todos los grupos ganaron aproximadamente la misma cantidad de tamaño muscular, pero el grupo de 3×12 ganó menos fuerza.
Más ejercicios para músculo y fuerza
Muchos programas de 5×5 utilizan solo un ejercicio por grupo de músculos, pero esto es el equivalente a invertir en la bolsa.
Puedes ganar mucho o perderlo todo, por tanto, como inversor inteligente debes diversificarte. Es decir, utilizar una combinación adecuada de ejercicios efectivos.
Sin entrar en analizar las cosas, por ejemplo 3 series de sentadillas, 3 de peso muerto y 3 estocadas podrías er mejor para coger fuerza, que 9 series de sentadillas hechas con la técnica adecuada.
Ademá, tanto la tradición del culturismo como las investigaciones recientes muestran que el uso de múltiples ejercicios puede conducirte a un desarrollo más completo de músculo y fuerza.
Ahora bien, aunque el 5×5 es un gran método de series y repeticiones, obtendrás resultados aún mejores si lo haces tuyo siguiendo estos consejos.
Nunca olvides tomar creatina para estimular adecuadamente a tu cuerpo mientras entrenas duro.
Utiliza tus mejores ejercicios
La mayoría de los programas de 5×5 utilizan un pequeño puñado de ejercicio con barras tradicionales, lo que es genial si estás estructuralmente preparado para hacer esos levantamientos. De lo contrario, te derrumbarás antes de fortalecerte.
Por ejemplo, para ser estructuralmente adecuado para la sentadilla trasera, debería tener piernas cortas, un torso largo y una gran estructura de cadera de forma a aguantar las sentadillas profundas, las cuales son muy efectivas para obtener el desarrollo fenomenal.
Sin embargo, si no tienes una buena estructura para hacer sentadillas, obtendrás mejores resultados usando otra variación.
Ajusta el número de series
Si tu tiempo es limitado o respondes mejor a un volumen más bajo, haz menos series, pero si realmente necesitas más volumen, haz más series.
- Tal vez encuentres que el metodo 5×5 funciona para algunos ejercicios, pero es demasiado para otros como el peso muerto.
- Si bien estos ajustes de series te excluyen técnicamente del club 5×5, te mantienen en el club de las ganancias de músculo y fuerza.
Ajusta el número de series efectivas
Hacer 5×5 no siempre significa que hagas 5 series de trabajo de 5 repeticiones. Puedes hacer, por ejemplo, tu primera serie con un peso más ligero, la segunda con un peso medio y luego harías las tres series restantes con tu peso máximo… serían las series efectivas…
Algunos culturistas trabajan con el método 5×5 aumentando el peso y solo la última o las dos últimas series lo trabajan como series efectivas.
Ajusta las repeticiones según lo necesites
A medida que ganes experiencia, puedes descubrir que respondes mejor a repeticiones más altas o más bajas, o que no todos los grupos de músculos o ejercicios responden mejor al mismo rango de repeticiones.
Pues bien, no tengas miedo de usar un rango de repeticiones mayor o menor que cinco.
Tu número óptimo de repeticiones para cada ejercicio puede variar dependiendo de varios factores como el tipo de fibra muscular, longitud de la extremidad, propósito del músculo, tipo de ejercicio, etc.
Sin embargo, existe una forma sencilla de conocer tus mejores repeticiones para un ejercicio determinado observando tu reacción al rango de repeticiones:
- Repeticiones demasiado bajas: sentirás tensión en las articulaciones y una tensión general agotadora en tu cuerpo, pero no sentirás que estás estimulando eficazmente los músculos objetivos para ganar músculo y fuerza.
- Repeticiones demasiado altas: te aburrirás y la serie se sentirá como un mal ejercicio cardiovascular, también te cansarás como si golpearas efectivamente los músculos objetivos. Hacer demasiadas repeticiones también puede hacer que tu técnica se quiebre en ejercicios de mayor habilidad.
- Repeticiones correctas: notarás que puedes mantener la técnica adecuada y sentir un estrés mínimo en las articulaciones al estimular los músculos objetivos. No «sentirás el ardor» con cada repetición, aunque sí lo suficiente para estimular a tu cuerpo.
Tampoco olvides tomar productos de recuperación como los BCAA+glutamina en el intra o en el post-entreno
Recuerda no centrarte solo en el 5×5
Incluso si encuentras que el método 5×5 es muy efectivo para ti, es mejor que incluyas otros rangos de repeticiones para maximizar el crecimiento muscular.
Esto te ayudará a minimizar el estrés de tus articulaciones y del tejido conectivo al levantar objetos pesados.
Alterna entrenamientos pesados y ligeros.
Una excelente manera de planificar el método 5×5, es con un diseño semanal superior / inferior, pesado / ligero, lo que te dará dos sesiones de entrenamiento en las que vas duro y pesado con 5×5.
En este escenario, pbtienes entrenamientos que te dan una buena bomba muscular mientras usas ejercicios más amigables para las articulaciones antes de regresar al trabajo con el método 5×5 para coger músculo y fuerza.
Para finalizar, tienes que saber si llegas al sobre-entrenamiento… ¿cómo?… visualiza el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.
