Evita estos errores al hacer una plancha

Publicado el 28 octubre, 2021 | Workout

La plancha hecha correctamente desarrolla la fuerza, la estabilidad y la resistencia de tu core incluido tus abdominales, ¿lo sabes no?.

La plancha funciona bien para el cuerpo al resistir la rotación, flexión y extensión de la columna, por tanto, es sin duda  el mejor ejercicio para tu torso.

Cuando se trata de hacerlo, la práctica hace al maestro, y hacerla de manera  perfecta hace la perfección. Sin embargo hay muchas fallas comunes que puedes estar haciendo, lo que inhibe el poder de este valioso ejercicio.

Caderas hundidas y otras pérdidas de alineación

El error más común de la plancha es dejar que tus caderas se hundan hacia abajo, lo que también se conoce como extensión espinal.

Esta caída perjudicial puede provocarte dolor de espalda o, lo que es más grave, hernia de disco. Otras pérdidas de alineación incluyen:

  • El «picoteo de pollo» donde tu barbilla sobresale hacia adelante.
  • Hombros encogidos hacia tus orejas.
  • Caderas demasiado altas en el aire.
  • Tu cuerpo inclinado hacia un lado u otro.

Para solucionar estos errores, asegúrate de tener la fuerza para sostener el cuerpo en la posición. Para ello te proponemos tomarte los nutrientes adecuados a tus necesidades.

Ahora bien, si la falta de fuerza es un problema, intenta reducir la carga colocando las rodillas en el suelo o elevando la parte superior de tu cuerpo sobre un banco, un escalón o un accesorio de suspensión TRX.



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Luego, intenta hacerlo junto a un espejo y busca una alineación neutra: tus orejas, hombros, caderas y tobillos deben estar en una línea perfecta.

Falta de tensión en el cuerpo

Cuando sostienes una plancha, tu cerebro probablemente esté pensando en «cuánto tiempo», en lugar de «qué tan tensionado estás».

La falta de tensión en todo tu cuerpo puede provocar que tus articulaciones “cuelguen”, lo cual no solo es contraproducente, sino que también puede hacer que corras un mayor riesgo de lesiones en tu columna y  hombros.

Un truco para evitar este problema, consiste en que a medida que te acomodas al practicar el ejercicio, pienses en tensar cada grupo de músculos uno por uno: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, hombros y, finalmente, tus antebrazos.

Otros trucos para lograr esta rigidez de todo tu cuerpo, incluyen presionar tus talones hacia atrás y empujar los antebrazos hacia abajo,  separándolos.

Estas dos acciones no solo ayudan a agregar tensión, sino que también pueden mejorar la alineación de todo tu cuerpo. Ahora bien, no dudes en tomarte un suplemento para el enfoque mental, que es más que necesario para desarrollar tus aptitudes.



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Alas escapulares

Este error común implica  dejar que tus omóplatos y  pecho colapsen hacia abajo y es otra consecuencia de «colgar en las articulaciones», por lo que necesitas estar más activo en tus hombros.

Para hacerlo, imagina exprimir una naranja en cada axila mientras presionas simultáneamente tus antebrazos o manos contra el piso.

Si estás sosteniendo una posición de plancha de mano en lugar de una tabla de antebrazo, finge que estás separando las manos en un tirabuzón, permitiendo que las axilas de los codos giren hacia adelante.

Sostener la plancha demasiado tiempo

Este error une todos los problemas anteriores, ya que cuando sostienes una plancha demasiado tiempo, tus caderas tienden a hundirse, la tensión corporal se reduce y tus omóplatos pueden comenzar a aletear.

Para evitarlo, desecha el mantra de «cuánto tiempo» y concéntrese en «qué tan tensionado estás».

Recuerda que ganas mucho más con una serie de 10 repeticiones con pesos más pesados, que con una serie de 100 repeticiones con un peso muy ligero y lo mismo ocurre con la plancha.

Algunos expertos recomiendan sostener las planchas durante no más de 10 segundos a la vez, pero si crees que puedes hacer más, sostenla durante 10 segundos, reinicia de 2 a 3 segundos, luego presiona hacia arriba y repite.

Estas planchas más cortas y resistentes permiten que el ejercicio sea más seguro y concentra mayor fuerza en tu core, obteniendo ganancias de resistencia.

En este contexto, la plancha es un ejercicio muy eficaz para incluir en tu rutina regular de entrenamiento de resistencia, pero solo si la realizas correctamente, así que echa un vistazo al vídeo que preparó MASmusculo para desarrollar abdominales en solo 20 minutos.

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