El entreno de un atleta de artes marciales
Los atletas de artes marciales tienen sus particularidades, sin embargo cuando hablamos del entreno con pesas hay diferencias, ¿o no las hay?.
En realidad los atletas de artes marciales como cualquier deporte necesitan de velocidad y fuerza más que músculos como los culturistas y esto parece trivial.
Antes que nada, el desarrollo de fibras musculares de contracción rápida es esencial para mejorar la fuerza relativa.
Estas fibras musculares se reclutan y desarrollan principalmente durante un ejercicio relativamente corto e intenso, a diferencia de las fibras musculares de contracción lenta, que son responsables de la resistencia sostenida.
Los requerimientos en las artes marciales
Los atletas que lo practican desean que sus patadas y puñetazos sean rápidos y potentes, por tanto deben levantar objetivos de una manera que desarrolle las fibras musculares de contracción rápida.
Una forma de apuntar a estas fibras musculares es mediante el levantamiento de volumen bajo y alta intensidad.
Las series deben hacerse de 1 a 5 repeticiones al 85-100% de 1RM.
Si eres un atleta de artes marciales, cuando entrenes a una intensidad tan alta, necesitas descansar mucho entre series… se recomienda de tres a cinco minutos…
El número de series que se debes realizar está inversamente relacionado con el número de repeticiones elegidas. Un rango de repeticiones más bajo requerirá más series que un rango de repeticiones más alto, por tanto deberías hacer unas 12 series, dependiendo de la cantidad de repeticiones que elijas.
La velocidad de contracción utilizada depende de dónde te encuentre en tu ciclo de entreno, en otras palabras, qué tan cerca esté de una competición.
El entreno de baja velocidad con altas intensidades elimina el impulso aumentando así la tensión impuesta sobre el músculo, lo que lleva a un desarrollo más rápido de la fuerza.
Sin embargo, si te dedica demasiado tiempo al entreno a baja velocidad, la tasa de desarrollo de la fuerza (la capacidad de aplicar fuerza muscular rápidamente) disminuye.
Por lo tanto, es mejor variar la velocidad de las contracciones, comenzando con un entreno a baja velocidad para desarrollar una base de fuerza y progresando al entreno explosivo.
Las variables a tener en cuenta
Este tipo de entreno con pesas de bajo volumen produce un aumento de la fuerza máxima con un aumento mínimo de la masa muscular.
Si entrenas artes marciales es lo que deseas, además el dolor muscular de aparición tardía también se reduce con este tipo de entreno, lo que significa que tu entreno con pesas no debe interferir demasiado con tu práctica de artes marciales.
El término fuerza de velocidad se refiere a la potencia explosiva. Cuando lanzas una patada circular o un puñetazo cruzado, quieres que sea lo suficientemente potente como para lastimar y lo suficientemente rápido como para que no te atrapen.
Hay dos componentes de la fuerza de la velocidad: fuerza inicial y fuerza explosiva.
- La fuerza inicial es la capacidad de activar instantáneamente tantas fibras musculares como sea posible.
- La fuerza explosiva es la capacidad de mantener los músculos activados durante un período mensurable.
Ahora, cuando trabajes en el entreno de velocidad, debes poner énfasis en la aceleración del peso. Deberías hacer un movimiento explosivo concéntrico con una duración total de la serie de 20 segundos o menos.
A medida que se acerca una competición, el entreno será cada vez más específico, aumentando tu entrenamiento de potencia y empezando a hacer HIIT, pero de intervalos específicos, de acuerdo a lo que tu preparador te proponga.
Más entrenos con pesas, ¿para qué?
Por supuesto, hay un momento para el entreno con pesas de alto volumen y baja intensidad en las artes marciales.
Pasar a la siguiente categoría de peso requerirá un aumento de peso corporal a través de ganancias en masa muscular, además si eres novato o principiante con las pesas, deberías levantar con una intensidad más baja, lo que establecerá una base de fuerza y garantizará que aprendas la técnica adecuada.
Idealmente, tu programa de entreno se periodizaría de acuerdo con las fechas de las competiciones y los objetivos de fuerza específicos.
Además de las proteínas de diversas fuentes y los carbohidratos complejos, no olvides usar suplementos como la creatina con vitargo, para conseguir las ráfagas de fuerza que requieres.
Y hacer cardio, ¿cómo hacerlos?
Obviamente, si entrenas para un deporte como las artes marciales deberás tener un sistema cardiovascular bien desarrollado.
La mayoría de las competiciones tienen una duración relativamente corta, en comparación con algunos deportes. Una pelea de torneo puede consistir en dos rondas de 3-6 minutos o una pelea sin restricciones puede consistir en una ronda de 10 minutos.
Incluso los atletas no competitivos solo pelearán o lucharán por un corto período de tiempo durante la práctica. Por lo tanto, tu entreno cardiovascular debe reflejar tu deporte y. obviamente no necesitas hacer maratones largos y lentos si una pelea dura 10 minutos.
Piensa en el cardio HIIT
- Si tu pelea consta de dos rondas de 5 minutos, entonces debes trabajar hasta intervalos de 5 minutos.
- Nuevamente, tratando de ser específico, si se trata de un combate de boxeo, trabaja con una bolsa pesada, pero si se trata de una pelea sin límites, entonces practica golpes y agarres de contacto total durante intervalos de 5 minutos.
Puedes incluir pliométricos:
- Si aún no los ha incorporado a tu programa de entreno de artes marciales, te falta una herramienta valiosa para aumentar la velocidad y la fuerza.
- La pliometría aprovecha al máximo la potencia de las contracciones excéntricas, el ciclo de estiramiento-acortamiento y la elasticidad del músculo para producir la mayor fuerza y capacidad de potencia en el músculo esquelético.
