Calambres: “Causas y Soluciones”
¿Quién no ha tenido la desagradable experiencia de los calambres?… estas contracciones dolorosas, involuntarias, a veces nocturnas, que afortunadamente no duran mucho, pueden tener un origen alimentario.
Desde este punto de vista y cómo sigues una dieta deportiva, deberías hacer un balance y encontrar la mejor manera de evitar los calambres musculares.
Muchos factores están involucrados en la aparición de calambres musculares, comenzando con la falta de entrenamiento o, por el contrario, el sobre-entrenamiento asociado con una mala recuperación.
Las condiciones climáticas (sequía, humedad) también que puedan aparecer, por ejemplo en la pantorrilla o las piernas, al alterar el equilibrio hídrico y mineral del cuerpo. Por tanto, la dieta también influye definitivamente en este aspecto que es molestoso para atletas y no atletas.
El punto es que un entrenamiento acotado a tus condiciones físicas, una buena hidratación y una alimentación equilibrada son los tres factores sobre los que puedes actuar para prevenir los calambres.
La hidratación o deshidratación
¿Sudas muy poco? ¿es muy salado tu sudor y deja marcas blancas en tu ropa?… tus calambres pueden estar relacionados con la aparición de deshidratación..
- Procura beber mucho, de 2 a 3 litros de agua o infusiones al día.
- Añade también 500 ml de una bebida isotónica por hora de ejercicio, para beber con mucha regularidad a razón de unos sorbos cada 20 minutos.
Recuerda evitar algunas bebidas como el café o los energéticos que contribuyen a la acidez. Ralentizan el tiempo que se tarda en eliminar los desechos, aumentan la fragilidad muscular y tienen un efecto diurético que favorece la deshidratación.
Tu combustible, no debe faltar
En la tarde de entrenamiento, ¿cuándo fue tu última comida? ¿fue insuficiente? ¿te saltaste tu merienda habitual?.
Antes de cualquier esfuerzo físico prolongado o intenso, tu almuerzo debe contener además de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, como pasta, arroz, pan, legumbres (lentejas, judías blancas, etc.).
Al mismo tiempo para evitar calambres debes tomar tus bebidas de pre-entreno, las cuales son relevantes aquí. Luego, debes concentrarte en cada contracción muscular, para aumentar la capacidad de tu cuerpo para almacenar glucógeno y optimizar su consumo durante el entrenamiento.
El problema de la anemia
Piernas pesadas, fatiga y palidez, así como la aparición de calambres son los síntomas que indican una posible anemia ferropénica, pero solo un análisis de sangre podrá confirmarlo.
Es importante asegurarte de consumir regularmente carnes rojas, idealmente morcilla y órganos, así como mariscos. Elije también verduras secas (lentejas, quinua, etc.), verduras y oleaginosas (nueces, semillas, etc.), aunque el hierro de las plantas se absorbe menos que el de origen animal.
El calcio y el magnesio, siempre deben estar
Si padeces calambres y consumes pocos productos lácteos y agua mineral, la combinación de los siguientes signos puede provocar una deficiencia de calcio y magnesio: irritabilidad, dolores de cabeza, fatiga excesiva en el cuerpo, esfuerzo, temblores musculares, hormigueo en las extremidades.
La solución es consumir:
- Productos lácteos dos veces al día (leche, yogur, requesón…),
- Verduras de hoja (col, espinacas, berros, brócoli, etc.),
- Legumbres (garbanzos, judías blancas),
- Frutos secos como las almendras y cacao,
- Sardinas, mariscos y otros pescados pequeños cuyas espinas se comen, también contribuyen a la ingesta de calcio,
- También encontrará magnesio en legumbres y alimentos integrales con almidón (trigo para cocinar, bulgur, arroz integral).
Otra solución que es eficiente es consumir calcio después de entrenar y magnesio en forma de suplemento como esos que vienen en forma de ZMA (a veces con vitamina B6), que en definitiva es práctico y sostenible.
La vitamina B6, ¿la conoces?
La vitamina B6 está presente principalmente en productos cárnicos (aves, pescados grasos, huevos, pero también plátanos y castañas), por tanto su deficiencia se da especialmente en vegetarianos.
- Esta vitamina promueve la absorción de magnesio, por ello vienen juntos en ciertas fórmulas.
El equilibrio potasio / sodio
Esta situación de desequilibrio o falta de potasio se puede encontrar después de un período de sudoración intensa (relacionada con el calor y el esfuerzo prolongado), donde se pueden dar vómitos y diarrea.
- Hay mucho potasio en los frutos secos (albaricoques, ciruelas pasas, higos, castañas), los cuales se pueden complementar con miel, verduras frescas y legumbres.
Ahora, la falta de sodio está vinculada a esfuerzos que duran más de 3 horas a alta temperatura. Uno de los signos de una mayor pérdida de sodio es la presencia de halos blancos en la ropa que queda con sudor.
La solución durante el entrenamiento, es beber regularmente una bebida enriquecida con sal y después del ejercicio, beber una pequeña botella de agua rica en sodio para así eliminar otra vía de aparición de calambres musculares.
Ten en cuenta el equilibrio de potasio / sodio para evitar problemas de salud incluida la hipertensión arterial.
Otras causas de calambres
- La deficiencia de vitamina E: esta vitamina antioxidante favorece la eliminación del ácido láctico acumulado durante el ejercicio. Se encuentra en ciertos aceites (avellana, oliva, semilla de uva), semillas oleaginosas (avellanas, almendras), germen de trigo.
- La acidez alimentaria: si abusas de alimentos acidificantes (carnes, quesos fuertes, huevos, azúcares refinados, bebidas excitantes, vinos, gaseosas) que pueden provocar calambres, añade a tu dieta un poco de agua con bicarbonato.
- La medicación: ten en cuenta que algunos medicamentos tienen los efectos secundarios de causar calambres: diuréticos, laxantes, medicamentos para la presión arterial alta, colesterol alto, etc… pero, si los tomas, nunca debes interrumpir el tratamiento por tu cuenta…
