Desafíos EMOM, solo para Monstruos
¿El problema con la mayoría de los desafíos de fitness?… rara vez, o nunca incluso en los EMOM, toman en consideración el tamaño del atleta…
Nueve de cada diez veces, trabajas un cierto porcentaje de tu máximo para un rango definido de repeticiones, realizado dentro de un límite de tiempo o con una cierta cantidad de descanso definido y esto es el objetivo en un entrenamiento EMOM.
Como sabemos que el trabajo realizado importa mucho más que la carga levantada, especialmente en lo que respecta al acondicionamiento y la forma física, es hora de que los “grandes” reescriban su narrativa… bueno, si pesas más de 100 kg, toma notas a este entrenamiento EMOM…
Recuerda, los atletas más pequeños suelen poseer más fuerza relativa, mientras que los atletas más grandes generalmente poseen una fuerza más absoluta.
Es una distinción importante; significa que debes elegir sabiamente tus entrenamientos de acondicionamiento físico.
Más grande con Más % de 1RM
Un entrenamiento que involucre el 60% de tu 1RM en una sentadilla profunda y períodos cortos de descanso puede equivaler a levantar 95 kg para un tipo que solo pesa 81-83 kg, pero en este caso, si tienes más de 100 kg deberías pensar en trabajar 120 kg o más.
El atleta más grande no solo tiene que lidiar con una carga más pesada, sino que tiene que mover ese peso una mayor distancia, asumiendo que es más alto.
Eso significa más trabajo, por definición literal. Entonces, pedirte que hagas un entrenamiento como el EMOM con los mismos intervalos cortos de descanso diseñados para un atleta pequeño no es realista de ninguna forma.
Si eres fuerte, alto y corpulento, lo más probable es que mezclar un trabajo con peso pesado y altas repeticiones e intervalos de descanso cortos fijos sea una receta para las lesiones, bueno, esto ya lo sabes.
No hay nada de malo en hacer un trabajo pesado, pero toma la decisión correcta. Deberías dar a tu cuerpo el descanso y la recuperación que necesita entre series en lugar de mantener pautas de descanso 45 o 60 segundos.
Si no eliges deshacerte del tiempo de tus intervalos de descanso por completo, al menos deberías ser mucho más generoso con el descanso que asignas durante esos grandes movimientos. Definitivamente deja de lado tus descansos cortos para tus movimientos accesorios realizados en máquinas o mancuernas.
Más eficiente, ¿% de peso corporal?
Una mejor manera de preparar o diseñar tu entrenamiento EMOM sería utilizando los porcentajes de peso corporal en sustitución de tus 1RM.
Esta puede ser una sustitución inteligente cuando se combina con intervalos de descanso cortos; esto probablemente harás que cargues menos peso en la barra, especialmente si tienes indicadores de fuerza elevados.
La sentadilla equivalente al peso corporal de un atleta durante 10 repeticiones podría ser apenas el 50% de su 1RM, lo que, según los libros, puede ser «demasiado ligero».
Pero cuando se tiene en cuenta la discusión sobre el «trabajo» mencionado anteriormente, cambia el juego y demuestra que sea una sustitución que vale la pena.
Desafío EMOM para Gigantes
Entrenar cada minuto a minuto (EMOM) es un método muy exigente que desarrolla el acondicionamiento físico.
El entrenamiento EMOM se da por el acrónimo en inglés “Every Minute on the Minute” que implica entrenar minuto a minuto con un cronómetro, tiempo en el cual tienes que desarrollar ciertas repeticiones… luego descansas un minuto y empieza la siguiente serie…
Una serie típica de EMOM generalmente termina dando al atleta 35-45-60 segundos de descanso antes de que comience la siguiente serie. En realidad puedes trabajar con esta técnica durante el tiempo que desees, según lo permita tu acondicionamiento físico, pero ¿ dónde entra en juego el tipo de cuerpo?.
Nuevamente, este tipo de trabajo difiere de la situación original… recapitulemos…
- Te aconsejamos dejar de lado el cronómetro.
- No basarás tus rutinas en porcentajes de 1RM, sino en porcentajes de peso corporal.
Antes de saltar a los siguientes movimientos de barra, sigue estos criterios mencionados anteriormente con respecto a los porcentajes de peso corporal.
Un entreno EMOM, ¿lo harías?
Acércate a los EMOM de forma conservadora con estas “rutinas temerarias” para peso muerto, sentadillas, press de banca y push press:
1 – Peso muerto
- Duración: 20 minutos.
- Peso: equivalente al peso corporal.
- Repeticiones: 3-5 repeticiones por serie.
- Método: mantén la tensión en la barra todo el tiempo y deja que toque el suelo.
2 – Sentadilla
- Duración: 20 minutos.
- Peso: 80% del peso corporal.
- Repeticiones: 3 repeticiones por serie.
- Método: excéntrico controlado, rango completo, concéntrico fuerte (una cadencia de 20×0 sería lo mejor; eso significa ponerte en cuclillas durante aproximadamente 2 segundos y luego explotar hacia arriba sin descanso en la parte superior o inferior.
3 – Press de banca
- Duración: 20 minutos.
- Peso: 60% del peso corporal.
- Repeticiones: 5 repeticiones por serie.
- Método: Tempo 20×0.
4- Push press (press aéreo de pie)
- Duración: 20 minutos
- Peso: 40% del peso corporal.
- Repeticiones: 3 repeticiones por serie.
- Método: Tempo 20×0.
Parece fácil, pero No lo es
Lo sabemos, parece fácil, pero si has elegido un peso inicial honesto y estás obedeciendo el reloj, deberías sentir que puedes hacer el doble de series, pero al experimentarlo, podría ser cierta esa sensación en las sentadillas y el peso muerto, sin embargo en la segunda mitad del EMOM, estarás empapado.
Lo bueno de esta técnica es que retrocede en la cantidad de peso que se levanta y en el número de repeticiones realizadas (en relación con lo máximo que puedes hacer) y lo contrarresta con intervalos de descanso muy cortos. Probablemente terminará con 45-60 segundos de descanso por serie, ya que lo necesitarás.
Puedes elegir hacer dos ejercicios usando el método EMOM en el mismo entrenamiento, pero asegúrate de que no sean movimientos en competencia. En otras palabras, no combines el push press con el press de banca y no combines las sentadillas con el peso muerto.
Una cosa más, ¡ Prepárate !
Si normalmente te abrochas el cinturón o usas mangas hasta la rodilla solo para tus series más pesadas, quítalas el polvo y úsalas para estos entrenamientos que, inicialmente pueden ser ligeros, pero se volverán desafiantes.
Recuerda que en este entrenamiento EMOM, aunque la carga sea ligera en un sentido relativo, tu tiempo de recuperación será limitado y tu frecuencia cardíaca probablemente nunca disminuirá durante los 20 minutos completos.
Por ello mantente sano y salvo para que puedas concentrarse en desarrollar algo de acondicionamiento físico y al mismo tiempo obtener un gran trabajo para los músculos involucrados. Trata a la rutina como si estuvieras levantando tu máximo de 3 a 5 repeticiones acercándote a cada serie con el mismo nivel de concentración.
Jamás te avergüences de reducir los pesos que tengas que reducir entre series, pues aquí juega más la inteligencia. En este caso, utiliza discos más pequeños en la barra en lugar de los más grandes, para facilitar el cambio de peso entre series, pues tendrás solo 40 segundos para hacerlo.
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