Gimnasio

Qué esperar cuando vuelvas al gimnasio

Publicado el 26 agosto, 2020 | Workout

Seguramente tu gimnasio permaneció muchos meses cerrado y es probable que hayas intentado mantenerte en forma en casa.

Afortunadamente, ya se están abriendo paulatinamente los gimnasios, y pronto volverás a mover hierros con tus compañeros y a trabajar tus músculos con más ganas que nunca en tu gimnasio, además, el verano ya se acaba y se inicia una nueva temporada.

Si eres de los que han  entrenado en casa sin equipo de gimnasio y los ejercicios te han limitado, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para volver a coger ritmo mientras sea seguro, obviamente.

Volviendo a coger fuerza en el gimnasio

Probablemente, cuando vayas a trabajar tu ejercicio favorito en el gimnasio y, al despegar, pienses “¡guau, esto es mucho más pesado de lo que esperaba!»

Y tienes razón; completas tu serie y estás luchando por hacer incluso 4 repeticiones de lo que solías hacer en 3 series de 8 reps, antes de que comenzara todo esto y te sientes frustrado o algo así.

En realidad podrías haber perdido fuerza después de una larga pausa, y no hay nada de qué preocuparte por 3 razones:

Si has estado entrenando duro en casa, es probable que hayas mantenido bastante bien tu masa muscular, o incluso que hayas ganado algo.

  • La fuerza se basa naturalmente en los nervios, lo que significa que tu fuerza en un ejercicio, depende de qué tan eficiente y eficaz sea tu cerebro para decirle a tu cuerpo qué hacer en un ejercicio.
  • El cerebro coordina tu técnica, activación muscular y velocidad de arranque.

Después de un tiempo sin hacer un ejercicio debido a la falta de equipo de gimnasio en casa, las cosas se oxidan un poco y hacen que pierdas fuerza, incluso si mantuviste los músculos.

Claro, puedes que estés oxidado después de llegar de nuevo al gimnasio, pero volverás al ritmo de tus rutinas cogiendo la fuerza que tenías en poco tiempo.

Aprovechando la memoria muscular

La memoria muscular es algo real: después del entrenamiento, ves un aumento en lo que se conoce como células satélite.

  • Tener más de estos tipos especiales de células activas que se generaron en otros períodos de entrenamiento, aumentará la síntesis de proteínas en un músculo, más allá de lo que sería posible en un estado desentrenado.
  • Esto significa que crecerás más rápido de lo necesario para llegar allí en primer lugar, y en segundo, esos factores neuronales involucrados en la fuerza hacen lo mismo, es como andar en bicicleta, nunca lo olvidas.

Este factor te ayudaría de sobremanera al volver a tus entrenamientos en el gimnasio, por tanto puedes empezar a coger esas mancuernas o las barras y discos sin temor a errar e, incluso si llegas a hacerlo, mejorarás en tu técnica y habilidad hasta lograr la eficiencia de nuevo.

Recuperándote del dolor muscular

Otra cosa que debes tener en cuenta es el dolor; siempre que comiences una nueva rutina de ejercicios que desafía tus músculos de nuevas formas, puedes esperar un poco de dolor. Levantarte de la cama puede apestar, subir las escaleras puede apestar e incluso sentarte a descansar puede apestar; todos hemos pasado por es, pero no dejes que esto te desanime.

  • Mucho de esto se debe al daño muscular causado por ejercicios desconocidos que no has hecho en un periodo de tiempo en el gimnasio.
  • Con el tiempo, esto disminuye debido al efecto repetido, reduciendo la percepción de dolor, aunque tus entrenamientos seguirán siendo súper eficaces.

Desafortunadamente, las investigaciones muestran que aguantar el tiempo es lo mejor que puedes hacer para el dolor muscular, aunque algunos atletas que vuelven, encuentran alivio con la recuperación activa, los baños calientes y los masajes suaves o el rodillo de espuma.

El daño muscular excesivo es algo que puede obstaculizar tus progresos, así que asegúrate de seguir al pie de la letra lo que te indique tu entrenador y hazlo.

Vuelve a entrenar duro, pero recupérate completamente

 



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Más ganancias en menos tiempo

Sabemos que perder fuerza, masa muscular y sentir un dolor demencial es difícil, pero hay un lado positivo: obtendrás ganancias rápidas.

  • La memoria muscular se debe a las células satélite y los factores neuronales que conducen a una mayor coordinación, activación muscular y tasas de activación, así que ten en cuenta  de que todo lo que perdiste, no se perderá por mucho tiempo.
  • Sin embargo, es probable que hayas estado en casa haciendo ejercicios minimalistas, comiendo mejor, durmiendo mejor y creciendo en tu deseo de volver al gimnasio como antes.

Todas estas cosas te han estado preparando para experimentar grandes ganancias una vez que regreses y, aunque tal vez estabas aflojando antes de que todo esto sucediera, puede existir un efecto de resensibilización que se produce después de un largo descanso.

La mayoría de los sistemas adaptativos del cuerpo pueden volverse resistentes a un estímulo, y eliminar ese estímulo puede darte la oportunidad de volver a sensibilizarte y   tener una respuesta aún mejor cuando reintroduces algo, en este caso, eso sería entrenar en el gimnasio y obtener más ganancias musculares que antes.

Empezando de nuevo en el gimnasio

Con todo eso en mente, te proponemos algunos consejos que te ayudarán a seguir el camino correcto una vez que pongas un pie en el gimnasio:

Comienza más ligero de lo normal con ejercicios nuevos o que no hayas hecho en un tiempo en el gimnasio… sabemos que quieres volver al 110%, pero tu técnica está por debajo de lo normal, tus habilidades se han debilitado, tu tejido conectivo puede haberse debilitado y no quieres que te duelan los músculos violentamente…

Trabaja al 60 o el 80% de tu peso normal para controlar los patrones de movimiento y darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperar la velocidad.

Empieza con un volumen más bajo de lo habitual, mientras vas acumulando  hasta lo tolerable. Una buena regla general es comenzar con un 50-60% de lo que estabas acostumbrado antes de trabajar a niveles normales.

Por ejemplo, si estuvieras haciendo 20 series a la semana para el pecho, solo comenzarías con 10.

Concéntrate en una buena técnica y en tomarte tu tiempo; es posible que no hayas hecho muchos de estos ejercicios en el gimnasio por mucho tiempo, siendo la oportunidad perfecta para empezar a concentrarte en la técnica.

Una buena técnica te hace aprovechar al máximo tu programa de entrenamiento.

No apresures tus series y no apresures tus tiempos de descanso; en su defecto, concéntrate en un entrenamiento sólido y de alta calidad para que los resultados hablen por sí mismos.

Todo volverá a su lugar lentamente cuando vayas volviendo al gimnasio, y, si piensas así escucha a tu cuerpo, siendo lo mejor que puedes hacer para maximizar tus ganancias.

¿Sigues entrenando en casa o ya volviste?

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