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Cómo controlar la recuperación

Publicado el 21 agosto, 2020 | Workout

Una definición de recuperación es «la capacidad de alcanzar o superar el rendimiento en una actividad en particular», para muchos, el entrenamiento.

Si bien esa es una buena definición, la recuperación no se trata solo del rendimiento en el momento, sino también de la capacidad de tu cuerpo para superar y adaptarse al estrés después ejercicio o competición.

En la teoría del entrenamiento y la redacción de programas de ejercicios, los expertos se enfocan en el concepto de homeostasis.

Esto significa la tendencia hacia un equilibrio relativamente estable entre elementos interdependientes, especialmente mantenidos por procesos fisiológicos. En términos simples, la homeostasis es la forma en que tu cuerpo se mantiene en un estado de equilibrio.

¿Cómo se aplica eso al ejercicio?; bueno, hablemos del papel del estrés en alterar ese equilibrio.

Entrenar es estrés, pero es estrés lo que controlas: cuando vas al gimnasio y trabajas los brazos durante una hora, estás estresando tu sistema, y él responde a través de varios mecanismos para restaurar el cuerpo a su estado «equilibrado» preferido, por ejemplo, aumentando la síntesis de proteínas, entre otros mecanismos, para fortalecer el cuerpo y fortalecerlo más que antes.

Un programa basado en recuperación

No es correcto pensar en la recuperación solo a nivel muscular, sino que también debes considerar lo que hace por el cuerpo en una escala más amplia.

  • Usemos como ejemplo las divisiones de partes del cuerpo: el gran problema al diseñar un programa de entrenamiento de este tipo, es encontrar formas de evitar entrenar el mismo grupo de músculos con demasiada frecuencia.
  • El programa de entrenamiento debe enfocarse así en la fatiga muscular local y la recuperación, por lo tanto, si trabajas duro el pecho el martes, es posible que no quieras hacer brazos u hombros el miércoles porque estarías poniendo a prueba algunos de los mismos grupos de músculos en días consecutivos.

Si bien esto puede ayudar en cierta medida, lo que queremos decir resumiendo que es que tu entrenador debe analizar “la imagen real de la respuesta de tu cuerpo al estrés por entrenamiento” y, de esta manera preparar las tablas de entrenamiento observando estos factores de recuperación desde una perspectiva global.



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El sistema nervioso entra en acción

Los músculos no se disparan solos, pues necesitan impulsos eléctricos para inducir esa contracción, lo que significa que necesitan el sistema nervioso.

El sistema nervioso, es decir, el Sistema Nervioso Autónomo o SNA, que consta de dos ramas:

  • El Sistema Nervioso Simpático, o SNS, que es la rama de lucha o huida: si quieres correr rápido, saltar alto o levantar pesos pesados, activas tu SNS para hacerlo.
  • El Sistema Nervioso Parasimpático, o SNP, es la rama de reposo y digestión: si deseas relajarte y recuperarte, debes activar el SNP.

El objetivo entorno a la recuperación es poseer un equilibrio en tu sistema nervioso, que lo puedes lograr descansando o con nutrientes adecuados.

Cuando quieras entrenar duro, necesitas poder subir tu SNS y trabajar duro, pero cuando llega el momento de relajarte y conseguir un sueño profundo y reparador, necesitas que tu SNP funcione a un alto nivel.

La pregunta es,

¿Cómo saber cuándo hay un equilibrio de tu sistema nervioso?

Monitoreando tu sistema nervioso

Una de las mejores maneras de vigilar tu SNA es rastrear y monitorear la variabilidad de tu frecuencia cardíaca, con una de las diversas aplicaciones y monitores que hay en el mercado.

Por ejemplo, los sistemas HRV miden las pequeñas diferencias de tiempo que ocurren entre los latidos de tu corazón, observan el equilibrio entre el SNS y el SNP y te dan una puntuación prediciendo lo que podrías hacer en medio de tu recuperación.

Si estás equilibrado, el sistema normalmente te da un “pase verde”, lo que indica que estás recuperado y listo para comenzar a entrenar de nuevo. Por otro lado, si no te estás recuperando bien, generalmente marcado por un aumento en la actividad simpática, obtendrás una puntuación amarilla o roja.

Recuperación, ¿existen otros factores?

El factor edad

  • Alguien que tiene 20 años, cuyo único estrés en la vida consiste en levantarse para ir a clase, ir al gimnasio cinco veces por semana y recuperarse de actividades extracurriculares los fines de semana, puede soportar mucho estrés para desarrollar una mejor recuperación.
  • Por otro lado, una persona que tiene 50 años con hijos adolescentes en casa, tiene un trabajo de tiempo completo y problemas de dinero, tendrá niveles de estrés mayuores y su capacidad para recuperarse del ejercicio serán muy diferentes.

El estrés por entrenamiento

  • Para considerar qué tan estresante es una sesión de entrenamiento determinada, debes tener algún calibre sobre qué tan duro entrenaste.
  • Muchos atletas controlan el volumen del entrenamiento (series x repeticiones), pero una pieza fundamental del rompecabezas es la intensidad.

La percepción, un factor clave

  • Otra forma de hacer un seguimiento de la intensidad, es considerar la calificación del esfuerzo percibido; ahora, si bien no es perfecto, es una partitura subjetiva que aporta un elemento adicional de individualidad al momento de saber si la recuperación es completa o no.
  • Por ejemplo, digamos que estás en el gimnasio calentando en cuclillas; algunos días, ese peso aumenta y te sientes increíble… sabes que va a ser un gran día… en otras ocasiones, parece que no puedes hacer que suceda, y el solo hecho de tener la barra cargada en la espalda parece que te va a aplastar.

En fin hay muchos factores que van desde los momentos cercanos al entrenamiento como en casa o, incluso cuando duermes, pero cada uno tiene sus propios parámetros y en este sentido el “yo interior” es muy relevante para conseguir una recuperación completa.

¿Estás periodizando correctamente al entrenar pesado?

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