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Músculos y fuerza; la regla de los 4 segundos

Publicado el 22 agosto, 2020 | Workout

El tiempo bajo tensión es determinante para que tus músculos trabajen en función a tus objetivos personales, ¿los tomas en cuenta?.

Seamos honestos, cuantas veces has fingido hacer un trabajo duro en el gimnasio, cuando en realidad confías en la física rudimentaria para levantar pesas, en lugar de tus propios músculos.

Bueno, ese no es el mejor camino a seguir, y aquí te explicamos por qué.

Mísculos: «estiramiento-acortamiento»

A menos que seas un estudiante de fisiología o un entrenador de fuerza, es  posible que no sepas cuál es el ciclo de estiramiento y acortamiento. El término antiguo para este fenómeno es pliometría o efecto pliométrico.

La forma más sencilla de explicarlo es dando un ejemplo.

  • Ponte de pie (o al menos imagínate de pie).
  • Dobla las rodillas y las caderas como si fueras a saltar, pero no saltes.
  • En lugar de ello, mantén esa posición de rodillas y cadera dobladas durante 3 a 5 segundos y finalmente salta.

No suena demasiado impresionante, ¿verdad?, sin embargo, si te pones de pie y luego, muy rápidamente, dejas caer las rodillas en paralelo más o menos sin detenerte, y luego explotas hacia arriba, sin duda al menos llegarás un poco más arriba.

Lo que experimentaste al agacharte y explotar hacia arriba, fue que aprovechaste toda esa energía elástica, cortesía de la tendencia natural de los músculos y el tejido conectivo a regresar a su estado más acortado después de ser estirado, es decir, el ciclo de estiramiento-acortamiento.

El mundo atlético, tuvo una pista del efecto profundo que tiene el ciclo de estiramiento y acortamiento en el levantamiento de pesas, cuando el biomecánico australiano Greg Wilson hizo un pequeño experimento en la década de 1990.

Descubrió que si haces un press de banca convencional para tus músculos pectorales en el que tardas aproximadamente un segundo en bajar la barra, se necesita una pausa completa de cuatro segundos en la parte inferior del levantamiento para que se disipe toda la energía del ciclo de estiramiento-acortamiento.

Cómo funciona en el levantamiento

La gran mayoría de los atletas, con excepción a los profesionales, se engañan en casi todos los levantamientos.

  • En su intento por levantar la mayor cantidad de peso posible, dejan que el peso demasiado pesado que eligieron caiga  al piso.
  • Luego usan la energía almacenada del ciclo de estiramiento y acortamiento para catapultar el peso hacia arriba.

Es decir que la mayoría de los atletas realmente levantan un peso por solo unos centímetros… bueno, todo es cuestión de conocimiento, pero también de experimentación, por tanto vayamos a una exposición de lo que queremos decir…

Dos reglas inexpugnables de levantamiento:

  1. Bajar un peso lentamente (contracciones excéntricas lentas) enfatiza la fuerza pura y la hipertrofia en los músculos, además de causar un estrés mínimo en los tejidos conectivos.
  2. Las contracciones excéntricas rápidas aprovechan el ciclo de estiramiento y acortamiento para desarrollar fuerza y ​​explosión.

Los levantadores de pesas, en su mayoría, cumplen con la regla número 2 porque quieren levantar tanto peso como sea posible.

Algunos deportistas también usan la regla número 2 para desarrollar la fuerza explosiva que podría ser útil en el deporte elegido, también los crossfitters viven casi exclusivamente en el mundo del ciclo de estiramiento-acortamiento.

Sin embargo en el gimnasio, un gran porcentaje de los atletas que levantan pesas, tratan simplemente de dejar caer el peso y luego usar la catapulta que son sus tejidos conectivos para levantar el peso por ellos.

En realidad, están haciendo un pequeño trabajo: en el momento en que suben el peso aproximadamente dos tercios del camino, toda la energía elástica del ciclo de estiramiento y acortamiento se ha agotado, lo que los obliga a hacer algo de trabajo durante 1/3 de la mitad de una repetición completa.

La regla de los 4 segundos para tus músculos

Sin duda has leído muchos artículos que enfatizan la parte concéntrica del movimiento o la parte excéntrica… los entrenadores abogan por diferentes ritmos de levantamiento según los objetivos de sus atletas…

Sin embargo, perdida en toda esta discusión está la fase entre el descenso y el levantamiento, el período en el que niegas toda la energía elástica y te preparas para hacer un trabajo real, lo que es crucial si deseas desarrollar músculos y fuerza pura.

Aquí es donde entra en «La regla de los 4 segundos», que es cuando ralentizas el peso y te tomas 2 segundos para bajar la barra durante un press de banca.

  • Al hacer esto, ya has negado gran parte del ciclo de estiramiento-acortamiento, pero todavía hay un poco de energía almacenada que puede ser usada.
  • Para lograrlo, luego haces una pausa entre la repetición concéntrica y excéntrica durante 2 segundos: 2 segundos para bajar el peso, seguidos de una pausa de 2 segundos, lo que equivale a un total de 4 segundos.
  • Alternativamente, podrías tomarte 3 segundos para bajar la barra, después de lo cual solo tendrías que hacer una pausa de 1 segundo, un total de 4 segundos.
  • Incluso podrías tomarte 4 segundos para bajar el peso y luego omitir por completo la pausa en la parte inferior.

Cualquier combinación de números que sea igual a 4 segundos (o más, si así lo deseas) en la fase de descenso y la pausa subsiguiente, contribuirá en gran medida a negar o paralizar el fenómeno del ciclo de estiramiento-acortamiento y te obligará a hacer algunas repeticiones eficientes en favor de tus músculos.

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La explosión de tus músculos

Finalmente,  debes hacer una última cosa para asegurarte  de  que estás  aprovechando al máximo cada repetición:

  • Después de la pausa, la que disipa la energía del ciclo de estiramiento-acortamiento, necesitas explotar el peso hacia arriba para reclutar el máximo número de fibras musculares.
  • Ya sea que estés usando un peso más liviano que realmente te permite hacer la repetición más rápido, o que estés usando un peso pesado e intentas moverlo rápidamente, ambos reclutan una gran cantidad de fibras musculares.

Así que explota como un cohete y acelera como un guepardo; sin embargo, no es necesario que uses esta regla de los 4 segundos todo el tiempo.

Es que en cierto momento puede volverse un poco aburrido y definitivamente es más difícil que levantar objetos «normales», pero, en definitiva es una forma muy efectiva de hacer crecer tus músculos.

Una recomendación: «baja el peso bajo control, mantén la posición inferior por un segundo y luego explota».

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