Alimentos y Suplementos que controlan el Cortisol
El cortisol es necesario para el culturismo, pero demasiado en el momento equivocado puede frenar tus ganancias musculares; pues bien, aquí te explicamos cómo hacerte cargo de ello.
Una de las funciones del cortisol es mantener un nivel estable de azúcar en la sangre; el cortisol lo aumenta cuando es demasiado bajo. Una forma de minimizar el cortisol es … ¡comer carbohidratos! … o más específicamente, mantener un nivel normal de azúcar en la sangre, es por ello que no es ideal las dietas muy bajas en carbohidratos en personas o atletas con estrés crónico.
Claro, se puede crear glucosa a partir de aminoácidos para mantener un nivel estable de azúcar en la sangre; el hecho de que un atleta siga una dieta keto no significa que se inundará con exceso de cortisol. Pero seguir una dieta casi sin carbohidratos, especialmente si es el atleta es muy activo, puede conducir a niveles más altos de cortisol, sin embargo, una dieta súper alta en carbohidratos no es lo mejor porque puede conducir a mayores cambios de azúcar en la sangre.
Ciertamente, consumir alrededor del 30% de tu consumo calórico en carbohidratos, idealmente bajos en glucemia, te ayudará a mantener el cortisol bajo control.
Además como siempre acotamos, deberías tener en cuenta consumir estos carbohidratos alrededor de los entrenos y por la noche para disminuir el cortisol (y la adrenalina); es obvio que debes reducir el cortisol por la noche para facilitarte el sueño y la recuperación.
La suplementación para regular el cortisol
Hay muchas estrategias que puedes usar para mantener a raya el cortisol, pues no hay que reducirlo por completo, porque en realidad lo necesitas para entrenar duro; en fin, deberías bajarlo cuando sea necesario y para ello la nutrición deportiva tiene varias opciones:
- Toma un intra-entreno: los carbohidratos de fácil absorción durante los entrenos pueden reducir el cortisol al proporcionar combustible; si posees los carbohidratos disponibles, no necesitarás movilizarlos tanto, lo que significa que hay menos necesidad de producir cortisol.
- Utiliza vitamina D: es especialmente importante durante los períodos de alto estrés porque reduce el impacto que tiene el cortisol en la conversión de noradrenalina en adrenalina. Si bien es posible que no disminuya directamente el cortisol, previene la producción excesiva de adrenalina, lo que puede ayudar a prevenir la fatiga del sistema nervioso central SNC (agotamiento de dopamina o noradrenalina o desensibilización adrenérgica).- Toma magnesio después del entrenamiento y por la noche: este mineral disminuye la unión de la adrenalina a los receptores adrenérgicos y puede ayudarte a calmarte mientras proteges tus receptores beta-adrenérgicos (manteniéndolos sensibles).
- Prueba con la rodiola por la mañana: esta hierba ayuda a mantener en equilibrio los neurotransmisores estimulantes e inhibitorios y puede reducir el cortisol.
- Alterna con glicina después del entreno y por la noche: es un inhibidor neurológico que retrasa el sistema nervioso cuando está demasiado amplificado, lo que por extensión disminuye el cortisol y la adrenalina. Además, la glicina aumenta la serotonina circulante (el neurotransmisor que sirve para sentirte bien y equilibrar tu estado de ánimo), además activa la vía mTOR, lo que estimulará la síntesis de proteínas como producto del entreno.
- Para dormir, usa un suplemento para sueño anabólico que te servirá para aumentar la serotonina y el GABA (ácido gamma-aminobutírico); estos dos neurotransmisores inhibitorios te permitirán tener una noche más tranquila, lo que restaurará un ritmo circadiano de cortisol más normal, reduciéndolo cuando sea más necesario.
