Lo que cuenta es el esfuerzo y no el número de repeticiones

Publicado el 10 agosto, 2011 | Research

Aunque la resistencia sea liviana, moderada, o pesada si se trabaja duro hasta el fallo desarrolla la masa muscular

Muchos creen difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones; la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones o el peso; el factor crítico, simplemente no coincide con la noción que se conoce en general sobre el entrenamiento de fuerza/musculación; muchos atletas pueden haber leído textos sobre los estudios científicos pero realmente no consiguen aceptar las conclusiones.

El Dr. Richard Winett escribió en varias webs americanas de prestigio acerca de un nuevo estudio de la Universidad McMaster en Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine & Science in & Sports Exercise en mayor del 2009.

  • El estudio analizó como la forma en el que el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) es influenciado por la carga de entrenamiento.
  • El entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.
  • Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.

Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio realizando 4 series con 90% la primera vez y 30% de una repetición máxima la segunda vez (1RM es la resistencia máxima que puede ser levantada solo una vez.)

  • Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
  • Para 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5ª repetición, y para el 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23ª repetición; la tercera vez la carga del 30% fue levantada solo 14 veces, muy cerca ya del fallo.

Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y es eso lo puntualizado por los investigadores que descubrieron este fenónomeno; el levantamiento del peso leve (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta al fallo lo estimuló.

La síntesis proteica muscular (MPS) para las intensidades de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que los 30% cuando se paró la tercera vez que se repitió la rutina y a 9 repeticiones del fallo; entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante de la MPS.

Conclusiones científicas sobre el esfuerzo

Estos resultados sustentan la idea de que las cargas de entrenamiento pesado y leve pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo.

  • Los estudiosos creen que el mayor aumento después del ejercicio a 90% y 30% hasta al fallo está probablemente relacionado con el reclutamiento de más fibras musculares tipo II (contracción rápida) no activadas.
  • El principio del tamaño, induciría a que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para las tareas más difíciles.
  • El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto tiene sentido desde el punto de vista que la supervivencia podía estar muchas veces en juego; los tiempos modernos, en que la supervivencia raramente está en cuestionamiento significa que tenemos que utilizar nuestros músculos entrenados para mantener y desarrollar la fuerza y que el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima y esto explica la expresión “Usar o Perder”.

El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia leve como pesada; este estudio muestra que la resistencia leve desarrollará masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse ya sea usando 15 Kgs o 50 kgs desde que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie; dicho de otra forma, la resistencia ni siquiera tiene que ser moderada, inclusive en algunas instancias con resistencias leves se podría hasta desarrollar masa muscular pero trabajando duro para conseguir desarrollar el músculo.

El pálpito de muchos es que una buena serie llevada hasta al fallo es suficiente; siendo un científico, Winett no da pálpitos, por lo menos en público pero el y otros estudiososo de la ciencia de la musculación concuerda con esos «muchos».

Finalmente, Winett observó que no hay ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar la MPS (Síntesis Proteica Muscular) para un determinado grupo así como los bíceps trabajados por un ejercicio, tales como los curls y esto sugiere que las ahora populares rutinas de entrenamiento hiper-metabólicas, para confundir el músculo, queman calorias, y que tal vez mejoren la aptitud física, pero que muy probablemente no sean la única solución para crear mucho músculo.

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