El tiempo ideal para realizar las repeticiones

Publicado el 28 febrero, 2010 | Workout

Según los tiempos se obtienen diferentes estimulaciones en el metabolismo, pero hay otros factores importantes a tener en cuenta

Si te preguntara cuál es el número ideal de repeticiones para lograr la hipertrofia, ¿qué dirías? Sería 10? u 8? O 12? Desafortunadamente, muchas personas todavía creen que una serie larga de repeticiones es la considera ideal. ¿ Quién ha hecho una serie de 3 x 10 ? Parece que hay un límite de la magia en la que se empieza a producir la hipertrofia (normalmente 8), y por encima de la cual se detiene por arte de magia (por lo general 12), parece que el músculo tiene un contador implacable provocando los síntomas de la hipertrofia cuando se vence la séptima la repetición y su ruptura al pasar a la decimotercera.  Pero esta rigidez numérica está totalmente desprovista de pruebas fiables.

Aunque el número de repeticiones es un factor clave, nunca debe considerarse en forma aislada dentro del contexto complejo que conduce a la hipertrofia muscular, más precisamente tendriamos que tener en cuenta la velocidad de contracción concéntrica y excéntrica, el tiempo de pausa en la contracción y el estiramiento, el énfasis en ciertos ángulos, etc …

Un ejemplo práctico ( ejercicio de 3 x 10 variando la carga de acuerdo a la serie )

En la primera serie se tiene un segundo para realizar cada repetición, al segundo se le aumenta el tiempo de cada repetición a 6 segundos, y la tercera subirla a 15 segundos. En el primer caso, la serie se haría en 10 segundos, la próxima se tendría que hacer en 1 minuto, y la tercera en 2 minutos y medio

  • Aquí hay diferencias notables entre las vías metabólicas necesarias para mantener el rendimiento: en el primer caso se recurre principalmente a la anaeróbica láctica (utilizando principalmente el fosfato de alta energía), la segunda estaría en mayor escala en el metabolismo anaeróbico de los hidratos de carbono, probablemente se daría un aumento de las concentraciones de lactato y la reducción del PH, y la tercera probablemente comenzará a entrar en el periodo del metabolismo oxidativo. Desde el punto de vista de los tres protocolos neuromusculares se producen estímulos diferentes y diferentes patrones de reclutamiento de unidades motoras. Así que las adaptaciones que se producen son diferentes para cada caso.

Ahora si se utiliza 6 segundos para realizar cada repetición, y en la primera serie subir el peso en 1 segundo bajarlo con el mismo tiempo manteniendo el peso en reposo durante los 4 segundos restantes. En la siguiente serie pasar a una frecuencia de 1 segundo para subir y  5 segundos para bajar, y en el tercer movimiento utilizar 5 segundos para subir y 1 segundos para bajar,  sin descanso en el movimiento.

  • En este caso tendríamos tres puestos de trabajo diferentes, con diferentes respuestas bioquímicas adaptativas y diferentes características morfológicas de respuesta al esfuerzo.

Ahora que conocemos las diferencias entre las distintas formas de realizar un movimiento, debemos saber que lo más importante es cómo manejar esto factores para llegar al crecimiento. Para ello citaremos algunos mecanismos relacionados con la hipertrofia que facilitará mayor información específica.

Nuestras recomendaciones:

Los tiempos de contracción moderados a altos y descansos cortos entre las series producen mayores picos de HGH. Y con entrenamientos de cargas altas con periodos de descansos largos, se liberan mayores cantidades de testosterona.

Para conseguir un mejor flujo sanguíneo local es recomendable no prolongar mucho los descansos y mantener tiempos de contracción suficientes para originar los desequilibrios de la homeostasis, necesaria para la ocurrencia de esta reacción ( disminución del PH y elevación del lactato ).

Las microlesiones: Son generadas principalmente por contracciones excéntricas, que causan la hipertrofia, a través de la supercompensación.

Muchos investigadores atribuyen la hipertrofia al tiempo en que el músculo permanece sobre tensión y no sólo a determinados números de repeticiones. La clave para conseguir un buen tamaño muscular es levantar un peso de cerca del 80% del 1RM y como máximo de 8 a 12 repeticiones, durante 40-60 segundos. Pero para alcanzar los objetivos deseados es imprescindible usar racionalmente todas las estrategias o técnicas. Se recomienda alcanzar tiempos de contracción próximos a 60 segundos, con repeticiones de 4 a 6 segundos.

Es importante recordar que ajustarse a un número de repeticiones puede hasta perjudicar la performance del practicante de musculación. El secreto está en manipular todas las variables de acuerdo con el músculo, las características individuales y el objetivo del entrenamiento.

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