La teoría del factor doble en el entrenamiento para hipertrofia
Un método para un mejor acondicionamiento físico y mejora de la performance
Hay básicamente dos tipos de teorías aceptadas en el mundo del culturismo; la supercompensación (o teoría del simple factor) y la otra llamada teoría del factor doble (DFT por «Dual Factor Hipertrophy Training»). Los practicantes de musculación intermedios tienden a seguir la teoría de la supercompensación mientras virtualmente todos los que siguen el trabajo para un mejor acondicionamiento, y los atletas, tienden a seguir la DFT. La razón para que casi todo el mundo relacionado en el entrenamiento de fuerza se adhiere a la teoría de factor doble es porque hay pruebas científicas de que ella funciona.
La teoría de la supercompensación está basada en el hecho de que el entrenamiento agota ciertas sustancias (como el glucógeno). El entrenamiento es visado como catabólico, drenando los nutrientes necesarios al cuerpo. Entonces para crecer, de acuerdo con esa teoría, el cuerpo debe descansar por una cantidad ideal de tiempo y debe ser suplido con todos los nutrientes que perdió. Si todo eso fuere hecho correctamente el cuerpo aumentará la síntesis proteica y guardará más nutrientes y los músculos quedarán mas grandes.
Entonces la parte más importante de esa teoría es el tiempo, específicamente los períodos de descanso; pero es ahí donde los problemas surgen. Si el periodo de descanso fuere muy corto entonces no se estará totalmente recuperado y, como resultado, la próxima sesión de entrenamiento agotará todavía más sustancias, lo que en un periodo de tiempo podrá resultar en el sobre-entrenamiento y la pérdida de performance. Si el tiempo fuere muy largo, entonces el entrenamiento perderá el estímulo y la ventana de oportunidades para suministrar un estímulo mayor al cuerpo. Aquí las ganancias sólo ocurren cuando esos tiempos de entrenamiento son bien contados.
Otra forma de entrenar para hipertrofiar
La teoría del factor doble (DFT) es más compleja que la de la supercompensación. Está basada en el hecho de que el cuerpo es dejado con sus efectos negativos y positivos del entrenamiento. En el lado negativo la fatiga y en el positivo el aumento de ganancia. Por lo tanto, la teoría trabaja como un equilibrio donde el efecto del entrenamiento es tanto positivo como negativo. La fatiga debe ser grande en extensión, pero no durará mucho. Las ganancias, por otro lado, deben ser moderados, pero permanecerán. Normalmente la relación es de 1:3.
Los tiempos de entrenamientos individuales no son tan importantes para las ganancias a largo plazo (diferentemente de la supercompensación) y, en este, la fatiga se presente o no, hará que las ganancias sean aumentadas.
Los practicantes de musculación frecuentemente afirman que se debe entrenar «una parte del cuerpo una vez a la semana» y determinan cuantas series hacen y la intensidad con que entrenan. Cuando no cambian la frequencia tampoco ganan mucho con el tiempo.
- Lo que acontece cuando se entrena bajo la óptica de la supercompensación es que se entrena intensamente un grupo muscular y no se trabaja nuevamente hasta la otra semana. Esto es debido al hecho de que se piensa que el músculo necesita de tiempo para recuperarse antes de sufrir un trabajo nuevamente.
- Cuando se ve al entrenamiento bajo la óptica de la teoría del factor doble, se notará que es normal entrenar el grupo muscular nuevamente aunque la fatiga todavía estuviere presente.
El apoyo científico
La ciencia está demostrando que el cuerpo responde mejor físicamente y logra una mayor performance cuando hay un periodo de pico de fatiga (2-6 semanas) seguido de un periodo de descarga/recuperación (1-4 semanas). La descarga (unloading) se refiere al tiempo que se permite que la fatiga disminuya. Eso significa una recuperación activa, donde se continúa entrenando, pero se reduce la intensidad, el volumen o la frequencia.
Ocasionalmente la semana de descarga puede significar un descanso total. Si se percibe semanas enteras y quizás meses como el practicante se vería sólo con una sesión de entrenamiento en la supercompansación, por ejemplo; con la supercompensación un periodo de entrenamiento representa un periodo de fatiga. Pero, en la teoría del factor doble, hasta 6 semanas pueden representar un periodo de fatiga.
Con la supercompensación un día o dos (hasta una semana) representan un periodo de descanso, y en la teoría del factor doble hasta cuatro semanas pueden representar un periodo de descanso.
Conclusión: Cada sesión de entrenamiento ejerce tanto los aspectos positivos (ganancias) como negativos (fatiga). En vez de tener cada sesión de entrenamiento equivalente a fatiga y los próximos 6 días como recuperación, es mejor pensar en períodos enteros de entrenamiento como fatiga y recuperación.
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