Formas en que la beta-alanina amortigua la fatiga

Publicado el 8 abril, 2011 | Research

Si se desea dar ese último paso en un entrenamiento duro aquí está la solución

La beta-alanina es un aminoácido no-esencial común en muchos alimentos, como el pollo. por sí sólo, no es gran ayuda ergogénica, pero cuando entra en la célula muscular, se hace el aminoácido base para sintetizar la carnosina. O sea, sin la beta-alanina, los músculos no producen carnosina (o por lo menos, no lo hacen en cantidad suficiente), en otras palabras actúa como una especie de esponja metabólica que ayuda a completar más repeticiones con un determinado peso, sufrir menos fatiga muscular en una determinada carga de trabajo, y conseguir una más rápida recuperación entre las series y ejercicios; y esto permite que se coloque más estrés en los músculos y así construir más masa y fuerza a lo largo del tiempo.

Este químico, que se encuentra en las fibras musculares de contracción rápida, es necesario para inhibir la acción acidificante del hidrógeno (H), y evitar que el nivel de PH muscular no descienda a punto de provocar el agotamiento físico, obligando al atleta a desistir.

La beta-alanina puede aumentar los niveles de carnosina

  • Al llevar a cabo un estudio sobre algún suplemento, es fundamental asegurarse de que los resultados son producto del suplemento y no de una variable de co-factor (la comida que se come, por ejemplo).
  • Sin embargo, los estudios sugieren que los suplementos de beta-alanina pueden aumentar los niveles de carnosina intramuscular; en un estudio, 28 días de suplementación de beta-alanina a una dosis de 4-6 gramos por día dio como resultado un aumento en los niveles de carnosina intramuscular en aproximadamente un 60% y en otros ensayos y muchos realizados con los mejores suplementos del mundo permiten observar esta función.

La suplementación de beta-alanina funciona en las mujeres

La mayoría de los estudios de suplementos se llevan a cabo en hombres por una variedad de razones (no es necesario controlar el ciclo menstrual, los hombres generalmente quieren realizar trabajo pesado, etc), pero la beta-alanina es un suplemento que se ha probado en mujeres.

  • En un estudio que examinó los efectos de este suplemento sobre la fatiga neuromuscular en las mujeres, 22 mujeres fueron asignadas aleatoriamente para recibir la beta-alanina y otro grupo de chicas, un placebo durante 28 días.
  • Antes y después del período de suplementación, las participantes realizaron una prueba de bicicleta estacionaria hasta el agotamiento. 
  • El Dr. Jeff Stout y su laboratorio de la Universidad de Oklahoma sugieren que la beta-alanina puede retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular durante el ciclismo submáximo y puede aumentar el tiempo hasta llegar al agotamiento en las mujeres.

La beta-alanina puede retrasar la fatiga en atletas de resistencia

En uno de los primeros estudios se analizó el potencial ergogénico de la beta-alanina, 13 varones con una edad promedio de 25 años se suplementaron con 6.4 mg de beta-alanina y otro grupo con placebo todos los días durante 10 semanas.

  • Se realizó una prueba de ciclismo hasta el agotamiento en 110% de potencia máxima antes de la suplementación, a las 4 semanas y después de 10 semanas.
  • Después de 4 semanas y 10 semanas, el grupo suplementado fue capaz de hacer ciclismo por un periodo de tiempo más largo en comparación con el grupo que tomó placebo.

La beta-alanina puede trabajar sinérgicamente con la creatina

Algunos estudios han puesto de relieve los posibles beneficios sinérgicos de la combinación de beta-alanina + creatina en comparación al consumo de uno solo de ellos.

  • En un estudio doble ciego, controlado con placebo la combinación de 1,6 gramos por día de beta-alanina + 5,25 g  por día de creatina mostró una mejoría significativa en 5 de los 8 indicadores de resistencia cardio-respiratoria.
  • El grupo que consumió sólo creatina y el grupo que consumió sólo beta-alanina mostraron mejoras en sólo 2 de los 8 indicadores medidos; no hubo, sin embargo, diferencias significativas entre el grupo de beta-alanina + creatina y los grupos de sólo creatina y sólo beta-alanina.

Consejos adicionales para amortiguar la fatiga muscular

  • Consumir creatina; después de todo, ganar fuerza y potencia puede ayudar a entrenar más duro y construir resistencia.
  • Entrenar duro; el entrenamiento duro aumenta la producción del cuerpo de carnosina.
  • Descansar; aunque es importante entrenar duro, cuando se está entrenando, el kilometraje no deseado es sólo eso, no deseado.
  • No trabajar tiempo extra en los movimientos para hacerse más fuerte, mejorar el rendimiento o perder peso; se terminará sobre-entrenado, y el rendimiento puede verse afectado.
  • Consumir suficientes proteínas; los atletas necesitan 1,5 a 2,0 gramos de proteínas por kg de peso corporal para construir y reparar el tejido muscular.

Si se busca ir por ese último paso más y luchar contra la fatiga, la beta-alanina puede ayudar a atravesar esa barrera; si se complementa la dieta con esta suplementación, se debe elegir una fórmula de liberación de tiempo controlado u optar por una dosis de 800 mg, 8 veces al día durante al menos un mes.

La beta-alanina puede funcionar para retrasar la fatiga muscular que resulta del ejercicio, aunque el entrenamiento intenso aumenta los niveles de carnosina muscular, la suplementación, con el tiempo, puede elevar los niveles aún más altos.

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