Como reducir el ácido láctico

Publicado el 29 agosto, 2021 | Suplementos, Workout

Cuando aparece el el ácido láctico tienes como una sensación de ardor, como un subproducto del ejercicio intenso.

Pero, tus músculos siempre están produciendo lactato de forma natural; sin embargo, cuando estás entrenando, haciendo un mayor número de repeticiones o empujando 100 kcal en la bicicleta tu cuerpo produce lactato a un ritmo más rápido de lo que puede eliminarse, llegando al umbral de lactato o límite superior de tu capacidad para entrenar.

Demasiado lactato en la sangre produce una sensación de ardor, que sigue con una pérdida de potencia. Por tanto vamos a hablar sobre el proceso por el cual se genera el ácido láctico y cómo retrasar la fatiga muscular contrarrestando y previniendo la acumulación del mismo.

¿Por qué se acumula en los músculos?

A medida que tu frecuencia cardíaca comienza a aumentar, tu respiración transporta más oxígeno a tus músculos.

Tu cuerpo genera energía, mientras realizas ejercicio aeróbico o ejercicio “con oxígeno”.

Sin embargo, algunas modalidades de ejercicio, como levantar repetidamente objetos pesados ​​del suelo, requieren más producción de energía más rápido de lo que tu cuerpo puede suministrar oxígeno de manera adecuada.

A medida que esto ocurre, tu cuerpo comienza a producir energía anaeróbicamente «sin oxígeno», generando energía a partir de la glucosa (a partir de los carbohidratos que consumes), mediante el proceso llamado glucólisis.

La glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de reacciones biológicas.

Si tu cuerpo tiene una cantidad suficiente de oxígeno, el piruvato se transporta a una vía aeróbica para generar más energía. Sin embargo, si tu suministro de oxígeno es limitado, el piruvato se convierte lactato, que produce más energía a través de la descomposición de la glucosa.

Los niveles altos de lactato aumentan la acidez muscular y alteran otros metabolitos.

La misma vía metabólica que facilita la descomposición de la glucosa en energía no funciona correctamente en este ambiente ácido.

Tu cuerpo produce lactato como mecanismo de defensa natural, para evitar el daño permanente causado por un esfuerzo extremo ralentizando los sistemas biológicos clave para mantener la contracción muscular.

  • Demasiado lactato en el torrente sanguíneo crea una sensación de ardor en el músculo, lo que resulta en una pérdida de potencia, a medida que alcanzas lo que se conoce como umbral de ácido láctico.
  • Cuando tu cuerpo se ralentiza, el oxígeno se vuelve más disponible, mientras que el lactato vuelve a ser piruvato, lo que permite el metabolismo aeróbico continuo y la producción de energía para que el cuerpo se recupere adecuadamente del ejercicio.

¿El ácido láctico crea dolor muscular?

El ácido láctico no es responsable del aumento del dolor muscular percibido después del ejercicio.

La producción de lactato y otros metabolitos durante el ejercicio extenuante, da como resultado la sensación de ardor en los músculos, sin embargo, a través de qué metabolitos sucede esto, aún no está claro.

La investigación ha mostrado poca asociación con la fatiga muscular de aparición retardada (DOMS) y los niveles de ácido láctico.

La causa exacta de los DOM aún se desconoce, aunque la mayoría de las investigaciones muestran que se genera a partir del daño de las células musculares y los tejidos que rodean las células musculares.

La respuesta al ejercicio extenuante y al esfuerzo excesivo da como resultado una respuesta inflamatoria que provoca dolor y daño muscular dependiendo de la gravedad del daño.

Los agentes antiinflamatorios como la cúrcuma se pueden usar en respuesta para ayudar a reducir la hinchazón y la inflamación.

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¿Cómo prevenir su acumulación muscular?

Para algunos expertos, quien pueda almacenar el ácido láctico por más tiempo, superará a sus competidores.

El punto es que el entrenamiento de alta intensidad y resistencia, requiere períodos prolongados de ejercicio prolongado, lo que resulta en la acumulación de lactato, causando fatiga muscular y pérdida de potencia.

El CrossFit, por ejemplo, implica una serie de movimientos constantemente variados, a grandes volúmenes, que a menudo implican varios ejercicios consecutivos, levantamientos olímpicos, con poco o ningún intervalo de descanso, ya sea por tiempo o tantas repeticiones como sea posible.

Los triatletas también lidian con la acumulación de ácido láctico, sin embargo, la frecuencia cardíaca y el VO2 máx también juegan un papel vital en el rendimiento, durante los períodos de ejercicio prolongados al andar en bicicleta, nadar o correr.

La mayor diferencia es que el entrenamiento de resistencia (endurance) y el levantamiento de cargas pesadas (culturismo) es que para volúmenes altos, aumentará el lactato a un ritmo mucho más rápido.

Después de analizar todo esto, la mejor forma de reducir eficazmente su acumulación, es aumentando el umbral de ácido láctico y retrasando la fatiga muscular con habitos como una hidratación adecuada, técnicas de respiración y el uso de suplementos específicos que pueden ayudar a cumplir con este objetivo.

La beta-alanina vs el ácido láctico

La beta-alanina es un aminoácido natural o no esencial, específicamente clasificado como beta-aminoácido.

  • Facilita la síntesis de la concentración de carnosina muscular en el cuerpo, que actúa como un amortiguador de ácido láctico
  • Mediante esta vía retrasa la aparición de la fatiga muscular, la pérdida de potencia y el tiempo de fallo muscular.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo depende de la glucosa para obtener energía, lo que da como resultado la producción de ácido láctico que aumenta la acidez muscular.

Éste se crea a partir de la acumulación de iones de hidrógeno (H +), lo que hace que el pH de los músculos baje, por lo tanto, cuando aumenta, también lo hace la acidez en el tejido muscular.

Cuando la acidez aumenta, tus músculos pierden la capacidad de contraerse y resulta en una pérdida de resistencia y potencia.

La beta-alanina, específicamente el ingrediente patentado CarnoSyn® amortigua el hidrógeno a través de un aumento en el contenido de carnosina, lo que ayudará a que tus músculos se contraigan por un período de tiempo más largo y retrasarán la aparición de la fatiga.



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La CoQ10 y el ácido láctico

La CoQ10 es una molécula similar a una vitamina soluble en grasa, que actúa como un potente antioxidante y que facilita el proceso biológico de generación de trifosfato de adenosina [ATP] o metabolismo energético.

El ATP impulsa cada acción celular humana que realiza tu cuerpo.

Los estudios han demostrado que la CoQ10 es una de las mejores vitaminas, ya que tiene un efecto directo sobre la ergogenia muscular.

La CoQ10 trabaja para aumentar la eficiencia celular, por lo tanto, le permite a su cuerpo generar más ATP, ayudándote a producir más energía, reduciendo el ácido láctico y mejorando su rendimiento deportivo.

La suplementación con CoQ10 aumenta el consumo máximo de oxígeno, extendiendo el tiempo hasta el agotamiento y retrasando la fatiga muscular, manteniendo un escenario con un mejor metabolismo del oxígeno.



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El citrulina malato y el ácido láctico

Cuando se trata de medidas de rendimiento acumulativas, la citrulina malato cumple todos los requisitos.

Es una combinación de dos ingredientes, la L-citrulina, un aminoácido no esencial y el ácido málico. A través de esta mezcla única, se ha demostrado que el rendimiento y la potencia pueden aumentar a través de varios mecanismos.

La citrulina malato mejora la potencia máxima al crear más ATP, óxido nítrico y estimular la síncccccccccccctesis de proteínas musculares.

Los estudios demuestran que a través de estos mecanismos, puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico. Sin embargo, la evidencia disponible que concluye actúa específicamente para reducir el lactato en sangre es todavía un poco mixta.



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Conclusiones

El ácido láctico es un subproducto natural de tu entrenamiento, que al ser reducido dará como resultado un mayor volumen de repeticiones, una mejor duración del entrenamiento, una mayor fuerza e hipertrofia, tiempos más rápidos y una potencia máxima mejorada.

Para conseguir ete objetivo necesitas una hidratación suficiente durante todo el día, además de los suplementos específicos como la coenzima Q10, la citrulina malato o la beta-alanina, como co-adyuvante para superar los límites de tu capacidad de entrenamiento.

También recuerda que hay suples que puedes tomar durante tu entrenamiento y, que servirán para recuperarte en el momento que más necesitas.

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