Aspectos relevantes de la beta-alanina
Aumento y mejoría de la intensidad de trabajo total
Curiosamente, ambos nutrientes, la creatina y beta-alanina tienen rendimiento parecidos que aumentan su capacidad para realizar más trabajo, pero cada uno usa caminos un poco diferentes; la creatina aumenta la disponibilidad de fosfato creatina para la resíntesis de adenosina trifosfato (ATP), mientras que la beta-alanina funciona como una especie de esponja metabólica; en otras palabras, la beta-alanina puede ayudar a completar más repeticiones con un determinado peso, sufrir menos fatiga muscular en una determinada carga de trabajo, y conseguir una más rápida recuperación entre las series y ejercicios. Esto permite que se coloque más estrés en los músculos y, así, construir más masa y fuerza a lo largo del tiempo.
La beta-alanina es un aminoácido no-esencial común en muchos alimentos, como el pollo. Por sí sólo, no es gran ayuda ergogénica, pero cuando entra en la célula muscular, se hace el aminoácido base para sintetizar la carnosina. O sea, sin la beta-alanina, los músculos no producen carnosina (o por lo menos, no lo hacen en cantidad suficiente). Este químico, que se encuentra en las fibras musculares de contracción rápida, es necesario para inhibir la acción acidificante del hidrógeno (H), y evitar que el nivel de PH muscular no descienda a punto de provocar el agotamiento físico, obligando al atleta a desistir.
Durante los ejercicios de alta intensidad, nuestros cuerpos acumulan gran cantidad de iones de hidrógeno (H+) causando la bajada de pH de los músculos (volviéndose más ácido). Cuando el pH de los músculos desciende rápidamente, y por consiguiente, su capacidad de contraerse y mantener un nivel alto de acción durante la sesión de entrenamiento; no siendo posible que actúen y se pueda tener fuerza para realizar las contracciones musculares llevando el cuerpo al límite en cada entrenamiento obstaculizando seriamente la capacidad de maximizar la sobrecarga de los músculos y así ganar nuevos músculos.
- Acumular el H+ es lo más prevalente en un sistema energético llamado glucólisis, que también produce ácido láctico. Este es el H+ liberado del ácido láctico que causa problemas musculares.
- Aunque el ácido láctico es la fuente primaria del H+ liberado, no es la única fuente. Los iones de H+ son también liberados a un ritmo veloz cuando se descomponen los componentes energéticos de ATP durante el ejercicio.
Cuando la beta-alanina entra a las células musculares, se convierte en lo que se llama «sustrato de limitación de rango» a síntesis de carnosina; y por la limitación de rango se entiende que sin beta-alanina, la carnosina no se produce
La carnosina es un dipéptido que se encuentra por sí solo en los músculos de rápido movimiento como función primaria, cargando los iones de hidrógeno y previniendo que los niveles de pH del músculo caigan hasta bajos niveles de acidez.
La baja acidez creada «se quema» en los músculos causando la fatiga y generando fallos musculares, es por ello que la beta-alanina combate las peores pesadillas del cuerpo.
Se comprobó ya científicamente que 12 días de entrenamiento intenso aumentan en un 87%, la cantidad de carnosina en los músculos; Básicamente, cuánto mayor la cantidad de carnosina, mejor es el rendimiento. En teoría, aumentar los niveles de carnosina a través de la complementación con beta-alanina o entrenamiento intenso eleva la capacidad de bloquear el efecto acidificante del hidrógeno, atrasa la fatiga y mejora el rendimiento.
Hechos científicos
- De hecho, investigadores de la Facultad de Nueva Jersey (Ewing) relataron un aumento del 22% en el número de repeticiones de sentadillas completado después de suplementación con beta-alanina en sólo 30 días, comparado con un placebo.
- Científicos de la Universidad de Oklahoma (Norman) relataron aumentos semejantes en términos de volumen; en un estudio con individuos que tomaron 6 gramos de beta-alanina por día durante 3 semanas y 3 gramos diarios para las tres últimas semanas, realizando 10 minutos de entrenamiento de alta intensidad, intervalo de 3 días por semana (5-6 entrenamientos, 2:1 relación de descanso).
Como si esos resultados no fueran suficientemente impresionantes, la beta-alanina es significativamente más eficaz que un placebo al aumentar el pico de VO y retardar la fatiga durante una prueba de VO, y esto se demostró gracias a que los investigadores también relataron un aumento significativo en la masa libre de grasa.
Otro estudio se realizó con ciclistas competitivos que ingirieron 2-4 gramos de beta-alanina por día durante 8 semanas, en donde ellos aumentaron su pico y la potencia media, por 11,4% y 5%, respectivamente, al ser comparado con un sprint hasta a la meta. En otras palabras, tras un evento sostenido, la beta-alanina puede ayudar a dar una mano a las fibras musculares tipo II para dominar una determinada competencia.
Consejos:
- Suplementarse con taurina entre las dosis de beta-alanina, pero no tomarlas juntas; ya que las evidencias sugieren que las dos compiten por la absorción.
- La beta-alanina puede causar un efecto de nivelación en algunos usuarios, es entonces recomendable comenzar con dosis más pequeñas (1,5 gramos) y gradualmente aumentarla para evaluar su tolerancia.
Muchos suplementos de beta-alanina
- Aumentan la fuerza y la potencia muscular durante el ejercicio.
- Atrasan la instalación de la fatiga, permitiendo entrenamientos más intensos, con intervalos de descanso entre series más cortos.
- Aumentan los niveles intracelulares de carnosina y combate la acidosis metabólica, permitiendo contracciones musculares idénticas a las ejecutadas en la primera serie.
- Mejoran la circulación sanguínea, aumentando el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
- Aumentan naturalmente los niveles de glutatión, uno de los antioxidantes intracelulares más potentes.
