El ejercicio y la dieta combaten la inflamación

El ejercicio y la dieta combaten la inflamación

Publicado el 2 septiembre, 2015 | Health, Research

La mayoría de la gente quiere vivir una vida larga, en forma saludable; la insulina es uno de los mejores marcadores para limitar el riesgo de enfermedades degenerativas que se llevarán a cabo antes de tiempo y la razón de esto es porque la resistencia a la insulina sienta las bases para las enfermedades crónicas, ya que promueve la inflamación crónica y acelera los procesos de envejecimiento del cuerpo.

Un reciente estudio sobre la longevidad ha llegado a la conclusión de que tener muy bajos niveles de inflamación en el cuerpo es el predictor más potente para vivir más allá de los 100 años de edad; los niveles de inflamación también corresponden a la capacidad de las personas para vivir en forma independiente y mantener la función cognitiva durante toda su vida. Recordemos que la inflamación crónica puede ser el resultado de un mal funcionamiento del sistema, el exceso de reactivos inmunológicos, o debido a un problema subyacente que el cuerpo está tratando de combatir, pero muchos de estos problemas son en realidad las raíces en una dieta inflamatoria poco saludable y la falta de ejercicio.

Cómo se puede determinar la inflamación crónica

En contraste con la inflamación aguda, la inflamación crónica normalmente no produce síntomas hasta que la pérdida real de la función se produce en alguna parte. La inflamación crónica es de bajo grado y sistémica, porque a menudo yen silencio daña los tejidos durante un período prolongado de tiempo; este proceso puede durar años sin sentir dolor alguno, hasta que una enfermedad de repente se manifiesta y surge los síntomas.

Las pruebas clínicas utilizadas en la medicina alopática se incluyen:

  • La prueba de la proteína C reactiva (PCR), que mide una proteína que se encuentra en el cuerpo, y que señala las respuestas a cualquier forma de inflamación.
  • El ensayo ESR (tasa de sedimentación), que comprueba los indicadores no específicos de inflamación.
  • También se puede utilizar el nivel de insulina en sangre en ayunas para medir la inflamación; aunque esta prueba se utiliza normalmente para la detección de la diabetes, también es un marcador de la inflamación. Por lo general los más altos niveles de insulina en ayunas se vinculan a los más altos niveles de inflamación.

La dieta y el ejercicio son la clave

Evitar los alimentos procesados, que sean ricos en ingredientes inflamatorios tales como azúcares refinados y grasas procesadas como las grasas trans y los aceites vegetales, desarrollar actividades de movimiento regularmente y hacerejercicio son las formas más poderosas para ayudar a normalizar los niveles de insulina y evitar resistencia a la insulina. La dieta representa alrededor del 80% de un estilo de vida saludable, manteniendo la inflamación bajo control, pero no es el único componente que tendrá un profundo impacto en la salud y la longevidad

La actividad física no es solo una rutina de ejercicios estructurados, o ir al gimnasio varias veces por semana; es parte de un estilo de vida saludable, donde el gimnasio es parte, pero no el centro de la vida.
La evidencia científica en decenas de estudios, sugiere que la falta de actividad física es un factor de riesgo independiente de la resistencia a la insulina, e incluso un activador de muerte temprana incluso si se come bien, por ejemplo, la investigación ha demostrado que estar sentado durante más de ocho horas al día aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 90%, entre otras afecciones cuando el cuerpo esta parado.

Una forma fácil de mantener la salud es caminar más; se recomienda unos 15 a 30 minutos diarios, independiente de cualquier régimen de ejercicios, aunque los ejercicios de alta intensidad pueden ser provechosos a largo plazo, en una forma diferente porque promueve los agentes antiinflamatorios en el organismo. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más eficaces y eficientes para capturar y maximizar los beneficios de ejercicio que tiene para ofrecer, pero también ofrece beneficios antiinflamatorios que no se puede aprovechar con ejercicios más leves y menos agotadores.

El entrenamiento de alta intensidad estimula efectivamente los músculos para liberar los agentes antiinflamatorios, que aumentan la sensibilidad a la insulina y el uso de la glucosa dentro de los músculos, además incrementan la liberación de la grasa de las células adiposas, y la quema de la grasa en el músculo esquelético. Al actuar como mensajeros químicos, estos agentes también inhiben la liberación y el efecto de las citoquinas inflamatorias producidas por la grasa corporal.

Sin embargo, la dieta puede sabotear estos efectos beneficiosos; al comer alimentos inflamatorios, como el azúcar o fructosa, granos refinados, las grasas trans y los alimentos procesados en general, el cuerpo va a generar citoquinas inflamatorias. De esta manera, es importante añadir alimentos saludables como los ricos en omega-3 (pescados, aceites de pescados, mariscos, y algunas semillas), además añadir al plato y siempre, verduras de hoja verde que protegen del daño celular, específicamente consumir arándanos, fresas, o moras (con capacidad antioxidante poderosa), el té matcha, el tulsi o té verde, que es de origen nipón, cargado con antioxidantes antiinflamatorios y otros micronutrientes que apoyan al sistema inmunológico y al corazón, además de las setas (frena la inflamación interior), o verduras fermentadas como las aceitunas, el natto, el miso, lo el chucrut (optimizan la flora intestinal), el potente ajo que es uno de los alimentos más completos del mundo por sus beneficios múltiples (antibacateriano, antiviral, antihongo, y antioxidante), y por supuesto, las especias y hierbas que añade calidad y muchos antiinflamatorios a la dieta diaria.

Una buena dieta combinada con algunos ejercicios moderados y el HIIT, generará beneficios cardiovasculares, protección del sistema músculo-articular, proveerá fuerza y energía al cuerpo y la mente, y mantendrá a raya la hormona de crecimiento (HGH), que es esencial para la propia vida; una acotación especial, es que se necesita recuperar el cuerpo y el sistema nervioso central para seguir con los entrenos, pues la inflamación aguda, también puede volverse crónica o sistémica.

¿ Como os mantenéis sano ?



Fuentes

  1. Fitness Mercola Research: Exercise and Diet Combat Inflammation, Allowing You to Live Longer
  2. Markdily Apple Articles: The Relationship Between Exercise and Inflammation (and What It Means for Your Workouts)

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