Inflamación crónica de bajo grado: tu mayor enemigo

El ejercicio intenso y todos los estresores fisiológicos, ya sean físicos, ambientales o psicológicos, crean una respuesta inflamatoria en tu cuerpo, sin embargo, tu capacidad para reducir rápidamente esa inflamación y volver a equilibrar los sistemas de tu cuerpo es un aspecto clave no solo en la recuperación del entrenamiento, sino también en el mantenimiento de un sistema inmunológico robusto y la reducción de los efectos del envejecimiento. No controlar la inflamación y los efectos en tu cuerpo y tu salud pueden ser devastadores.

De hecho, la inflamación crónica de bajo grado tiene una conexión de alguna manera o forma con casi todas las enfermedades importantes que afectan a la humanidad. Puede ayudar a crear las condiciones para la enfermedad del hígado graso, la obesidad, la diabetes tipo II, la enfermedad cardíaca, entre otras afecciones.

Desde el punto de vista del desarrollo muscular o del mantenimiento muscular, también es el enemigo de una de las hormonas más fuertes que desarrollamos los músculos: la insulina. En este punto, puede asociarse para siempre la insulina simplemente con diabetes, pero sus efectos son mucho más amplios que eso. La insulina es anticatabólica y ayuda a transportar aminoácidos y glucosa a las células para el crecimiento y la recuperación, reduciendo la degradación de las proteínas musculares; en otras palabras, es esencial si realmente quieres beneficiarte de tu entrenamiento físico, y no solo ser golpeado por él.

La inflamación juega un papel central en la promoción de la resistencia a la insulina en el músculo esquelético. Cuando eres resistente a la insulina, se vuelve muy difícil retener el músculo o promover un mayor crecimiento muscular, pero afortunadamente, hay formas en que el atleta puede reducir la inflamación y darse una ventaja anabólica.

1- Toma aceite de pescado de alta calidad

El aceite de pescado cae en la categoría de suplementos «tómalo ya» en todas las edades, pero particularmente en la mediana edad. ¿Por qué?, hace mucho para mejorar la salud en general, el bienestar, el enfoque mental y el desarrollo muscular, así como la retención muscular. Se ha demostrado que es un fuerte reductor de la inflamación crónica, y parece afectar positivamente la respuesta de síntesis de proteínas musculares al entrenamiento.

Es posible obtener los mismos beneficios al comer salmón algunas veces al día, pero tomar al menos 2-3 gramos por día de ácidos grasos esenciales combinados EPA y DHA de cápsulas de aceite de pescado o cucharadas de líquido te alejará de la comida y de la inflamación.

2- Haz ayunos intermitentes

Es fácil descartar esto como la última dieta de moda, pero se ve cada vez más legítimo, y he aquí por qué; el estrés oxidativo es uno de los principales impulsores para colocarnos en la zona del anciano y acelerar el proceso de envejecimiento y las enfermedades crónicas. Al igual que la inflamación, el ejercicio y otros factores estresantes físicos, ambientales o psicológicos amplifican de manera aguda el estrés oxidativo.

Recuperar el equilibrio de tu cuerpo rápidamente es la clave del éxito en el gimnasio y contra el tiempo; pues, el ayuno intermitente es una estrategia comprobada para reducir tanto el estrés oxidativo como la inflamación crónica.

• El método más común pero solo para atletas intermedios o avanzados, y para muchos, el más sostenible, tiende a ser el horario de 8:16 de comer todas las comidas durante un período de 8 horas y luego ayunar durante 16 horas.

Sin embargo, el reloj no cuenta toda la historia; hay quienes creeen que la sincronización de nutrientes sigue siendo una parte importante de la retención muscular para maximizar los efectos de la síntesis de proteínas musculares y reducir la descomposición de las proteínas musculares. Entonces, sea cual sea la ventana que decidas usar, asegúrate de obtener una comida sólida antes y después del entrenamiento.

3- Elimina la basura obvia

Al igual que el ayuno intermitente, esto se suma a la suma por sustracción; tu selección de alimentos juega un papel importante promoviendo o reduciendo la inflamación, y una dieta que contiene muchos alimentos excesivamente procesadosque tienen un alto contenido de azúcar y grasas trans, está altamente vinculada a promover mayores niveles de inflamación.

Por extensión, la eliminación de este tipo de alimentos es fundamental para mantener alejada la inflamación crónica de bajo grado. Un excelente estilo de vida para comer es uno que se basa principalmente en vegetales, frutas y fuentes de proteínas magras; en otras palabras, ahora, finalmente, es el momento de tomar en serio comer como un adulto.

¿Y qué hay de los carbohidratos?.. claro, tenlos en cuenta, pero elija fuentes de carbohidratos observando si salieron del suelo y no tenían otros 19,392 aditivos artificiales para hacerlos hiperpalables.

Fuentes

• Clinical Science – 1979: Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women.
• Journal of Clinical Investigation – 2017: Skeletal muscle inflammation and insulin resistance inobesity.
• BioMed Research International – 2015: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: The Way Forward in Times of Mixed Evidence

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