El almuerzo: ¿escuchar a tu cuerpo?

Publicado el 27 abril, 2021 | Health

Antes de seguir lo que te dicen en una revista, escuchar a tu cuerpo al montar una de tus comidas es lo esencial.

Por ejemplo si llegas a escuchar a tu cuerpo, ¿qué debes hacer si ha estado preparando un almuerzo basado en tus necesidades de entrenamiento pero todavía tienes hambre después? .

La respuesta es simple: añade más comida; si tu cuerpo te dice que tienes hambre, aliméntalo, si te dice que está lleno, detente y guarda el resto para más tarde.

Tu cuerpo es el máximo experto en la cantidad de alimentos que necesitas a diario. Pero, antes de comenzar a preparar tu almuerzo, es importante comprender los diferentes elementos de una comida de alto rendimiento.

1) Selecciona tus Macros

Estos tres nutrientes principales alimentan tu cuerpo en todo sentido y al escuchar a tu cuerpo, esto lo haces por instinto… ¡ pero tenlos en cuenta !…

La proteína ayuda a la recuperación muscular y a crear otros componentes básicos del torrente sanguíneo y tus sistemas, que funcionan juntos mientras estimulas tu síntesis proteica.

  • Pues elegir carne roja magra y aves de corral; pescado; huevos; productos lácteos bajos en grasa (queso, yogur, leche); soja (edamame, tofu, tempeh); frijoles y legumbres

Los carbohidratos sirven para recargar tus músculos para proporcionar reservas de energía de alta intensidad.

  • Puede elegir granos (pan, pasta, magdalenas, galletas saladas, arroz); patatas; frutas; frijoles y legumbres; hasta dulces y postres proteicos.

La grasa por su lado mantiene todas las células intactas, ayuda a regular la temperatura corporal y puede mantener alejada la inflamación, siempre pensando en el equilibrio de grasas omega 3 – 6 – 9.

  • Añade a tu almuerzo, nueces y mantequilla natural; palta; cremas para untar (cacahuete, hummus, alguna otra delicia baja en grasas trans); productos lácteos ricos en grasas.

2) Agrega un poco de Color

Al escuchar a tu cuerpo añade los colores del arcoíris, que es una de las mejores formas de lograr un equilibrio nutricional en tu dieta deportiva.

Cuanto mayor sea la variedad de colores de frutas y verduras, mejor será tu alimento del almuerzo. Y, si una comida principal es completa, tu velocidad, fuerza y potencia se incrementarán definitivamente.

Recuerda que las ensaladas son esenciales para el crecimiento muscular, porque están cargadas de compuestos esenciales para la salud, incluida la regeneración muscular.



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3) Más combustible, Más líquidos

¿Sabías que el agua es un nutriente esencial?… constituye del 60 al 70% de nuestro peso corporal total… eso significa que si pesas 80 kg, de 60 a 70 libras es agua y, aquí si debes escuchar a tu cuerpo, especialmente para evitar la deshidratación.

Perdemos agua de nuestro cuerpo cuando sudamos, usamos el baño e incluso con solo respirar durante el día.

Es importante reponer tus líquidos para mantener el rendimiento; aquí, el agua, la leche o el zumo 100% natural son las mejores opciones para el almuerzo.

Las bebidas gaseosas y las energéticas no te hidratan bien, y en realidad solo debes usarlas durante los entrenos o competiciones, sobre todos aquellos que vienen preparados en botellas o en geles.

4) Tus porciones según tus necesidades

A lo largo del año, la cantidad de práctica probablemente cambie; eso significa que tu ingesta de alimentos en el almuerzo probablemente debería cambiar con ella.

Cuando entrenas más o te encuentras en una época de volumen, necesitas más comida que en época de definición o pre-competición y, aunque esto es algo trivial, las porciones deben ir en función al entrenamiento o el esfuerzo.

Obviamente, los sustitutivos de alimentos o ganadores de peso ayudan en ciertas instancias, dividir las comidas con las calorías necesarias al escuchar a tu cuerpo, ese cuerpo que necesita de ti.

Escuchar a tu cuerpo si entrenas ligero

Carga tus platos de esta manera si sabes que su entrenamiento del día será más fácil de lo habitual o si el deporte que practicas generalmente requiere menos energía.

Si eres un atleta que está tratando de perder peso, puedes disminuir ligeramente la cantidad de granos integrales que comes.

  • ¼ Granos integrales (como pasta, arroz, patatas, cereales, panes y legumbres).
  • ¼ Proteína magra (como carne y aves, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, soja, frijoles y legumbres).
  • ½ frutas y verduras (como verduras crudas o cocidas, frutas frescas o sopas de verduras).
  • 1 cucharadita de grasas (como nueces y mantequillas, aguacate, aceites, semillas, cremas para untar o queso crema y productos lácteos ricos en grasas).
  • Bebidas: agua, leche o zumo diluido.
  • Aderezos: sal y pimienta, hierbas, especias, vinagre, mostaza o salsa cero calorías.

Escuchar a tu cuerpo si entrenas intenso

Carga tus platos de esta manera si planeas tener al menos dos entrenamientos intensos durante el día o si es el día de competición deportiva… obviamente esto no se da para el día de competición de un atleta culturita o fitness..

  • El doble de proteína magra (como carne y aves, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, soja, frijoles y legumbres)
  • El doble de verduras (como verduras crudas o cocidas o sopas de verduras)
  • ½ Fruta y cereales integrales (como pasta, arroz, patatas, cereales, panes y legumbres)
  • 2 cucharadas de grasas (como nueces y mantequillas, aguacate, aceites, semillas, cremas para untar o queso crema y productos lácteos ricos en grasas).
  • Bebidas: agua, leche o zumo diluido.
  • Aderezos: sal y pimienta, hierbas, especias, vinagre, salsa cero calorías o mostaza.
¿ Cocinas en casa o prefieres recibir tus comidas ?

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