Como cocinar los pescados

Publicado el 15 septiembre, 2010 | Health

No solo se debe tener en cuenta el sabor resultante de una cocción, también es importante mantener sus propiedades nutricionales

En la Península Ibérica tenemos peces de gran calidad y una ida al mercado es una fuente de inspiración para quien cocina o consume pescados. Pero muchas veces cocinamos demás y la carne se queda reseca y con poco sabor. Cocinarlos es una tarea delicada y todo tiene a ver con el medio en que vive; el agua. Por un lado, está sujeto a la fuerza de la gravedad pero, por otro, sufre el impulso que la compensa (una fuerza ejercida por el agua en el sentido contrario); y esto permite que flote y por ello su esqueleto y sus músculos son muy simples.

Una vida sin estrés

La vida de un pez solo es alterada cuando es perseguido por enemigos y es donde empieza a huir, gastando energía y usando unos músculos bien activos; sus fibras blancas, que representan la mayor parte de su cuerpo (75% a 90%) y es entonces donde buscan la energía de la reservas de carbohidratos.

La mayor parte del tiempo, mientras agita con calma su cola y las aletas, usa otros músculos, que obtienen la energía de las grasas, necesitando para eso de oxigéno, que es almacenado en una molécula, la mioglobina que les da el color oscuro. Estos músculos se localizan en las áreas donde el oxigéno es más accesible por debajo de la piel o cerca de las aletas.

Cuando cocinamos a los pescados estamos provocando algunas alteraciones en su tejido muscular. Este es mayoritariamente constituído por proteínas que forman las fibras musculares, que están vinculadas entre sí por colagéno (otra proteína, compuesta por tres cadenas enrolladas entre sí), formando haces.

El calor desenrolla el colagéno que se disuelve en el agua, de ahí resulta la gelatina que se nota cuando el agua de la cocción se enfria. En cuánto a las proteínas de las fibras, un calor excesivo (por encima de 63ºC) va a llevarlas que se junten tan fuertemente que acaban por expulsar todo el líquido que hay en ellas. Y como la grasa también se derrite con el calor, y pasa al exterior, podemos acabar con un plato seco y sin el gusto que se desea obtener.

En un último análisis, el pescado, debido a su estilo de vida, tiene una estructura muscular que exige que sea cocinado de forma poco drástica. En términos culinarios, esto significa temperaturas bajas, tiempos de cocción cortos y con método apropiado.

Consejos para cocinar pescados

  • Asegurarse de que usted tiene carne de buena calidad; por ejemplo aquellas carnes mantenidas durante un mínimo de 21 días. Esto significa que incluso si se cocina más de la cuenta, la sangre no se filtra hacia fuera.
  • Si se compra un pescado congelado es preferible que se descongele en la nevera, de un día para el otro. Sin embargo, si no hubiere tiempo, es posible descongelarlo poniendo el pescado bien cubierto por una película plástica en un recipiente con agua muy fría.
  • Cocer la carne a la temperatura no mayor a 63ºC, como ya citamos.
  • Se necesita una buena sartén de fondo pesado para mantener mejor su calor, especialmente si se está cocinando más de un bistec. 
  • Usar los dedos pulgares; si se corta en la carne para ver si se cocina se va a secar. Tocando el filete con ambos pulgares y en el medio testará si el mismo está aún muy elástico dando la sensación de un filete medio crudo.
  • La mayoría de las personas ponen el aceite en una sartén y no en la carne; pudiendo perder sus propiedades. Es mejor calentar el filete, a continuación, poner el aceite de oliva a la carne. 
  • Es mejor dar vuelta una vez a la carne, más lo estropearía.
  • Si se pone sal en la carne cruda va a sacar los jugos de la carne; entonces es mejor no hacerlo, aunque muchos chefs no opinen lo mismo.

Los peces magros

  • El bacalao almacena la grasa en el hígado: el aceite de hígado de bacalao es rico en vitaminas A y D. La carne tiene bajo tenor de estas vitaminas y poca grasa; pero el tenor de la vitamina B12 es elevado. Las huevas del bacalao se comen cocidas y entran también en la preparación de la salsa griega taramasalata. Son ricas en ácidos grasos omega-3 y también en colesterol. El bacalao salado debe ser bien remojado antes de ser cocinado, dado su elevado tenor en sodio.
  • Los pescados pesados, como el lenguado, tienen una composición nutricional semejante. Tienen bajo tenor de grasas (1-2% de su peso), alto valor proteico (16-18% de su peso) y son buenos para llevarlos a la parrilla. La fritura puede cuadruplicar el valor calórico de una dosis de 100 g, pues estos peces absorben más aceite que los pescados redondos debido a su mayor área superficial. En general son ricos en vitamina B12.

Peces grasos

  • El atún es rico en vitaminas D y B12 y ácidos grasos omega- 3. El atún de lata mantiene un alto tenor vitamínico, pero es pobre en ácidos grasos omega-3, pues la mayor parte del aceite es retirado antes de ser enlatado. Una porción de 100 g de atún enlatado en aceite o aceite vegetal contiene más del doble de las calorías del atún en salmuera, pero con cantidades de sodio semejantes. 
  • Las caballas son ricas en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio. Su tenor de grasas varía de acuerdo a la estación: el nivel más bajo se tiene en verano, después del desove, cuando sólo cerca de 5% de su peso son grasas, y el nivel más alto en diciembre, cuando llegan a tener cerca de 25% de grasas. Un pescado mediano con 200 g suministra cerca de 6,5 g de ácidos grasos omega-3.
  • El arenque, rico en ácidos grasos omega-3, tal como los otros peces, se deteriora fácilmente. Por ello, se habían desarrollado muchos métodos de conservación, como con la salmuera, o en vinagre. Los arenques en vinagre tienen alto tenor de sal, lo que puede hacer aumentar la presión arterial, y también histamina y tiramina.
  • Las sardinas son una fuente importante de proteínas, hierro y zinc, así como de todos los otros nutrientes asociados a los peces grasos. Cerca del 10% de su peso son grasas; y cuando son enlatadas en aceite o aceite vegetal, contienen alrededor de 14%; enlatadas en salsa de tomate, cerca del 10%. Las sardinas frescas se comen por regla general asadas en la parrilla o fritas.
  • El salmón y la trucha pertenecen a la misma familia; como todos los peces grasos, son ricos en proteínas, ácidos grasa esenciales y vitaminas A B12 y D.

Peces cartilaginosos

  • El tiburón o la raya, entre otros, son peces primitivos con esqueletos no calcificados y grandes hígados ricos en aceite. La carne es firme y generalmente con bajo tenor de grasas, variando entre 1% y 10% en relación a su peso. Como todos los pescados, deben ser cocinados e ingeridos frescos, pues rápidamente pueden llegar a tener mal gusto.

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