El argumento antropológico sobre el consumo de carbohidratos
Durante muchos miles de años, los humanos sobrevivieron como cazadores-recolectores; solo en los últimos cientos de años, en un parpadeo evolutivo del ojo, hemos cambiado a una dieta en la que los alimentos a base de granos, altos en carbohidratos y con alto contenido de azúcar dominan nuestro suministro de alimentos. Incluso más recientemente, comenzamos a comer la gran cantidad de alimentos altamente procesados y refinados (con una carga altamente glucémica) que ahora conforman la mayor parte de la dieta moderna.
Antes de que alguien nos acusen de ser «paleos», recordemos lo que se trataba en campo de la nutrición antes de que la dieta paleo se haga popular, a fines de la década de 1990. Obviamente los científicos observan a las poblaciones restantes (o recientemente remanentes) de cazadores-recolectores para obtener la mejor evidencia no solo de como los humanos han comido en el curso de nuestra progresión como especie, sino también cómo esto afecta la salud y lo que deberíamos estar haciendo ahora.
Los macros de los cazadores-recolectores
La población Inuit (en las regiones árticas) por necesidad, ha utilizado una dieta baja en carbohidratos durante milenios. Su dieta tradicional contiene una cantidad significativa de proteínas (aproximadamente 377 g de proteína por día), que equivale a alrededor del 47% de las calorías diarias, de las cuales el 46% proviene de las grasas y los carbohidratos solo el 7% de las calorías.
Las dietas aborígenes en Australia también se han estudiado ampliamente, son igualmente bajos en carbohidratos y promueven el mantenimiento del peso corporal magro, minimizando la resistencia a la insulina. Cuando los aborígenes pasan a una dieta occidental moderna rica en carbohidratos y grasas refinadas, la incidencia de trastornos metabólicos, obesidad y diabetes aumenta marcadamente; curiosamente, incluso una reversión temporal a un estilo de vida tradicional de cazadores-recolectores causa «mejoras notables» en el metabolismo de carbohidratos y lípidos.
Las poblaciones de cazadores recolectores priorizan el consumo de tejido graso (como médula ósea y órganos) si es posible, para evitar el deterioro de la carne de órganos rica en nutrientes y para proporcionar la máxima cantidad de calorías (y micronutrientes) evitando las nefastas consecuencias metabólicas del consumo de proteína en exceso, además la ciencia demostró que la densidad calórica y nutricional es algo innato en el sentimiento de nuestros ancestros.
Existe una variación considerable en el contenido de macronutrientes de las dietas de cazadores- recolectores. En un interesante estudio que debemos tener en cuenta, se analizaron 6.229 dietas de cazadores-recolectores de todo el mundo, utilizando relaciones de subsistencia de vegetales a animales, encontrándose una alta variedad en la ingesta de carbohidratos (aproximadamente del 3% al 50% de las calorías diarias).
Esta variación está relacionada con lo que está disponible en función del clima y la geografía, y la ingesta de carbohidratos está inversamente relacionada con la latitud. En extremos de latitud (como los ambientes de la tundra del norte) se consumen mayores proporciones de alimentos derivados de animales, proteínas y grasas debido a la abundancia relativa de animales de caza grandes y la escasez de alimentos que contienen carbohidratos; en comparación, los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, los tubérculos y los granos son más abundantes cerca del ecuador.
Sin embargo, los autores de este estudio señalaron que, independientemente del entorno local, el rango de consumo de energía derivado de los carbohidratos en la mayoría de las poblaciones de cazadores-recolectores es significativamente menor que las recomendaciones dietéticas mínimas actuales. La cantidad mínima recomendada de carbohidratos para los humanos modernos es más alta que la ingesta de cualquiera de las poblaciones de cazadores-recolectores estudiadas.
Esto plantea la pregunta: ¿hemos descubierto en los últimos 50 años una dieta mejor que la que desarrollamos para comer durante muchos milenios? … en este caso, las poblaciones existentes de cazadores-recolectores proporcionan información valiosa sobre lo que hemos desarrollado para consumir.
¿ La agricultura y los problemas nutricionales ?
En el momento de la invención y la rápida adopción de la agricultura hace unos 10.000 años, la altura de las personas disminuía y la expectativa de vida se redujo. Tendemos a pensar que tener un suministro abundante de alimentos preservaría la salud y el rendimiento, pero parece que ocurrió lo contrario.
Las dietas a base de más granos no eran «más sanas» por ningún medio, que la dieta anterior basada en tubérculos, hojas, bayas, frutas, nueces, semillas, carne y huevos, y la adición relativamente escasa de granos y legumbres. El hombre paleolítico comía granos y legumbres, pero no en grandes cantidades, por tanto una dieta basada solo en pocos cultivos básicos proporciona menos variedad de nutrientes que uno basado en alimentos cazados y forrajeados.
Esto tuvo el efecto de dejar a las personas desnutridas y ser más susceptibles a las enfermedades; una situación agravada por condiciones de vida más cercanas e infecciones zoomorfas transmitidas por animales de granja. Aunque anteriormente se pensaba que el cambio hacia la agricultura permitía un aumento de la población relacionado con la mejora de la salud, ahora se reconoce en general que hubo una reducción en la salud física individual con el abandono de un estilo de vida de cazadores-recolectores.
Hasta hace relativamente poco tiempo, los grupos de cazadores-recolectores han subsistido de forma saludable (a pesar de la mortalidad por enfermedades infecciosas, guerras o depredaciones no relacionadas con la dieta). Estas poblaciones tienen una ausencia significativa de trastorno metabólico en una dieta típicamente más baja en carbohidratos que una promovida recientemente por agencias gubernamentales y organizaciones de salud pública.
Ajusta tus carbohidratos para la genética y la actividad
Cualquier enfoque racional de este tema no podría concluir que repentinamente “hayamos encontrado” la mejor dieta para el ser humano en tan poco tiempo. Los animales (y recuerden que somos animales) co-evolucionan con el medio ambiente que los rodea y se desarrollan apropiadamente para que coincida con esto.
Así que en lugar de asumir que una ingesta muy alta en carbohidratos es mejor para la mayoría de la gente, en lugar debemos mirar la evidencia de nuestros antepasados y de los seres humanos que viven en libertad en la naturaleza ahora. Tal vez la mejor dieta para la mayoría de personas, la mayoría de las veces, es uno que está entre un 3% y un 50% de carbohidratos, con la gran variación explicada por la predisposición genética (étnica) y la actividad.
En otras palabras, deberías ingerir una cantidad adecuada de carbohidratos por tu origen étnico (y por lo tanto genético) y de acuerdo con tus necesidades energéticas (es decir, cuanto más te muevas y mayor sea la intensidad de esos movimientos, más carbohidratos tolerarás y podrás beneficiarte de ellos).
Al adoptar un enfoque que reconoce la naturaleza “dependiente de la actividad” de los requerimientos de carbohidratos y nuestra tolerancia genética a la ingesta de carbohidratos (o como lo hemos denominado un enfoque de dieta adecuada en carbohidratos) podemos evitar un debate innecesario sobre qué dieta es mejor, alta carbohidratos o baja en carbohidratos, y en su lugar centrarnos en lo que funciona mejor para las personas.
Fuentes
- Economics and Human Biology: Stature and Robusticity during the Agricultural Transition: Evidence from the Bioarchaeological Record
- Journal of Anthropological Archaeology: Energy Source, Protein Metabolism, and Hunter-gatherer Subsistence Strategies
