Mantén tu figura de competición como un profesional
Te miras al espejo y te gusta lo que ves, finalmente tienes ese físico esculpido, esa figura de competición que tanto trabajaste… has logrado mucho en el culturismo…
Pero ahora es el momento de mantener tu figura de competición. Este proceso es mucho más fácil que construir y, en esta etapa, no estarás tratando de estimular el crecimiento muscular ni preocuparte por ganar masa, solo quieres mantener lo que tienes.
Para lograrlo, todo lo que necesitas hacer es modificar tu rutina de alimentación y entrenamiento progresivo, además de asegurarte de que tu cuerpo permanezca simétrico siguiendo estos consejos para tu fase de mantenimiento.
Mantén tu dieta y hazlo bien
El aspecto dietético de tu régimen de mantenimiento muscular es muy importante, incluso si no es tan estricto como lo era.
Aun estas consumiendo calorías y tu objetivo es hacer que tu cuerpo utilice esas calorías para mantener tus músculos, en lugar de almacenarlas como grasa.
Para mantener tu figura de competición es necesario que continúes comiendo sano y limpio, ya que no necesitas calorías extra, en exceso.
- Tu cuerpo está acostumbrado a recibir una cantidad excedente de calorías y utilizarlas para crecer, pero ahora que se ha reducido esa cantidad sobrante, tu cuerpo no aumenta de tamaño.
- Entonces, debes tener cuidado con reducir tus calorías, ya que si lo haces, no solo perderás grasa corporal sino que también perderás ese músculo y figura que tanto costó conseguir.
Para mantener tu peso actual, el primer paso es determinar tu tasa metabólica en reposo (TMR), lo que te ayudará a determinar la cantidad de calorías que necesitas.
Desde aquí, enfócate en consumir una combinación de alimentos para mantener tu figura de competición, en 3 comidas al día con 1 o 2 snacks saludables, según tu apetito.
- Desayuno: debe contener alimentos como huevos e higos que sean ricos en proteínas, fibra y sean fácilmente digeribles con café negro.
- Comidas: tus comidas deben contener proteínas como huevos, pescado, pollo, cortes de carne; carbohidratos como pan integral, arroz integral, ñame, avena, batatas, etc; y grasas saludables como almendras, aguacates, aceite de pescado, aceite de oliva, semillas de lino, etc.
- Snacks: tus bocadillos deben contener frutas y suplementos y es mejor si los tomas antes de hacer ejercicio.
- Agua: mantenerte hidratado es muy importante, trata de tomar al menos 8 vasos de agua al día.
Además debes evitar ciertos alimentos como los altamente procesados, los que tienen alta cantidad de azúcar, alcohol, etc.
Suplementos de mantenimiento
Si haces ejercicio constantemente, tu cuerpo necesita suplementos naturales para potenciar tus mecanismos biológicos.
Pero si estás buscando mantener tu peso y los músculos de tu cuerpo, debes tomar suplementos como multivitaminas, polvos de proteína, aceites de pescado y omega 3, 6, 9.
Sin duda, esta combinación es ideal, pero no olvides los suples clave para la recuperación que son indispensables para seguir trabajar duro y mantener tu figura de competición.
Y, ¿la rutina de entrenamiento qué?
Para mantener tus músculos y tu peso corporal ya existentes, es mejor que sigas un régimen que no sea demasiado intenso, pero que se dirija a todos los grupos musculares de vez en cuando como una rutina de cuerpo completo
Puedes combinar remo, press de banca con diversos agarres, flyes para deltoides o press militar (2-3 series de 10-12 reps), además de hombros, estocadas, sentadillas / peso muerto y, por supuesto gemelos y, porqué no una combinación de curls algunos días, combinando ángulos, drops-sets, pirámides, entre otros métodos, usando mancuernas, barras y otros accesorios
En relación a la simetría recuerda que, en culturismo ganar masa muscular no es el único objetivo, también lo es lograr que el estímulo se distribuya uniformemente en cada grupo de músculos.
Si tus músculos están formados de manera uniforme, tu figura de competición es simétrica, pero si te has centrado en un grupo de músculos más que en los demás, tu físico podría verse asimétrico.
Dado que esta es una rutina de mantenimiento, no necesitas ser demasiado intenso en tu régimen de entrenamiento, puedes entrenar 4 días a la semana y descansar los 3 días restantes.
Esta rutina te ayudará a mantener un físico simétrico sin abrumarte demasiado y también fortalecerá tus puntos débiles si los tienes.
Lo ideal para mantener la figura de competición
Los culturistas tienen más masa corporal y músculo en comparación con los no levantadores de pesas, por lo tanto, tienen una tabla de tallas propia.
Para determinar las medidas de las partes del cuerpo y los músculos en términos de simetría y proporción, simplemente mide la circunferencia de cada parte:
- Mide las partes de tu cuerpo en un estado relajado, no deben flexionarse, especialmente los bíceps.
- Evita realizar ejercicios antes de medir las partes de tu cuerpo, ya que el flujo sanguíneo repentino como resultado del ejercicio alterará las mediciones.
- Asegúrate de no estirar o tirar de la cinta métrica mientras mides una parte de tu cuerpo.
- Para evaluar con precisión la simetría de tu físico, mide ambos lados, es decir, el lado derecho e izquierdo.
- Las partes del cuerpo que debes medir para determinar la simetría son las siguientes: brazo superior (derecho e izquierdo), antebrazos (derecho e izquierdo), espalda, pecho, cintura, muslos y pantorrillas (derecha e izquierda).
Mantener tu peso es más fácil que perder peso, pero requiere atención y entrenamiento sin olvidar tu dieta.
Tener una rutina equilibrada y un plan de suplementos te ayudará a mantener tu figura de competición y tu peso sin perder masa muscular. Recuerda también lo que analizamos en el siguiente vídeo respecto a si quieres competir y cómo hacer la carga/descarga.
