Centra tu rutina de ejercicios con pesas en ti
Para una rutina de ejercicios con pesas se considere buena, debes tener la capacidad de quemar grasa de manera eficiente y promover el funcionamiento óptimo de tus músculos con el menor esfuerzo posible.
Esto significa que un buen entrenamiento es más que ejercicios con pesas individuales y quemadura muscular.
Es un proceso “sólido” de generación de una rutina de ejercicios individualizados, no un enfoque único para todos, por lo tanto, lo lejos que llegues depende de tu marco mental de la rutina de entrenamiento ideal.
Hay muchos recursos valiosos que puedes aprovechar para desarrollar adecuadamente una rutina de ejercicios con pesas eficaz, pero ten en cuenta que variables como tu edad, tus objetivos finales, tu dieta, tu peso y forma actual, tu flexibilidad, agilidad y tu horario de trabajo dictan tu programa de entrenamiento.
Por tanto, lo “personalizado” es a lo que debes apuntar para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Puedes hacerlo siguiendo estos sencillos pasos.
Crea una lista extensa de objetivos factibles
Existen diversas razones para justificar una rutina de ejercicios con pesas, pero tus objetivos clave deben ser realistas, alcanzables y dentro de tu capacidad.
En esencia, puedes iniciar un programa de entrenamiento si sabes y comprendes lo que estás buscando lograr:
- ¿Tu objetivo es desarrollar masa muscular y perder grasa?.
- ¿Quieres mejorar tu sistema cardiovascular y tu salud?.
- O, ¿deseas desarrollar resistencia y vigor?.
Cualquiera sea tu objetivo, un programa de acondicionamiento físico es una de las mejores formas hacer lo mejor por tu salud, ya que es ideal para reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo, perder peso con éxito, mejorar la agilidad y la integridad de tus articulaciones, inundar tu cuerpo con dopamina (la hormona del bienestar) y más.
En todo caso, es fundamental que redactes cuidadosamente una rutina de ejercicios con pesas con objetivos específicos y realistas.
Considera tu forma general
Es fundamental clasificar tu estado físico en tres categorías generales: principiante, intermedio o avanzado / profesional, ya que debes evaluar tus capacidades en cada nivel.
Por ejemplo,
- Los atletas expertos pueden realizar una carrera decente de 2 horas de la nada gracias a la memoria muscular y a los entrenamientos sin fin que hayan tenido.
- Del mismo modo los culturistas que dedican la mayor parte de su tiempo a fortalecer sus músculos y ajustar su dieta para realizar ejercicios con pesas intensos, son extremadamente fuertes.
Desde ya, deberías experimentar con varios programas y comenzar con rutinas de baja intensidad mientras buscas mejorar gradualmente.
Crea una rutina de acuerdo a tu nivel
Cuando se trata de fitness, nada está escrito en piedra y no hay límites para lo que puedes lograr. Las limitaciones de tu forma física se rompen con el ejercicio constante.
Sin embargo, hay tres clases principales de ejercicios que debes incluir en tu rutina:
- Ejercicios Cardio: HIIT y LISS.
- Ejercicios de Flexibilidad.
- Entrenamientos de Cuerpo Entero.
- Ejercicios variados con bandas y otros accesorios
- Yoga, Meditación, entre otras rutinas.
Además deberías saber periodizar los ejercicios con pesas, que son los que más efecto causan sobre la fuerza y la masa muscular, siempre que complementes con los demás.
Pero, ¿cuántas series y repeticiones?
Es fundamental lograr un equilibrio entre la cantidad de series y repeticiones con tu nivel de acondicionamiento físico.
- Al comenzar, podrías empezar con 8 repeticiones de 2 a 3 series., pero a medida que avanzas al nivel intermedio, intenta realizar de 10 a 12 repeticiones de 2 a 4 series.
- Si eres un profesional, puedes realizar cómodamente 12 a 15 repeticiones de 3 a 5 series, o repite series consecutivas hasta que no puedas hacer más.
De ninguna manera debería ser una plantilla fija, sino una referencia de lo que deberías tener en cuenta cuando haces ejercicios con pesas, que además requiere de los mejores suples de recuperación para obtener las ganancias que deseas
En fitness y culturismo, una serie comprende tradicionalmente una sesión activa y una sesión de enfriamiento para permitir la recuperación, por tanto, los descansos de 30 segundos al final de cada serie son suficientes para la recuperación.
Ahora, cuando hablamos de frecuencia las cosas pueden variar, pues todo depende de otros factores.
Fusiona diferentes rutinas en una superserie
Intenta ser creativo mientras buscas una combinación que mejor se adapte a ti, cambiando de marcha entre series e incluyendo distintas variaciones de ejercicios con pesas y otros accesorios.
- En el núcleo de cada serie, intenta ejercitar diferentes grupos de músculos, así como tu sistema cardiovascular.
- Por ejemplo, una serie típica puede incluir estocadas seguidas de sentadillas o saltos y burpees.
Debido a que una serie consta de dos ejercicios dirigidos a otros músculos, puedes ejercitar uno mientras el otro está en reposo. La idea es no dejar de moverte, para hacer trabajar más duro a tu sistema cardiovascular.
Si bien estos consejos lo tienes claro, en ciertas instancias es mejor repetir, así como lo hacemos en los mejores vídeos preparados por MASmusculo cómo el siguiente que habla sobre el mejor sistema de entrenamiento.
