Los entrenos en el parque, como en un gimnasio
Los días cálidos y soleados son la oportunidad perfecta para ponerte en forma con entrenos en el parque te tu ciudad; es difícil justificar el entreno en un gimnasio oscuro cuando el sol sigue brillando afuera durante esta hermosa temporada. Las facilidades de los parques te permitirán construir músculos de una manera eficaz con tu propio peso corporal o levantando un poco de hierros; todo lo que necesitas es empujar o tirar en un espacio abierto que además estimulará tus sentidos y te llevara al bienestar total.
Hemos elaborado un plan para que puedas desarrollar increíbles entrenos en el parque, mientras mejoras tu bronceado al mismo tiempo. Además de los equipos que generalmente se encuentran alrededor de estos sitios, como en patios de juegos infantiles, podrías desarrollar un circuito divertido que aunque parezca que estés jugando, te hará sentir fuerte especialmente en tu núcleo y te fatigará los músculos con la suficiente estimulación para lograr una progresión durante el verano.
Como desarrollar tus entrenos en el parque
Realiza cada uno de los entrenos en el parque (día 1, 2, y 3) una vez por semana, descansando al menos un día entre cada sesión; Haz lo que puedas sin ir hasta el fallo muscular, descansando lo necesario y continuando hasta terminar las series determinadas.
- Los ejercicios del día 1 se realizan como un circuito, completando cada serie con un mínimo de descanso.
- Los ejercicios del día 2, marcados con A y B se hacen como superseries; se completa la serie A y luego la B, para luego descansar y repetir hasta que se haya terminado todas las series.
- Realiza los ejercicios restantes como series normales.
Día 1 de entreno en el parque
Ejercicio 1: Salta en cuclillas (Jump Squat) (Series 10 – Reps: 10-1 ) descendente
- Párate en una postura atlética con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados por los hombros.
- Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego salta tan alto como puedas.
- Cae suavemente sobre tus rodillas suaves y repetir.
- Si quieres hacer más difícil la resistencia, utiliza pesos en tus tobillos.
Ejercicio 2. Dominadas (Pullup) (Series 10 – Reps: 10-1 ) descendente
- Cuélgate de una barra de pullup
- Usa tu cuerpo y brazos para tirar, hasta que tu barbilla esté más alta que tus manos.
- Si no puedes realizar las repeticiones definidas, haz tantas como te sea posible y realiza una menos en las siguientes series.
Ejercicio 3, Fondos en Barra Paralela (Dips) (Series 10 – Reps: 10-1 ) descendente
- Suspéndete sobre barras paralelas
- Baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén paralelos al suelo.
Día 2 de entreno en el parque
Ejercicio 1-A: Zancada de Oso (Bear Crawl), 3 repeticiones de 50 pasos
- Ponte en posición y planta tus manos en el suelo.
- Trata de mantener la espalda plana mientras te arrastras hacia adelante como un oso tan rápido como puedas.
Ejercicio 1B: Paseo de cangrejo (Crab walk), 3 repeticiones de 50 pasos
- Siéntate en el suelo y posiciona tus caderas en forma de una mesa.
- Camina hacia adelante en tus manos y pies tan rápido como puedas.
Ejercicio 2: La caminata a mano (Parallel bar hand walk), Serie de 5 repeticiones
- Cuélgate de unas barras paralelas.
- Haz los pasos con las manos hasta el final de la fila y vuelve.
Ejercicio 3-A/B: Sprint hacia adelante con vuelta hacia atrás; 30-40 metros
- Ejecútalo al 90% de tu velocidad máxima.
- Haz el sprint mirando hacia adelante y al volver hazlo de espalda, si puedes.
Día 3 de entreno en el parque
Ejercicio 1: Burpees (Series 3 – Reps: 10)
- Desde una posición de pie, agáchate y toca con tus manos el suelo.
- Ahora dispara tus piernas detrás de ti, rápido, para que termines en la posición superior de un push-up.
- Realiza un push-up, y luego invierte el movimiento rápidamente y vuelve a subir.
- Inmediatamente salta hacia delante hasta donde puedas.
Ejercicio 2: Elevación de piernas sobre una barra paralela; Dip/Leg Raise (Series 3 – Reps: 10)
- Ponte sobre una barra paralela y equilíbrate
- Levanta las piernas hacia delante lo más alto que puedas.
Ejercicio 3: Levantamiento de rodillas/dominadas (Series 3 – Reps: 10)
- Realiza una dominada.
- Luego, levanta las rodillas tan alto como puedas.
