Los beneficios de las elevaciones laterales inclinado con mancuernas

Publicado el 20 agosto, 2019 | Workout

Es casi imposible hacer trampa con estos, a diferencia de las elevaciones laterales de pie; para los atletas que tienen problemas para obtener una conexión fuerte mente-músculo, la versión inclinada es una mejor opción para construir hombros fuertes y fuerza para jalar con los brazos; esencialmente se trabaja la parte posterior de los deltoides y los romboides. Por otra parte trabaja también los músculos sinergistas Infraspinatus, Teres Menor, Deltoides, Laterales, Trapecio  Medio,  Trapecio Inferior y los músculos estabilizadores Triceps Brachii y los Extensores de muñeca

Las elevaciones laterales inclinado con mancuernas también pondrán naturalmente la resistencia en línea con las fibras medias del deltoides; puesto que cuando e usa una elevación lateral de pie, es común (y bastante natural) trabajar más en el plano escapular, que es un poco más seguro para la articulación del hombro. En contraste también queda como un movimiento del deltoides anterior, que se debería evitar ya que esto está cubierto por otro ejercicio.

Ahora bien, si deseas mantener la tensión en los hombros tanto como sea posible durante todo el rango de movimiento, elimina el cuarto inferior del movimiento. El deltoides en sí no es muy activo en la parte inferior del rango de movimiento; es el supraespinoso el que inicia el «secuestro» del brazo desde esta posición, y luego el deltoides se hace cargo después de eso.

Una vez que levantes las mancuernas hacia la parte superior en la primera repetición, baja solo unas tres cuartas partes antes de hacer la siguiente repetición que puede hacerse en 4-6 series llevando unos 10 segundos entre cada serie, llegando al fallo muscular total en la última mini serie.

¿Cómo desarrollar las elevaciones laterales inclinado con mancuernas?

Las mancuernas se levantan por abducción transversal del hombro en las elevaciones laterales inclinado con mancuernas, no por rotación externa ni extensión; la parte superior del brazo debe viajar en forma perpendicular al torso para minimizar la participación del dorsal ancho, además, el banco debe ser lo suficientemente alto para evitar que las mancuernas golpeen el piso y cerca de la horizontal.

  • Mientras sostienes una mancuerna en cada mano, acuéstate con el pecho hacia abajo en un banco ajustable ligeramente inclinado (alrededor de 15 grados cuando se mide desde el piso).
  • Coloca las palmas de las manos de manera neutral (las palmas hacia el torso) mientras mantienes los brazos extendidos con los codos ligeramente doblados; esta será tu posición inicial.
  • Ahora levanta los brazos hacia un lado hasta que los codos estén a la altura de los hombros y los brazos estén aproximadamente paralelos al piso mientras exhalas. El consejo es que mantengas los brazos perpendiculares al torso mientras los mantienes extendidos durante todo el movimiento, además, mantén la contracción en la parte superior por un segundo.
  • Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial a medida que inhalas.
  • Repite hasta la cantidad recomendada de repeticiones y luego cambia al otro brazo.

Variaciones: puedes realizar este ejercicio con solo un brazo y también manteniendo las palmas de las manos hacia atrás en lugar de mirar hacia el torso o usando poleas.

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