Las paradojas de la sentadilla “chest-up”
Periódicamente, los gurús que dicen estar iluminados ponen en su boca algunas predicciones funestas para preparar una sesión de entreno; entre los ejercicios más populares que tienen muchas versiones científicas es la sentadilla “chest-up” que requiere que los pechos y las rodillas flexionadas y la pelvis se pongan en una determinada posición.
Las paradojas de la sentadilla “chest-up” se pueden quebrar gracias a las experiencias de miles de practicantes de musculación que coinciden en algunas cosas; la ciencia ha convertido esto a una nueva religión que forma parte de un hecho científico sobre la sentadilla “chest-up”.
Como ejecutar la sentadilla “chest-up”
Se recomienda la ejecución haciendo una hiperextensión de la columna lumbar, la pelvis y la caja torácica invertidas y levantadas (el pecho hacia arriba), a fin, de garantizar la seguridad y la estabilidad de la columna vertebral, mediante la contracción isométrica de los músculos erectores multifídicos, el dorsal largo y el íleon-costale. De hecho, la estabilidad de la columna vertebral depende de tres sistemas diferentes musculares activados progresivamente en relación con la carga que se somete.
En pocas palabras;
Por un lado el sistema muscular de la columna vertebral y el sistema de médula músculos ventrales y músculos de la pelvis, lo suficiente para mantener de pie y no levantar cargas pesadas. Por otro lado el sistema de prensa abdominal por debajo del diafragma y de la maniobra de Valsalva para la caja torácica cuando la carga es difícil, pudiendo poner en peligro las estructuras de la columna para desarrollar la fuerza de compresión, así como las fuerzas de cizallamiento (fuerza interior como respuesta a una fuerza cortante). En este caso, el sistema se activa independiente de la voluntad.
Por encima del diafragma, el efecto del cierre de la glotis Valsalva impide que el aire contenido en los pulmones se escape durante el esfuerzo creando de este modo, junto con el corazón una «bola» que se convierte con la caja torácica y con el tapón, en un amplio apoyo de las fuerzas ejercidas por el eje del cuerpo. No es casualidad que inhalamos profundamente antes de desarrollar el movimiento en su primera parte, a continuación, mantener la respiración brevemente para exhalar de nuevo en cuanto se supera la parte más difícil del movimiento.
Por debajo del diafragma, la contracción de los músculos abdominales hacen un trabajo que impacta en las vísceras de la columna; como se muestra en la figura de abajo las paradojas de la sentadilla “chest-up” se observan al comparar la resonancia magnética. El área mínima del soporte de vértebras (tono blanco) se vuelve progresivamente más extensa en relación con la carga a soportar, convirtiéndose en una bola perfectamente circular, lo cual implica el trabajo pesado que se ejerce sobre la caja torácica.
Lo que queremos decir que la forma de sostener la barra por debajo de la nuca es lo peor que podemos hacer, pues la espalda recibe un duro castigo al palanquear, ejerciendo una fuerza no voluntaria sobre la lumbar. Además al bajar más los glúteos, se tiende a curvar la columna lumbar, lo que produciría movimientos de compensación que aumentan los riesgo de lesiones.
La columna como todo el mundo sabe es la estructura más adecuada para soportar cargas de compresión vertical; los sistemas que la componen no solo evitan el aplastamiento de los discos intervertebrales sino también son esenciales para el control de las fuerzas de corte que aparecen en la elevación de cargas pesadas, aunque el cuerpo debe estar inclinado ligeramente hacia delante.
En fin, no hay una postura que funcione perfecta para todos, no obstante, aunque haya diferencias fisiológicas, los autores de algunos estudios científicos, citan que se puede adoptar una postura con las piernas un poco más abiertas a la amplitud de los hombros e, incluso, las puntas de los pies deberían apuntar a una posición similar a la observada en la figura de abajo.
En la práctica para dilucidar las paradojas de la sentadilla “chest-up”;
Trabajar en una mala postura mientras se realiza la extensión de cadera es como tirar de los frenos mientras se acelera, una contradicción evidente. En última instancia realizar la sentadilla “chest-up”, no sólo pone en riesgo el cuerpo sino también se realiza un levantamiento tan ineficaz que dificulta el movimiento.
Lo que se puede hacer es mantener una postura neutral con la pelvis hacia atrás, manteniendo una carga que se pueda levantar (un poco más ligera), sin poner en riesgo la estructura torácica, y con un equilibrio que mantenga la estabilidad.
Fuentes
- Europe Spine Journal: ROLE OF INTRA-ABDOMINAL PRESSURE I THE UNLOADING AND STABILIZATION OF THE HUMAN SPINE DURING STATIC LIFTING TASK
- Physique Therapy Research: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF TWO TECHNIQUES FOR SQUAT LIFTING
- Taylor and Francis Research: STOOP OR SQuAT: A BIOMECHAMICAL AND METABOLIC EVALUATION
