La sentadilla cosaca, una opción que deberías tener en cuenta

Publicado el 26 abril, 2019 | Workout

Como algunos que luchan para alcanzar la profundidad en la sentadilla, los expertos en entrenamiento han investigado por años diferentes métodos, teorías y razones por las que el trasero de un atleta no llega a lo más profundo que puede; no es que los métodos no funcionarán, sino a veces es como si el atleta estuviera tomando la ruta escénica.

Muchas veces las personas tienen el rango de movimiento adecuado, pero no se da la fuerza en ese rango; a veces no es sostenible y las personas necesitan usar las mismas técnicas de movilización como la sentadilla cosaca en cada sesión. Y, a veces, los resultados son tan lentos que la gente simplemente decide que la posición en cuclillas no es para ellas y probablemente hacen zumba o cualquier tipo de actividad que piensan que emularía los mismos resultados de una sentadilla.

Probablemente has visto este ejercicio antes… en realidad al aplicar este movimiento ocurre una magia especial por así decirlo.

La sentadilla cosaca

La sentadilla cosaca es el nombre de una sentadilla que te hace descender con la mayor parte de tu peso sobre una pierna, mientras que la otra pierna se mantiene recta y hacia un lado; por lo tanto, el otro pie normalmente tendrá el talón en el suelo, pero el resto del pie en el aire… los brazos se sostienen en algún lugar en el frente como un contrapeso.

La sentadilla cosaca se podría usar como una variación de una sentadilla normal de peso corporal, hecha para que las repeticiones construyan fuerza y resistencia, pero esa no es su mejor aplicación. En su lugar, considérela un gran ejercicio para la flexibilidad y la movilidad, además de ser impresionante para calentar dinámicamente con cualquier actividad de la parte inferior del cuerpo; las demandas de flexibilidad y movilidad se pueden aumentar aún más trabajando varias variaciones y opciones que tu preparador lo podría desarrollar contigo.

Consigue la profundidad completa

La mayoría de las personas no podrán bajar completamente en una sentadilla cosaca la primera vez que lo intente; Simplemente comienza donde estás y desciende, yendo de un lado a otro tratando de bajar un poco más con cada repetición.

Las cajas también se pueden usar como una forma de medir y hacer un seguimiento de tu progreso, tal como lo serían con las sentadillas normales de caja para aumentar el rango de movimiento. Otra herramienta de asistencia en la sentadilla cosaca podría ser un picaporte o bandas que podrían ayudarte a descender y levantarte dándote algo para agarrarte.

¿Debes levantar el talón o plantar el pie?

Elevar el talón de la pierna doblada es un «engaño» que muchas personas hacen para poder bajar completamente; esta modificación requiere menos flexibilidad en la pierna y la cadera. Al hacer esto, la rodilla se extenderá sobre el pie; esta no es una mala versión sino simplemente no es la sentadilla completa de cosacos. Al mantener el pie plantado, requerirás, y por lo tanto construirás, más flexibilidad.

En el gráfico sobre una forma de sentadilla cosaca vemos que el talón izquierdo está levantado y el pie derecho está plantado.

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Mantiene la espalda recta

Es natural redondear la parte baja de la espalda en la parte inferior de la sentadilla cosaca, tal como lo harías en una sentadilla completa. Si bien esto no te hará daño, ya que es una posición humana natural, para dificultar aún más el desafío de la flexibilidad, mantén toda tu espalda lo más recta posible durante todo el ejercicio; esto aumenta significativamente el desafío del movimiento.

Incluso con la espalda recta, seguirás inclinándote hacia adelante. No se trata de una espalda recta. Eso solo se puede mantener sobre la bola del pie, no con el pie plano. Dependiendo de la extremidad y la longitud del cuerpo, es posible que deba inclinarse más o menos que otras personas.

Baja tu pierna recta al suelo

¿Qué tan cerca de tocar el suelo puedes llegar esa pierna recta?… intenta hundirte aún más en el tramo, acercándote a sentarte en el suelo.

A medida que trabajas para bajar más en la sentadilla cosaca, puedes notar que la alineación de tu cuerpo no es necesariamente perfecta; por ejemplo, tu rodilla no puede seguir los dedos del pie. Es un hecho simple que tu cuerpo no siempre quiere moverse en línea recta; a medida que mejoras, puedes trabajar más hacia esa forma ideal si lo eliges.

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