Entreno de Sentadilla Pistola con Suspensión

Publicado el 30 abril, 2019 | Workout

Si bien tu objetivo final es ser capaz de desarrollar gradualmente una sentadilla de pistola perfecta, ten en cuenta que esto requiere mucho trabajo, especialmente para personas más grandes y más altas. También requiere de una buena movilidad de la cadera y tobillo haciendo una flexión de la rodilla totalmente mutante y sin dolor; es por eso que a la mayoría de las personas les va mejor con las variaciones de sentadilla pistola con suspensión (TRX).

Los músculos beneficiados con este ejercicio genial son:

  • Músculos primarios: cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio), glúteo máximo;
  • Músculos secundarios: isquiotibiales (bíceps femoris, semitendinoso, semimembranoso), aductor mayor, largo y corto, glúteo medio y mínimo, cadera profunda y rotadores externos;

Instrucciones para Sentadilla Pistola con Suspensión

Gracias a la suspensión puedes usar la técnica perfecta para lograr resultados asombrosos de este magnífico ejercicio de cuádriceps.

POSICIÓN DE SALIDA (CONFIGURACIÓN):

  • Sujeta las asas (una en cada mano) de la correa de suspensión extendida con una empuñadura cerrada y neutral.
  • Párate aproximadamente a la distancia del brazo con los brazos superiores al lado del torso y los codos flexionados a aproximadamente 90°.
  • El pie de una pierna (tu pierna de apoyo) debe permanecer en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
  • Tu otra pierna debe estar flexionada con la rodilla extendida para que el pie no toque el suelo y la pierna esté delante del cuerpo.

TU MOVIMIENTO HACIA ABAJO:

  • Flexiona la cadera (sentarte hacia atrás) y la rodilla de la pierna de apoyo para descender de forma controlada.
  • Tu rodilla debe permanecer posicionada sobre el pie y el pie debe permanecer plano sobre el suelo.
  • Tu torso debe permanecer erecto durante el movimiento y la cabeza debe mantener una posición neutral con los ojos enfocados hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
  • Continúa el movimiento hacia abajo hasta que el muslo de tu pierna de apoyo esté paralelo al suelo o hasta donde puedas mantener la técnica correcta.
  • A lo largo del movimiento de la sentadilla pistola con suspensión, mantén la correa de suspensión; los hombros se flexionarán y los codos se extenderán a medida que tu cuerpo descienda.

TU MOVIMIENTO HACIA ARRIBA:

  • Extiende simultáneamente la rodilla y la cadera de tu pierna de apoyo para volver a la posición inicial.
  • Mantén la rodilla de la pierna de apoyo colocada sobre el pie y mantén el pie plano sobre el suelo.
  • Usa la correa de la suspensión según sea necesario para brindar asistencia durante el movimiento hacia arriba tirando de las manijas mientras extiendes el hombro y flexionas los codos.
  • Al final de la serie, cambia la pierna de apoyo y la pierna delantera, y luego repite el movimiento.
Mejora tu flexibilidad con la suplementación correcta



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Consejos adicionales y puntos clave para recordar

  • Evita inclinarte demasiado hacia atrás durante la fase descendente del movimiento de la sentadilla pistola con suspensión,.
  • No permitas que la rodilla de la pierna de apoyo pierda la alineación sobre el pie.
  • Evita que el talón de la pierna de apoyo se despegue del suelo durante el ejercicio.
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