La mejor manera de trabajar los músculos rezagados

Publicado el 27 octubre, 2018 | Workout

Para crear un físico de culturista equilibrado, debes comprender por qué algunos de tus músculos no están tan desarrollados como los demás, por tanto es natural que elijas los ejercicios dirigidos a estos músculos rezagados y luego hacer esos ejercicios mucho, al menos al principio.

Cuando vas al gimnasio, necesitas entender por qué estás entrenando, porque tu objetivo final determinará cómo desafiarás a tu cuerpo; si entrenas para obtener potencia y fuerza, te centrarás en la cantidad de peso que puedes levantar en cada ejercicio. Si estás entrenando para ser un culturista, tu objetivo será agregar tanto músculo magro a tu cuerpo como sea posible mientras mantienes tu físico proporcional; por tanto, el primer paso es saber cuál es el objetivo antes de comenzar a lanzar pesas.

Como culturistas, queremos dar forma a nuestros físicos para que fluyan estéticamente, con músculos que «estallan» como lo hacen en un personaje de dibujos animados. Tener estrías y separaciones profundas hace que esta ilusión sea aún más efectiva. ¿Pero qué haces si una parte del cuerpo está dominando a otra?

¿Por qué una parte del cuerpo está rezagada en primer lugar?

Primero, debes comprender por qué una parte particular de tu cuerpo no se está desarrollando tanto o cuales son los músculos rezagados; tal vez es porque no sabes qué ejercicios apuntan a ese músculo o no estés contrayendo el músculo a través de su rango de movimiento completo porque su forma está desactivada o tu cuerpo no puede físicamente contraer ese músculo específico. O quizás es solo porque te saltas entrenando esos músculos y te concentras en los más fuertes; obviamente la genética tiene que ver en algunos casos, pero no en todos.

La mejor manera trabajar esas partes rezagadas

Una vez que entiendes por qué posees músculos rezagados, te enfrentas a la barrera de frente, ya sea para encontrar la motivación correcta o los ejercicios correctos. No te preocupes si no sabes qué ejercicios se dirigen a los músculos específicos que necesitas levantar; hay muchas maneras de aprender qué ejercicios apuntan a qué músculos, ya sea mediante los vídeos o mediante tu entrenador, que debe estar capacitado para hacerlo.

Una vez que tengas una lista de 4-5 ejercicios que se centren en la parte del cuerpo retrasada, puedes comenzar a montar un entreno para que aparezcan.

Un ejercicio no sirve para todos

No todos los ejercicios se ajustan a todos los culturistas; no hay «talla única» para el entreno. SI, la mayoría de los levantadores deberían poder realizar la mayoría de los ejercicios, sin embargo, si estás notando dolor en tus articulaciones cuando realizas un determinado ejercicio, es probable que no estés realizando el ejercicio con la forma adecuada o que el ejercicio no sea el más adecuado para ti.

El hecho de que el ejercicio sea bueno para algunas personas no significa que debas incorporarlo en tu entreno. El objetivo es desafiar un músculo o músculos, pero no realizar un ejercicio o completar x número de repeticiones; el ejercicio es un medio para un fin, por tanto es mejor que los 4-5 ejercicios de tu lista debieran funcionar para ti y perfeccionarlos.

Desafiando a tus músculos con la mente

Cuando entrenas, contrata y controlas el peso a través del rango completo de movimiento del músculo; cuanto más rápido aprendes a controlar las contracciones de tus músculos sin romperse y cuanto más fuerte sea tu conexión mente-músculo, más rápido crecerán y se fortalecerán las músculos rezagados de tu cuerpo, porque mejor podrán mover el peso y podrán ir más allá de ese límite que la mente muchas veces controla.

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Aumentando la frecuencia

Ahora que sabes que estás realizando los ejercicios correctos para músculos rezagados  utilizando la forma adecuada, decide con qué frecuencia realizarlos. Si te estás saltando estos ejercicios porque no te gusta hacerlos, eso es un problema; debes prestar atención a las partes de tu cuerpo retrasadas, si no más, que a cualquier otra parte del cuerpo.

Al principio, entrena las partes de su cuerpo retrasadas con más frecuencia que el resto de tu cuerpo, pero con menos volumen por sesión de entreno; en lugar de entrenarlos una vez a la semana, podrías hacerlo 2-3 veces a la semana y esto no debería dejarte en sobre-entreno. Si tus músculos son débiles y no están condicionados a entrenar con volumen, no necesitarán mucho esfuerzo para ser bombeados y fatigados.

Podrás notar que después de dos entrenos, tus músculos rezagados estarán completamente agotados. En lugar de continuar haciendo más series y ejercicios con mala forma, cambia a ejercicios que trabajen las partes más fuertes de tu cuerpo, luego entrena las partes débiles nuevamente en un par de días; a medida que puedes agregar más volumen en el entreno, reduce la frecuencia de entreno y aumenta el volumen.

Un ejemplo de división de entreno para alguien que tiene bíceps y tríceps rezagados podría ser:

  • Lunes: espalda, tríceps y bíceps.
  • Martes: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
  • Miércoles: pecho, hombros, bíceps y tríceps.
  • Jueves: isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
  • Viernes: espalda, pecho, bíceps y tríceps.

El enfoque principal en esta división de entreno está en el primer grupo muscular; es posible que tus bíceps y tríceps solo necesiten de 8 a 10 series para cada sesión de entreno.

¿ Cuando aumentar el volumen ?

Después de haber seguido esta división constantemente durante 4-5 semanas, deberías notar una diferencia en el rendimiento; eso significa que puedes comenzar a entrenar bíceps y tríceps con más volumen, reduciendo así la frecuencia, por tanto debes ajustar los días en que entrenas cada parte del cuerpo, de acuerdo con lo que mejor se adapte a ti.

Puedes reducir la cantidad de grupos musculares que entrenas, pero no reducir la carga de trabajo en general; cada semana, deberías aumentar el volumen agregando más peso y/o más series y repeticiones. Tu éxito se reducirá al trabajo duro y la disciplina, además de lo que hablamos, la conexión mente-músculos.

Cuando vives constantemente la vida de un culturista, te conviertes en ese culturista; cuando imaginas cómo quieres lucir, puedes lograrlo actuando todos los días para lograr esa apariencia, desarrollando ciertas aptitudes, pero también enfrentando la vida con ciertas actitudes como cultivar tu mente, alejando el estrés de tu vida y conservando ese enfoque mental que es clave para iniciar todo.

Puede evitar o superar los músculos rezagados del cuerpo prestando mucha atención a cualquier barrera física o mental que les haya impedido desarrollarse. Una vez que sepa qué le impide lograr un físico equilibrado, puede abordar la raíz del problema y avanzar para superar cualquier debilidad.

¿ Eres consciente de tus debilidades ?



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