Entrenando hasta el fallo muscular
Es una forma de reclutar a todas las fibras musculares, logrando un mayor bombeo
Entrenar hasta el fallo en el culturismo no significa entrenar hasta un punto de completo agotamiento; significa sencillamente continuar una serie hasta no conseguir realizar ni una repetición más con aquel peso sin parar para descansar. Básicamente, el fallo resulta de la fatiga gradual de las fibras musculares envueltas y de la discapacidad del músculo de reclutar más fibras para sustituirlas. El proceso de contracción de un músculo está relacionado con el proceso de oxidación, de hecho, una forma de quema, motivo por el cuál se dice que se quema calorías cuando la persona se ejercita (producir calor por la liberación de energía).
La oxidación requiere una fuente de combustible (en el músculo, es ATP) y oxígeno). Siempre que el auxilio de combustible u oxígeno estuviere muy bajo, las fibras musculares no conseguirán contraerse hasta que sean repuestas cuando se descansa y se recupera. Otro factor limitante es la formación de residuos que resultan de la liberación de energía debida a la contracción muscular.
Importancia de entrenar hasta el fallo en el sistema HIT
La palabra HIT se relaciona al entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training).
Cuando se está realizando repeticiones con un peso por debajo de 1-RM, no todas las fibras musculares disponibles empiezan a actuar de un tirón. Se usan algunas, y se quedan fatigadas, entonces el cuerpo recluta otras para sustituirlas. Continuar una serie hasta el fallo es una forma de exigir que todas las fibras disponibles sean reclutadas. El punto en que el fallo ocurre depende del peso que se utiliza en un determinado ejercicio.
- Si se estuviere realizando un ejercicio para la parte superior del cuerpo y se quisiere que los músculos fallen entre las 8 y 12 repeticiones, se tiene que elegir un peso que haga que eso ocurra. Si el practicante cree que es capaz de realizar 15 repeticiones en ese movimiento, debe añadir peso a la serie siguiente para llevar el punto de fallo para dentro de la franja deseada. Si consigue realizar solamente cinco repeticiones, se necesitará disminuir levemente el peso a fin de poder realizar más repeticiones antes que los músculos fallen.
- Es importante resaltar que nunca se debe parar una serie sencillamente porque se terminó de contar un cierto número de repeticiones. Una de las formas de medir el progreso en el culturismo es la mudanza del punto en que ocurre el fallo durante su entrenamiento. A medida que las fibras musculares individuales se fortalecen, se es capaz de reclutar más fibras, y el cuerpo aumenta su capacidad de transportar oxígeno para los músculos durante el ejercicio.
Como resultado, se descubrirá que se puede realizar mucho más repeticiones con la medida del peso antes de alcanzar el punto de fallo. Esa es una señal de que se necesita utilizar más peso. Obviamente, la persona no es una máquina, por lo tanto, la forma que efectivamente se realiza las series no es tan mecánica. Algunas series necesitan ser más exigentes y más intensas que otras.
Ejemplo de una serie para la parte superior del cuerpo típica para uno culturista experto
- PRIMERA SERIE: Una serie de calentamiento con un peso más ligero; 15 repeticiones o un poco más.
- SEGUNDA SERIE: Añadir peso a fin de que los músculos fallen entre cerca de 10 y 12 repeticiones.
- TERCERA SERIE: Añadir peso para bajar el punto de fallo a 8 a 10 repeticiones.
- CUARTA SERIE: Para fuerza máxima, añadir peso suficiente a fin de que los músculos fallen tras sólo seis repeticiones (serie de potencia).
- QUINTA SERIE OPCIONAL: Utilizar el mismo peso, e intentar conseguir otras seis repeticiones; si es necesario, solicitar la ayuda de un compañero de entrenamiento para completar la serie (repeticiones forzadas).
Entrenar de esa forma posibilita empezar relativamente ligero, lo que da a los músculos tiempo para que se calienten completamente para ese ejercicio particular; y al continuar realizando cada vez menos repeticiones con un peso mayor, fuerza que un gran volumen de sangre vaya hacia dentro de los músculos y le proporciona un gran bombeo; añadiendo más peso de forma a entrenar relativamente pesado para desarrollar potencia y fuerza.
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