Entrenamiento integral para intermedios y avanzados
La variable de los programas de entrenamiento incluye la alternativa para integrar rutinas que trabajan todo el cuerpo
Cuando nos damos cuenta que estamos realmente fuertes con músculos bien trabajados percibimos algunas asimetrías o algún punto débil en nuestro cuerpo en determinada región del tejido muscular en general, por ello siempre buscamos en ciertos periodos diseñar un plan de entrenamiento para todo el cuerpo; en el presente artículo discutimos un plan en donde trabajamos todos los grupos musculares de manera eficaz y potente sin dejar puntos débiles o fuertes inactivos y es ahí donde surge una gran ventaja pues se combina la fortaleza de ciertas partes del cuerpo con las zonas menos trabajadas.
Esta metodología es denominada ABC2x visando volumen, tamaño, densidad y forma alternando niveles de intensidad sin comprometer al cuerpo a entrenar al sobre-entrenamiento y no solo se enfoca a los puntos débiles; sino a un trabajo completo de todo el cuerpo y debe ser encarado como algo diferente que tiene como misión quebrar algunos paradigmas propios cuando deseamos pasar al siguiente nivel pero no contemplamos algunos aspectos.
El Entrenamiento
- A1: Press de banco plano, Press en banco inclinado, Press de banco declinado; Elevación frontal, Elevación lateral, Crucifijo inverso, Tríceps con cuerda.
- Tríceps con flexión de codo con polea, Tríceps lateral con polea en supinación.
- B1: Dominada en pronación, Jalón trasnuca, Remo con polea abaj, Jalón con triángulo, Pulldown FST-7, Curl con barra, Curl alterno con mancuernas, Curl en banco Scott, Curl inverso o martillo.
- C1: Sentadillas, Leg press 45º, Mesa Extensora, Zancadas con una pierna, Gemelos de pie, Gemelos sentado, Abdominales rectos y oblícuos.
- A2: Crucifijo recto, Crucifijo inclinado, Máquina de Cross over, Apertura con Mancuernas Agachado FST-7, Press Militar, Press Arnold para Hombros, Press Francés, Tríceps con paralelas, Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna.
- B2: Remo curvo, Remo en barra T, Remo unilateral, Peso Muerto, Encogimiento de hombros, Curl simultáneo inclinado, Curl en banco Scott, Curl concentrado y Curl de Antebrazos, Trabajo para puños con bola de ejercicios.
- C2: Leg press 45º (pies altos), Mesa Flexora, Flexora unilateral o sentado, Stiff, Gemelos de pie, Gemelos sentado, Abdominales con balón suizo, Trabajo en escaleras con peso o sin peso.
Recordemos que este entrenamiento no es recomendado para principiantes y es mejor consultar con un profesional capacitado antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento realizando los tests físicos y de aptitud mental, y como la psicología juega un papel fundamental aquí, se puede agregar un plan de adaptación que incluya alguna actividad oriental o ejercicios de relajación semanalmente.
