El estiramiento aislado activo

Publicado el 15 marzo, 2011 | Workout

Movimientos controlados para obtener una mejor preparación para entrenar durísimo

Si se está gastando demasiado tiempo en el calentamiento para el entrenamiento y el tiempo no es suficiente en realidad lograr una bue formación de los grupos musculares del día hay ejercicios de movilidad y de activación, con rango estático y dinámico del movimiento, y un montón de otras técnicas que pueden optimizar el rendimiento y mantener saludable al practicante de modo a evitar lesiones y lograr obtener lo máximo de un día de sesión.

Lo que realmente se necesita es un momento para aprender una nueva técnica que va a maximizar los ejercicios de calentamiento y tiempo de reutilización, minimizar el tiempo que se gasta en ellos, y ayudar a alcanzar nuevos niveles de fuerza, velocidad, y salud.

El estiramiento aislado activo (AIS), desarrollado por el kinesiólogo Aaron Mattes, es un tipo de terapia manual utilizado por los quiroprácticos, médicos, preparadores físicos, fisioterapeutas y masajistas; y lo más importante es que las técnicas de AIS pueden ser fácilmente utilizada por todos.

La técnica AIS se puede utilizar en cualquier régimen de entrenamiento de ejercicios de calentamiento desde las superseries a la rehabilitación

El problema con el estiramiento regular 

El principal problema con los típicos protocolos de estiramiento es que a menudo trabajan en contra de la fisiología del cuerpo en lugar de trabajarlo con él. 

Si se toma un músculo tenso y se lo expone a un estiramiento prolongado agresivo, se podría incurrir en micro-desgarros o hemorragias, lo que podría llevar a un compromiso más de la flexibilidad, debilidad muscular y contracturas. 

  • La mayoría de estos tipos de estiramiento se inician a nivel neurológico a través de los órganos de Golgi y los husos musculares que impiden que un músculo se estire demasiado lejos o demasiado rápido para evitar el trauma.
  • Gracias de estos sensores de estiramiento, y mediante el uso gradual de tramos de facilitación, con un máximo de dos segundos, estos inconvenientes pueden ser evitados y la activación correcta, la relajación, y la función puede ser asegurada. 

Cómo funciona el AIS

Los métodos activos aislados de estiramiento pueden tener un impacto enorme, inmediato en la circulación de personas sobre el sistemas circulatorio, neuromuscular y miofascial y cuando se emplea correctamente, su capacidad de movimiento se mejora para proporcionar una mayor competencia en las actividades o rutinas que dependen de impulso, aceleración, la producción de fuerza, y ángulos de la contracción muscular.

El uso a largo plazo de la AIS mejora la flexibilidad en general, evita las lesiones agudas y repetitivos problemas del estrés crónico; por supuesto, muchos ejercicios de estiramiento de rango de movimientos intentan hacer esto, pero creo que ningún otro sistema ofrece estos beneficios de la manera más rápida y eficaz como el AIS

No se debe ser un guru de la anatomía y la fisiología para entender por qué funciona; la razón principal es que el AIS obedece a dos leyes importantes del movimiento humano: 

  • Las fibras musculares se ejecutan en las líneas de tensión dentro del cuerpo y se adhieren a la posición anatómica correcta. Es la Ley de Wolf: «La forma de un músculo-esquelético se desplazan en la dirección de la presión funcional y aumenta o disminuye su masa para reflejar la cantidad de presión funcional». 
  • Cuando se activa un músculo, su antagonista se apaga; esa es la Ley de Sherrington de inhibición recíproca y de contracción muscular; cuando un músculo en un lado de una articulación se contrae, el músculo en el lado opuesto envía una señal neurológica para relajarse o liberarse. 

Mediante la combinación de estas dos leyes, se puede alcanzar un rango óptimo de movimiento de la posición anatómica adecuada y alargar la fascia sin ningún tipo de inhibición reflexión o amenaza de un trauma.

Como ejecutar los movimientos

  • Paso 1: Averiguar qué músculo que queremos abordar, a continuación, tomar ese músculo a través de una serie gradual de movimientos mientras se contrae su antagonista.
  • Paso 2: Cuando se comienza a golpear el final de la amplitud de movimiento, aplicar una fuerza suave pero de facilitación durante 2 segundos; el grupo de facilitación debe ser generado a través de su antagonista, aunque la asistencia añadida a través de una toalla, correa, o cuerda (como se ve en algunos de los videos) maximiza los efectos de la técnica.
  • Paso 3: Relajarse mientras se regresa el músculo a su longitud de reposo original.
  • Realizar 8 a 10 repeticiones.

Lo importante es mantener una contracción constante a lo largo de la duración del estiramiento; sin ella, nunca se liberará el potencial de estos métodos o su verdadero rango de capacidades de movimiento.

Preparando la actividad:

Supongamos que nos vamos gimnasio a ponernos en cuclillas después de un largo día de trabajo, y el practicante se siente apretado a través de sus caderas y cuádriceps. En lugar de simplemente estirar los cuádriceps, se puede intentar lo siguiente lo siguiente:

Con éste movimiento, se debe asegurar contratar los glúteos y los isquiotibiales durante el estiramiento para evitar la lordosis excesiva.

Es probable que la postura prolongada «sentado» durante la mayor parte de la jornada de trabajo ha hecho que se produzca algunos acortamientos adaptativos y como resultado, los músculos anteriores son apretados y los glúteos se cierran hasta cierto punto; este tramo se arregla correctamente con este movimiento.

Como Superserie

Mientras se está pasando por las series de calentamiento de press de banca, se nota que los pectorales se ponen firmes y ya se está teniendo un momento difícil de retracción; si no pueden estabilizar  los hombros a través de la escápula, mantener la alineación correcta con una carga decente se convierte en una tarea difícil y la producción de fuerza se ve comprometida; entonces se puede hacer lo siguiente:

El Post-Entrenamiento

Después de un período de intensas carreras de velocidad, los tendones se sienten apretados y cansados por un día o dos; y es esto es lo que necesita:

Esto trabaja el cuádriceps estirando el extremo proximal y el vientre de los isquiotibiales; esto mejora las relación tensión-longitud, así como promover la recuperación a través de una mejor circulación, drenaje linfático, y otros desechos metabólicos.

Bonos para el Físico

Aquí presentamos un par de rutinas que se ajustan convenientemente en cualquier escenario:


 

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