Dos hábitos que sabotearían tu progreso
Deberías dejar de asesinar a tus músculos y tu progreso, si sigues alguna de estos hábitos en tu rutina de entrenamiento.
Primero hablaremos del estiramiento, ese que desarrollas antes de entrenar y el otro hábito es trotar, una actividad que haces de vez en cuando buscando reducir algo de grasa corporal, pero en realidad puedes sabotear tu progreso.
El estiramiento estático: ¿sirve?
A corto plazo, realizar estiramientos estáticos largos antes del entrenamiento de fuerza disminuye tu capacidad de ser explosivo y en gran medida tu capacidad para utilizar la energía elástica almacenada en el músculo.
A largo plazo, si exageras con tu protocolo de estiramiento puede deformar o dañar los tendones y ligamentos, lo que afecta la estabilidad de las articulaciones y frena tu progreso.
- Los ejercicios explosivos como el levantamiento usan energía elástica almacenada en el músculo para ayudar a completar el movimiento.
- Cuando realizas una contracción excéntrica, como en la parte de descenso de la sentadilla, tus músculos se estiran previamente a medida que bajas.
- Este estiramiento previo ayuda a cargar tu músculo de manera similar a la de una banda de goma.
Cuando tus músculos se estiran previamente antes de contraerse, son ayudados por el «componente elástico en serie» (SEC) en tu músculo, de modo a liberar enormes cantidades de energía almacenada en la contracción muscular.
Si has estirado más de la cuenta, la elasticidad de tu músculo obtendrá significativamente menos ayuda de su SEC durante los ejercicios de fuerza que comienzan con una contracción excéntrica / negativa.
Si estiras más de lo necesario, inevitablemente, este proceso evitará que puedas levantar mucho peso.
Además, dependiendo de cuánto tiempo te hayas estirado, podrías cambiar tu estado de ser predominantemente parasimpático (descansar y digerir) a simpático (luchar o huir), lo que detendría tu progreso definitivamente.
El estiramiento profundo durante un período de tiempo prolongado pondrá tu cuerpo y mente en un estado de relajación, que es exactamente lo contrario de lo que desearías.
Como progresar estirando
Un poco de trabajo de movilidad sirve, pero no es la forma de lograrlo, así que piensa en el estiramiento dinámico para lograr el progreso constante.
Se ha demostrado que el trabajo de los tejidos blandos y los estiramientos dinámicos activos mejoran la movilidad sin perder las propiedades elásticas del músculo.
Pasar unos minutos con un rodillo de espuma o un balón suizo, así como hacer algunos movimientos de movilidad te permitirá dar un paso adelante.
El objetivo es ejecutar tus ejercicios de manera segura mientras conservas la capacidad de usar tu reflejo, ese que logras con el estiramiento.
Trote excesivo: ¿detiene tu progreso?
Nada arruinará tu capacidad para ser fuerte y explosivo que hacer mucho cardio en estado estable y esto es especialmente cierto con el trote.
Caminar cientos de metros no solo quemará parte de tus músculos ganados con esfuerzo y disminuirá tu fuerza, sino que también te hará menos móvil en el proceso.
Además, los sistemas de energía utilizados y las fibras musculares reclutadas para el entrenamiento con pesas y el trote se encuentran en extremos opuestos del espectro.
- El entrenamiento con pesas se basa principalmente en tu ATP-PC o sistema de fosfocreatina, que es responsable de explosiones explosivas de energía que duran entre 1 y 10 segundos.
- Este tipo de entrenamiento sub-máximo y explosivo, que depende de este sistema de energía, recluta las fibras musculares de contracción rápida (tipo IIa y IIx); estas fibras de contracción rápida tienen un gran potencial de hipertrofia.
Trotar, por otro lado, depende de tu sistema de energía oxidativa o aeróbica; este sistema de energía domina las actividades repetitivas que duran más de tres minutos y estimula principalmente las fibras musculares más pequeñas y lentas (tipo I).
Las carreras de larga distancia pueden tener un efecto catabólico lo que detiene tu progreso, porque una vez que te quedas sin reservas de carbohidratos, tendrás que usar las proteínas para crear glucosa y así obtener energía.
En cierto grado, los trotes constantes pueden degradar las fibras de contracción rápida y reemplazarlas por fibras de contracción lenta, o causar cambios enzimáticos y neuromusculares que se encuentran en las actividades de resistencia lentas.
Si te mueve lentamente durante la mayor parte de tu entrenamiento, está entrenando a su cuerpo para que se mueva lentamente; de ahí el principio SAID (adaptaciones específicas a demandas impuestas), además impactas y mucho tus articulaciones.
El progreso haciendo cardio
No estamos en contra del cardio, pero si quieres mantener o enfocarte en la hipertrofia, no puedes andar trotando muchos kilómetros por semana.
¿La solución para el progreso?, si necesitas algo de cardio para acondicionamiento, pérdida de grasa, recuperación o salud cardíaca, aquí te presentamos dos excelentes opciones:
- El entrenamiento al estilo Tabata generalmente significa que haces 1 o 2 ejercicios diferentes, alternando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso durante aproximadamente 4 minutos.
- Se ha demostrado que hacer 8 series de 20 segundos de trabajo seguidas de 10 segundos de descanso en una bici estática mejora la potencia aeróbica de forma similar a otros métodos de entrenamiento con una disminución significativa en la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento.
- Simplemente entrena muy duro durante 4 minutos, luego termina el día.
(2) Caminando cuesta arriba
- Caminar cuesta arriba es increíble porque tiene más un efecto de desarrollo muscular diferente que trotar.
- Caminar cuesta arriba o en una cinta de correr inclinada hace un gran trabajo al desarrollar la parte trasera del cuerpo, especialmente los glúteos e isquiotibiales.
- También es significativamente más amigable para las articulaciones porque hay menos impacto y estrés excéntrico.
