El ejercicio con kettlebell que lo arregla todo, el molino de viento
El molino de viento es el ejercicio que nadie hace pero que todos lo necesitan al hacer CrossFit.
Aquí hay una lista de frases de moda que necesitan de un proceso de trabajo o rehabilitación o fortalecimiento; bueno son frases pero son realidades al mismo tiempo:
- Isquiotibiales apretados.
- Aductores apretados.
- Glúteos débiles.
- Espasmo del cuadrado lumbar.
- Mala rotación torácica.
- Mala estabilidad de la escápula.
- Mala estabilidad del hombro.
- Puños rotadores débiles.
- Debilidad excéntrica.
- Core inestable.
Probablemente hay algunos que también nos hemos perdido; sin embargo, la pregunta es ¿hay un solo ejercicio que aborde todas estas cosas?, SÍ…
El molino de viento, «the windmill»
Este no es un ejercicio que la gente sabe hacer naturalmente, pero vale la pena invertir tiempo en conocerlo a fondo. Obviamente, hacerlo no te dará un diagnóstico de lesión o una intervención específica, pero te sorprenderá de los problemas que podrían desaparecer a medida que mejores tu molino de viento. Y no te preocupes, si eres malo para empezar, mejorarás bastante rápido.
Deberías poder mover la mitad de tu peso corporal. Y sea cual sea el peso que puedas poner sobre la cabeza con una mano, también deberías poder hacer el molino de viento, incluso si el peso del kettlebell es más de la mitad de tu peso corporal.
Si piensas en ajustar el motor de tu coche y no hacer nada con los frenos o la suspensión es algo «no inteligente»… bueno, en este caso el molino de viento son tus frenos y suspensión para controlar la fuerza que has desarrollado en los ejercicios tradicionales.
Cómo hacer el molino de viento
#1- Postura Inicial:
- Pon el kettlebell sobre la cabeza de la forma que desees.
- Con el peso sobre la cabeza y los pies separados al ancho de los hombros, apunta ambos pies 45 grados hacia el lado opuesto que sostiene el kettlebell.
- Mira el kettlebell y sigue mirándolo todo el tiempo.
#2- Movimiento del Molino de Viento:
- Inicia el movimiento empujando la pelvis hacia atrás a unos 45 grados en la dirección del lado del peso.
- Trata de mantener tu esternón apuntando hacia adelante en la dirección que estabas mirando originalmente; esta es una bisagra de cadera, así que deja tus rodillas suaves y dobladas, pero no dejes que se muevan hacia adelante.
- Lentamente, controla la parte superior de tu cuerpo bajo control, mientras alcanzas el piso con la mano vacía.
En el punto más bajo puedes mantener el control, o cuando colocas la palma de la mano en el piso, vuelve a ponerse de pie. Si tocas el piso, no relajes el cuerpo y pon tu peso corporal en esa mano, manteniendo tu cuerpo tenso, lo que te permitirá trabajar la concentración y habilidad, mientras trabajas tu fuerza y estabilidad.
Comienza con un peso muy ligero y haz algunos movimientos a cada lado para calentar; cuando te sientas seguro con el molino de viento, trabaja siembre con bajas repeticiones y luego apunta a aumentar las repeticiones usando un peso desafiante en cada lado de tu mano, durante cada sesión de Crossfit que lleves en tu programa de entrenamiento.
