Desarrolla la dominada de agarre ancho para músculos descomunales

Publicado el 28 noviembre, 2018 | Workout

La dominada es uno de los ejercicios más importantes para una buena relación entre la fuerza y ​​el peso corporal, sin embargo, el verdadero problema radica en la ejecución. La mayoría de los novatos de gimnasio promedio todavía no lo tienen bien controlado y ni siquiera es un ejercicio popular entre ellos… ¿por qué?; tal vez porque no le dedican suficiente tiempo y menos están pensando en una dominada de agarre ancho.

Nunca falla… las personas comienzan a deshacerse de la recuperación o el levantamiento de la barbilla cuando se enfocan en perseguir una bomba muscular, perseguir números con mucho peso o simplemente aburrirse a partir de la idea de que es un ejercicio de peso corporal; tal vez para ti no es lo suficientemente desafiante porque puedes repetir 15 seguidos de forma estricta (aunque eso es raro).

No importa cuál sea tu razón, aquí hay una variación desafiante que desgarrará sus dotes mientras luchas por obtener más de un puñado de repeticiones de calidad. Incluso aquellos que han dominado el ejercicio y son avanzados dentro del culturismo, lucharán con hacer una dominada de agarre ancho cuando disminuyen el ritmo.

Cómo hacer la dominada de agarre ancho

  • Reduce la velocidad de la fase negativa (excéntrica), apuntando durante al menos 4 segundos.
  • En tu última repetición después del fallo, salta y luego bájate lo más lento posible con una forma estricta de estiramiento.
  • Una vez que llegues al fallo, mantén la tensión en la parte inferior y trata de hacer unos cuantos cuartos de repetición para dañar realmente tus fibras musculares.

Si haces tres series hasta el fallo antes de tu rutina de espalda y verás un desarrollo muscular en tu cuerpo, como nunca antes. Debido a su mayor dificultad que la versión estrecha, tendrás que esforzarte más para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Antes de entrenar dominadas, toma pre-entrenos de calidad




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Beneficios por grupo muscular

Los dorsales son los músculos en forma de alas que corren por tu costado desde el hueso de la cadera hasta la axila; si bien cualquier variación de dominada afecta hasta cierto punto, ir más ancho es más efectivo para el desarrollo de este grupo muscular. Esta rutina que denominamos dominada de agarre ancho también se realiza con un agarre por encima de la cabeza, en lugar de un agarre por debajo de la mano cómo se utiliza para las dominadas, y esto también marca la diferencia. De acuerdo con investigadores, los tirones amplios activan los dorsales más que los tirones estrechos.

Si piensas que la dominada es solo un movimiento hacia arriba y hacia abajo estás errado; para trabajar los romboides, los músculos en el centro de la parte superior de la espalda, retrae los omóplatos al llegar a la parte superior del movimiento. Para este movimiento, a veces conocido como dominada del esternón, se recomienda llevar el esternón a la barra, tirar hacia atrás los omóplatos y empujar el pecho para mantener la tensión en los rombos.

Ahora bien, mantener todo el peso de tu cuerpo a lo largo de una serie de dominada de agarre ancho requiere una fuerza de agarre tremenda, que ejerce presión sobre los músculos de tu antebrazo. Lleva este aspecto del antebrazo y ve por un paso más al aumentar el grosor de la barra; el entrenador de fuerza Charles Poliquin aconsejaba envolver la cinta alrededor de tu barra o usar empuñaduras de goma para aumentar el diámetro.

Quizás sorprendentemente, la dominada de agarre ancho también funciona en los músculos centrales; tu sección media en realidad no se mueve durante el levantamiento, pero sabemos que se necesita de un buen control del core para realizarla y que ésta desempeñan un papel importante en el desarrollo de la fortaleza del core.

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