Consiguiendo resultados sin métodos extremos

Publicado el 8 noviembre, 2019 | Workout

Los atletas y culturistas están bajo una presión extrema para lograr bajos niveles de grasa corporal y altos niveles de musculatura; las demandas de su deporte llevan a muchos competidores a utilizar métodos extremos para lograr este objetivo y en este plano se usan cosas como la restricción calórica extrema, la deshidratación, el ejercicio excesivo, el uso inapropiado de esteroides anabólicos y diuréticos son comunes entre los atletas competitivos.

Métodos extremos, algo para hablar

La investigación ha demostrado que los métodos extremos en la preparación tienen consecuencias adversas para la salud en atletas y culturistas. Estos pueden incluir disfunción metabólica, problemas cardíacos, disminución de la densidad ósea, desequilibrio hormonal y aumento de los problemas psicológicos; no es raro que los atletas sufran ansiedad, enojo, cambios de humor y trastornos alimentarios emocionales.

Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, la restricción calórica severa afecta negativamente las vías anabólicas casi siempre; recordemos que el funcionamiento anabólico está directamente relacionado con la capacidad del cuerpo para desarrollar tejido muscular y, desde este punto de vista, la investigación también indica la importancia de implementar estrategias nutricionales para prevenir el desgaste mental, neuronal y muscular durante la preparación de la competencia. Esto incluye reducir la fuerza muscular y el rendimiento deportivo si los objetivos físicos tienen prioridad sobre la salud y el estado físico.

Interviniendo sin métodos extremos

Un informe de caso publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition examinó una intervención nutricional y de acondicionamiento estructurada en un culturista joven; el propósito del estudio fue demostrar un enfoque más saludable sin métodos extremos para lograr un físico preparado para el escenario. En este estudio (que no siempre es el caso) el atleta fue capaz de aumentar el tamaño muscular, la fuerza y ​​mejorar la composición corporal sin utilizar métodos de preparación inseguros o drásticos.

El participante del estudio era un hombre sano de 21 años que se preparaba para su primera competición de culturismo en el Reino Unido (UKBFF). El atleta desarrolló dos años de entrenamiento de culturismo, pero no recibió orientación nutricional formal, excepto desde fuentes de internet y revistas de ejercicios.

  • Su dieta consistía en cuatro comidas y dos meriendas altas en proteínas, carbohidratos y bajas en grasas antes de la intervención.
  • También incorporó una comida trampa cada dos semanas consumiendo una pizza grande y una porción de helado.
  • Su rutina de ejercicios consistió en aproximadamente 7 días de entrenamiento con pesas; cada sesión se centró en grupos musculares individuales y en total 9 horas por semana.

Los enfoques de estudio de caso para preparar mejor a los atletas para su deporte han sido continuos; el trabajo en el balompié, la carrera de caballos o el boxeo también requieren una manipulación constante de la composición corporal para competir a niveles óptimos; estos informes han estimulado la necesidad de estrategias detalladas sin métodos extremos de nutrición y acondicionamiento para culturistas competitivos.

Antes de participar en el estudio de caso mencionado anteriormente, el atleta de 21 años usó una dieta hecha por sí mismo para implementar el tiempo de nutrientes. Consumía alimentos típicos de culturismo: avena, huevos revueltos, proteína de suero, pechuga de pollo, atún, brócoli y arroz blanco, ingiriendo una media de 2128 calorías por día desglosadas en 257 g de proteína, 212 g de carbohidratos y 28 g de grasa.

El objetivo de la intervención fue lograr la mejor apariencia estética, mejorar la oxidación (quema) de grasas, preservar la fuerza y ​​los músculos y mantener una actitud positiva para el atleta. El culturista participó en el estudio como parte de su preparación durante 14 semanas; se le solicitó que se sometiera a un examen clínico y se mantuvieron registros precisos durante la intervención: se tomaron medidas para el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), el porcentaje de grasa corporal, el consumo máximo de oxígeno y la tasa de oxidación de grasa antes y al final del período de prueba.

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Intervención 1: Mejores Estrategias Nutricionales

Durante el estudio sobre la reducción de los métodos extremos, los nutricionistas deportivos certificados elaboraron un plan de comidas compuesto por dos menús para maximizar la pérdida de grasa y mantener la masa magra. Los menús específicos se dividieron entre acondicionamiento y días de descanso; el atleta fue monitoreado de cerca y se realizaron ajustes en el menú durante el período de 14 semanas de acuerdo con los cambios en la composición corporal.

El plan nutricional fue aceptado favorablemente por el atleta; las fuentes de carbohidratos tenían una carga de índice glucémico (IG) bajo a medio para promover la saciedad mientras estimulaban la oxidación (quema) de grasas. También se consumieron carbohidratos con IG más altos para restaurar el glucógeno muscular y mejorar el sabor de la comida; las proteínas de calidad como los huevos y el pollo también se consumieron durante todo el día para promover la masa libre de grasa (músculo), además se le recomendó beber mucha agua.

Los suplementos se limitaron a la proteína de suero y una merienda alta en proteínas (caseína) con carbohidratos, además se usó monohidrato de creatina cargándose a 20 g diarios durante los primeros 5 días y continuándose a 5 g diarios durante 93 días. Los planes de comidas de intervención sin métodos extremos contenían más variedad y calorías para el atleta; los nutrientes esenciales se equilibraron para lograr resultados favorables y sin entrar en detalles, consumía comidas limpias y equilibrando las calorías en cada comida, enfocándose en las comidas de pre y post-entrenamiento.

Intervención 2: Mejor Periodización al Entrenar

Los especialistas deportivos prepararon una rutina de entrenamiento estructurada para el atleta durante un período de 14 semanas específico para la preparación pre-competitiva.

  • Su programa incluyó 4 sesiones de entrenamiento con pesas dirigidas a los principales grupos musculares 2 veces por semana; también se completó el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio de baja intensidad en ayunas, que era la preferencia del atleta.

Resultados superiores sin métodos extremos

El atleta perdió peso de acuerdo con las recomendaciones de culturismo basadas en evidencia de 0.5 a 1.0% semanal. La pérdida de peso total durante la intervención de 14 semanas fue de 11.7 kg y su porcentaje de grasa corporal se redujo en un 6,8%, que incluía grasa y masa libre de grasa, lo cual es típico de todos los atletas en equilibrio energético negativo.

Otros resultados al evitar métodos extremos incluyeron una mejor frecuencia cardíaca en reposo y un mayor VO2max (volumen de oxígeno que un atleta puede usar), además se demostró que la tasa de oxidación (quema) de grasa mejoraba. Otros hallazgos indicaron que la fuerza y ​​la potencia no se reducía en una reducción de la masa grasa y sin grasa; en este período, el atleta no informó problemas graves de hambre o sed, contrastándose lo que dice los estudios anteriores sobre el comer en exceso o atracones en una dieta restrictiva.

Este informe de caso indica que no es necesario omitir comidas, eliminar grupos de macronutrientes esenciales, deshidratarse o usar grandes volúmenes de suplementos/ayudas para lograr un físico para competir, sin embargo esta es una teoría y quizás no siempre los atletas tanto regionales, nacionales o los que compiten a nivel internacional toman en cuenta, porque de qué tienen resultados, los tienen, pero también está el precio que deben pagar en función de la salud que poseen o no poseen.

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