Cómo mejorar tu técnica de arranque

Publicado el 27 febrero, 2020 | Workout

El aprendizaje de la técnica del ejercicio denominado arrancada o arranque de potencia (snatch) dentro del Cross Training es una de las habilidades más difíciles de dominar, ya que requiere flexibilidad, fuerza, potencia y técnica.

Un Big Snatch o un «Gran arranque» dentro del Cross Training requiere todos estos elementos, pues si falta uno, eventualmente no desarrollarás de la mejor manera un ejercicio determinado que necesita de él. Bueno, aquí te presentamos cinco concejos para mejorar tu técnica y prevenir la frustración, que inevitablemente puede provocarte el arranque.

#1- Lo que comienza bien, termina bien

La posición de inicio en el arranque, a menudo es ignorada por muchos de nosotros porque sólo notamos que realmente hemos fallado si el arranque no está por encima de nuestra cabeza. Lo que pasa es que si no comienzas correctamente, el trayecto de la barra y tu potencia pueden verse severamente perjudicados.

Cuando te instales para levantar, revisa tus pies, rodillas, caderas y hombros.

  • En primer lugar, comienza con los dedos de los pies debajo de la barra: si la barra comienza muy lejos, se queda muy lejos. Distribuye la presión sobre las puntas y dirige tus pies y rodillas ligeramente hacia afuera; esto ayudará a que la barra se mantenga cerca sin chocar contra tus rodillas.
  • Mantén esas caderas hacia abajo: las caderas siempre deben estar más bajas que los hombros, así que asegúrate de que estén en tu posición inicial.
  • El hombro debe estar sobre la barra para comenzar: esto te permitirá producir esa poderosa extensión de cadera cuando te muevas en la parte superior del ejercicio.
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#2- ¿Problemas?, Ve despacio

Si tienes un problema con tu posición inicial, trabajar hacia atrás desde el arranque es la solución ideal. Para el 90% de los principiantes el problema es el segundo tirón (desde la rodilla hacia la extensión), entonces deberías trabajar inicialmente con un compañero o tu entrenador, no solo para experimentar la técnica correcta cuando subas la barra, sino para mantenerla en la posición requerida.

  • Si hay problemas en la transición desde debajo de la rodilla hacia arriba, intenta pausar en la rodilla para coger impulso; esto ayudará a tu mente y cuerpo a conectarse con los dos.
  • No continúes con tu arranque desde suelo, ya que deberías experimentar con un ejercicio de calentamiento por debajo de la rodilla hasta que lo sientas perfecto.

#3- Convierte tus debilidades en fortalezas

Eres tan débil como tu punto más débil, por ejemplo, si tu posición de «captura de la barra» arriba, es una debilidad que no puedes superar aún, deberías analizar la situación. Tener un arranque perfecto no significa nada si no puedes recibir el peso de la barra con sus discos correctamente, por tanto deberías ir cogiendo ritmo primero con una barra vacía, con algo de peso y luego ir progresando, incluso con series de calentamiento hasta la serie efectiva.

  • Si entras al gimnasio atacas de frente tu debilidad en el arranque o en cualquier fase del movimiento, ¡pronto se convertirá en tu mejor fortaleza!.

#4- Realiza los tirones correctamente

Los tirones son esenciales para la técnica y la fuerza, pues sin estos, no se puede obtener el kilometraje suficiente en las posiciones correctas para que se traslade a tu arranque. Esto es como aprender a conducir un coche de carrera, por lo que necesitas tiempo tranquilo para trabajar sólo en los patrones de control y movimiento.

Solo hacer tirones puede sentirse «incompleto», pues no subes la barra sobre tu cabeza, sino que te servirá más bien para mejorar la técnica de arranque desde el inicio. Esto lo puedes hacer practicando tirones en unas 5 series de 3 reps + 10 kg o más que tu 1RM en el arranque que haces siempre.

#5- La fuerza lo es todo en el arranque

Una vieja investigación rusa de levantamiento de pesas, muestra que el arranque en promedio es aproximadamente el 60% de tu sentadilla de espalda máxima.

  • Si solo haces unos pocos WODs a la semana y la fuerza de tus piernas es algo con lo que luchas constantemente, puedes intentar que las sentadillas se entrenen en otra sesión (o al menos, antes del WOD) para mejorar realmente tu eficiencia, la fuerza de tus piernas y en última instancia, tu potencial durante un arranque.
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