Como lograr una recuperación integral
Para muchos atletas, los días de descanso pueden ser los peores; en lugar de disfrutar el día libre, pasan las horas libres torturándonse, solo imaginando lo que podrían hacer si pudieran levantar algo de peso. Cuando esa mentalidad se hace cargo, los días de descanso no existen pues la obsesión hace que el atleta esté en el gimnasio casi todo el día, alimentando ese demonio interior que es difícil de dominar
Por más épica que sea esta mentalidad, no hace que las ganancias sean más fáciles de conseguir; de hecho, salir a entrenar todos los días puede ser muy perjudicial, pues como sabemos, la falta de una adecuada recuperación y acondicionamiento puede llevar a mesetas. Por otra parte, embalar peso pesado en un movimiento disfuncional puede (y probablemente lo hará) causar lesiones; la adicción al hierro también puede afectar a los amigos y familiares: ¿Quién quiere pasar tiempo con alguien que está constantemente estresado por volver al gimnasio?
Entonces, ¿qué es lo que se debe hacer cuando la voluntad de entrenar consume todo lo que está alrededor?. Bueno, la mejor medicina para la recuperación integral es recetar sesiones que implican la Recuperación, la Correción y el Acondicionamiento; bueno esto serviría para regenerar los músculos, corregir los desequilibrios y la disfunción de las articulaciones, aumentar la capacidad aeróbica y sentir que se está haciendo el trabajo… en fin, puede ser el regalo perfecto para este fin de semana.
Recupérate físicamente
Como dice el dicho, «No es lo difícil que entrenas, sino lo bien que te recuperas»; si no te recuperas bien, no experimentarás las adaptaciones de fuerza, potencia o resistencia por lo que estás en el gimnasio. Sin una recuperación física adecuada, tu sistema musculo-esquelético, tu sistema nervioso y tu sistema inmunológico se ven comprometidos, lo que te pone en mayor riesgo de sufrir lesiones, enfermedades, debilidad y, francamente, una actitud de desordenada.
La respuesta hormonal de tu cuerpo al deterioro de estos sistemas es a menudo un estado de activación simpática, tu respuesta de «lucha o huida», que inundará tu cuerpo con altos niveles de hormonas catabólicas como el cortisol; ninguna de estas cosas es buena para el crecimiento.
Al permitir y promover la recuperación, experimentarás una adaptación específica a las demandas impuestas, que se llama el principio SAID. A medida que tu cuerpo compensa las tensiones del entrenamiento, se adaptará al hacerse más fuerte, ganar poder y aumentar su capacidad de trabajo.
Haz ejercicios correctivos
Una de las cosas en las que podrías trabajar durante estos días de recuperación es el ejercicio correctivo. Esto es importante porque cuando comienzas a hacer ejercicio, no piensas en tus disfunciones o desequilibrios en las articulaciones, pues trabajas ante los hierros pesados, inconsciente de que el entrenamiento puede afectar negativamente tu sistema y tu salud.
Lo que empeora las cosas; el rendimiento basado sobre la disfunción inevitablemente dará lugar a lesiones y mesetas. Pero, como la mayoría de los conceptos relacionados con el entrenamiento y la mejora del rendimiento, hacer ejercicios correctivos a menudo se vuelve más complicado de lo que debería ser.
Inicialmente necesitas identificar tus disfunciones y abordarlas; si has estado haciendo sentadillas sin haber abordado tu tendón de Aquiles, caderas apretadas y columna vertebral torácica bloqueada, probablemente te estarás preguntando por qué te duelen tanto las rodillas y por qué puedes hacerlo, además no necesitas tener un título en biomecánica para realizar ejercicios correctivos.
Para la mayoría de las personas, la corrección de la disfunción se puede realizar mediante estiramientos dinámicos antes y después del entrenamiento, trabajo con barras y rodillos con espuma. Por ejemplo, en lugar de comenzar tu día de sentadillas con un estiramiento cuádruple o dos, moviliza tus caderas. O, si estás sentado frente al televisor o tienes algo de tiempo libre adicional, muévete y ya.
Tus músculos deben trabajar de manera sinérgica adecuada para obtener, mantener y mejorar el rendimiento; si tienes un tirón, solo tenderías a desarrollar movimientos impropios, que hechos una y otra vez con un peso importante solo conducirá al desastre; en fin, los ejercicios correctivos pueden cambiar absolutamente la forma en que tu cuerpo se desempeña y se adapta a su programa de ejercicios.
Acondiciona tu cuerpo
Junto con los ejercicios correctivos, también estarás trabajando en tu acondicionamiento corporal. Si bien el entrenamiento a intervalos (HIIT) tiene una tonelada de investigación que respalda su eficacia para el acondicionamiento, no es la mejor opción para un día de recuperación porque impone una demanda tan alta en el cuerpo.
Además, el entrenamiento HIIT es en realidad más efectivo cuando la persona que lo realiza ya ha adquirido una base de acondicionamiento aeróbico. En lugar de hacerlo todos los días, podrías dedicar uno o dos días a adquirir y utilizar el acondicionamiento aeróbico, pasando más tiempo sobre la cinta, con menos intensidad… esto si bien no quemaría grasa corporal o construiría músculos, pero ayudará para tener una base sólida para entrenar el HIIT o desarrollar más concentración y estimular tus aptitudes, ayudándote a recuperarte más rápido.
