Aumenta el tamaño del tríceps en un 50% con repeticiones parciales
El método de las repeticiones parciales a menudo descuidado o difamado de hacer repeticiones demostró funcionar mejor que la forma tradicional
Los atletas que se obsesionan con la forma, como hacer repeticiones de rango completo, se verán beneficiados de mejor forma si creen en los resultados de un estudio japonés que mostró que las repeticiones parciales fueron responsables de un aumento de casi el 50% en el área de la sección transversal del tríceps.
En el estudio, los investigadores dividieron a 44 hombres entrenados en dos grupos; cada grupo realizó extensiones de tríceps acostado con una barra de pescar tres veces a la semana durante 8 semanas. Cada grupo desarrolló 3 series de 8 repeticiones para cada entreno.
- El primer grupo hizo extensiones de tríceps convencionales con un rango de codo completo de 0 grados a 120 grados.
- El segundo grupo hizo el mismo ejercicio, pero utilizando un rango de codo limitado de 45 grados a 90 grados.
Los investigadores rastrearon el crecimiento del área de la sección transversal de los tríceps, además de medir la oxigenación de los músculos que trabajaron, la concentración de lactato en la sangre y la respuesta electromiográfica. Aquí, los resultados mostraron que los que trabajaron solo en el rango medio de las extensiones de tríceps mentirosos aumentaron la sección transversal de los tríceps de los tríceps en un 48,7% (más/menos 14,5) mientras que los que hicieron extensiones de tríceps de amplitud de movimiento aumentaron el área de la sección transversal en un 28,2% ( más/menos 10.9).
En otras palabras, los atletas que usaron repeticiones parciales tuvieron resultados que fueron aproximadamente un 20% mejores que los atletas que desarrollaron repeticiones completa, y eso es enorme. «Además», concluyeron los científicos, durante el programa de repetición parcial que se detectó una correlación positiva entre el porcentaje de aumento en la sección transversal del músculo y el área bajo las curvas de Oxy-Hb (Curva de disociación oxígeno-hemoglobina) antes y después del entreno de 8 semanas.
¿ Qué significa esto para el crecimiento muscular ?
Lo que eso significa es que los atletas que hacían repeticiones parciales creaban un mayor grado de hipoxia intramuscular en sus tríceps que los que hacían repeticiones de rango completo. Al hacer repeticiones parciales, los novatos estaban logrando lo mismo que aquellos experimentados que envuelven bandas elásticas alrededor de sus músculos al entrenar; la presión provoca la restricción capilar, lo que conduce a un intercambio de oxígeno deficiente, una acumulación adicional de ácido láctico y un aumento posterior de la hormona del crecimiento, o eso dice el pensamiento.
Si bien los resultados de este experimento fueron bastante convincentes, hay un par de cosas que debe tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con repeticiones parciales en todo el entreno.
- Por un lado, los músculos que soportan peso y los que no soportan peso probablemente reaccionen de manera diferente al ejercicio. Específicamente, las repeticiones parciales pueden funcionar para tríceps, bíceps, dorsal ancho, hombros y pecho, es decir, músculos de la parte superior del cuerpo, pero pueden no funcionar para piernas; de hecho, otros estudios han confirmado que las piernas responden mejor a los ejercicios de rango de movimiento completo.
- En segundo lugar, los novatos que fueron parte del estudio eran atletas bastante experimentados, cada uno con al menos un año de entreno detrás de ellos. Podría ser simplemente que hacer repeticiones parciales representara un nuevo estímulo, uno cuyos efectos podrían disminuir con el tiempo.
Si bien no hay duda de que el punto anterior tiene cierta validez, no se pueden ignorar los efectos que tuvo el entreno de repeticiones parciales en la oxigenación (o falta de ella) del tríceps. Las repeticiones parciales, especialmente cuando se realizan después de una serie de repeticiones de rango completo, conducen definitivamente a una hipoxia intramuscular temporal. Como tal, el entreno con repeticiones parciales es muy diferente a solo cambiar el ángulo de la elevación, el peso utilizado o el número de repeticiones realizadas.
¿ Cómo desarrollar las repeticiones parciales ?
Si deseas probar este tipo de entreno, se recomienda probar el método Paul Carter que se describe en “El método 10-6-10 para tamaño”; a continuación una serie.
- Una espera isométrica de 10 segundos.
- Seguir de inmediato con 6 repeticiones de rango de movimiento completo a un ritmo lento (reduciendo el peso de 3 a 5 segundos).
- Seguir inmediatamente con 10 repeticiones parciales de rango de movimiento.
Si bien Carter no ideó el método en respuesta a este estudio, no solo emplea el método de repetición parcial, sino que posiblemente intensifica el efecto al causar un grado aún mayor de hipoxia intramuscular, lo que potencialmente lleva a un mayor crecimiento muscular.
Fuente
- Journal of Strength and Conditioning Research, Junio 2017: «Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men,»
