La caseína y las noches, ¿un matrimonio?
La proteína de caseína se conoce desde hace mucho tiempo como la proteína «lenta» o «nocturna» debido a su tiempo de absorción relativamente más lento en comparación con otras opciones.
Si bien la proteína de suero se digiere muy rápidamente y generalmente se usa después de un entrenamiento, la caseína tarda más en digerirse.
Esto la convierte, al menos hipotéticamente, en una excelente opción como refrigerio nocturno o antes de dormir, además hay una amplia evidencia de que su uso conducirá a resultados positivos.
Caseína: ¿por qué de noche?
Son muchos los beneficios de consumir un refrigerio o snack rico en proteínas antes de dormir. La investigación sugiere que las opciones bajas en calorías y ricas en proteínas pueden ser beneficiosas para el metabolismo, la salud y la composición corporal cuando se consumen dentro de los 30 minutos antes de dormir.
La proteína de caseína puede potenciar la síntesis de proteínas, la saciedad, el gasto energético en reposo y disminuir la grasa corporal cuando se usa por la noche, porque sus compuestos funcionan para hacerlo así en el organismo.
Los aminoácidos de las proteínas se absorben en la sangre a diferentes velocidades; el suero produce un rápido aumento de los aminoácidos seguido de una rápida disminución hasta los niveles iniciales y este proceso dura aproximadamente tres horas.
La caseína provoca una subida y bajada mucho más lenta y los niveles de aminoácidos vuelven a su valor inicial aproximadamente siete horas después del consumo. La proteína de caseína tarda más del doble de tiempo para que el cuerpo la procese por completo que el suero.
- Un aumento de los aminoácidos circulantes durante la noche es importante para la adaptación muscular al entrenamiento.
- Los niveles elevados de aminoácidos provocan un aumento en la síntesis de proteínas musculares.
La investigación sugiere que consumir caseína durante la noche conduce a ganancias de fuerza y músculo. Un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science en 2017 mostró que las tasas de síntesis de proteínas musculares aumentaron un 55% con una cantidad adecuada de proteínas antes de dormir.
Y, ¿por la mañana o la noche?
En el primer estudio, los investigadores querían comparar los efectos de la caseína tomada por la mañana o por la noche sobre la composición corporal y el rendimiento del ejercicio.
Los participantes se dividieron en dos grupos;
- El grupo de la mañana consumió 54 gramos de proteína antes del mediodía.
- El grupo de la noche consumió 54 gramos de proteína 90 minutos antes de acostarse.
- Los sujetos continuaron siguiendo sus propios programas de ejercicio.
En el transcurso de este estudio de 8 semanas con el mismo protocolo, el grupo de la noche vio resultados ligeramente mejores.
- El grupo de la mañana vio un aumento del 0,7% en el peso corporal magro, mientras que el grupo de la noche experimentó un aumento del 2%.
- El grupo de la mañana no vio ningún cambio en la grasa corporal, mientras que el grupo de la noche experimentó una reducción del 1.8 %
El siguiente estudio publicado en el International Society of Sports Nutrition en 2018 también comparó los efectos del consumo de caseína por la mañana y por la noche sobre la composición y la fuerza corporal.
En este estudio, los participantes se dividieron en grupos matutinos y vespertinos; ambos grupos consumieron 35 gramos de caseína en sus tiempos asignados.
- El grupo de la mañana vio una disminución del 0,8% en el porcentaje de grasa corporal, mientras que el grupo de la noche vio una disminución del 0,4%.
- El grupo de la mañana vio un aumento del 4.8% en la masa corporal magra, mientras que el grupo de la noche vio un aumento del 3.4%.
Las ganancias de rendimiento se mezclaron y ambos grupos vieron aumentos en múltiples medidas de fuerza, pero, ¿qué significa todo esto?.
Beneficios SÍ, ¿pero de noche?
Generalmente, el suero se conoce como la proteína de post-entrenamiento, mientras que la caseína se conoce como la proteína nocturna; al observar cómo se digieren estas proteínas, esta caracterización tiene sentido.
En realidad, el suero y la caseína hidrolizada eran pueden ser similares en sus efectos post-entrenamiento, aunque cada una tiene su función sobre la síntesis proteica.
En cuanto a los beneficios del mundo real en términos de rendimiento y ganancias en la composición corporal, no parece importar cuándo consumes la proteína de caseína, pero a efectos de alimentación sostenida y evitar la degradación proteica, por tanto es una buena opción para las noches.
Por otro lado, por las noches, puedes reducir los radicales libres que se generan al entrenar duro porque algunos de los péptidos de la proteína de caseína en polvo pueden tener efectos antioxidantes reduciendo o eliminando las toxinas, según un estudio del 2017.
El consejo sería tomar 1 o 2 cucharadas de proteína de caseína en polvo o un vaso grande de leche antes de acostarte para mejorar la recuperación y potenciar a tus músculos, que siguen trabajando mientras duermes.
Por qué usarla por las noches
Definitivamente es una proteína que se digiere muy lentamente. Cuando la mezclas, se produce un alimento extremadamente espeso, que hace que se forme una sustancia gelatinosa en el estómago,
Esto permite una liberación lenta de aminoácidos en tu cuerpo, además elimina la opción de antojos o apetito al dormir.
- Especialmente si tienes un déficit de calorías, quieres mucho volumen, así que es mejor que sea lo más espeso posible.
¿Funciona en otros momentos del día?, por supuesto… con solo 1 g de azúcar y 26 g de proteína sostenida, puede ser un snack lleno de proteínas para tus tardes de otoño…
En el siguiente vídeo, Roberto Castellano nos explica la importancia de alimentarnos por las noches donde se puede combinar caseína con suero y algún mineral.
