Veganos, ¿pueden tener alto rendimiento?

Publicado el 24 octubre, 2021 | Health, Research

Una nueva investigación muestra que es posible mantener una dieta para veganos y lograr el alto rendimiento con una pequeña ayuda.

El veganismo es una elección de vida que parece estar haciendo más gente. Aún así, a pesar de su creciente popularidad, cuando la mayoría piensa en los veganos, tienden a pensar en activistas por los derechos de los animales o son hippies de corazón.

Y, lo más probable es que dichos veganos estén ligeramente desnutridos debido a una dieta estricta de tofu, lentejas y ensalada.

El punto es, que, a pesar del estereotipo, en los últimos años, cada vez más estrellas del deporte y deportistas reconocidos también han tomado la decisión de volverse ecológicos y seguir una dieta vegana.

Ahora bien, aunque el veganismo ahora está algo de moda, se ha planteado la preocupación de que una dieta que restrinja la carne, el pescado y los lácteos posiblemente no sea buena para la salud y, menos para los atletas de alto rendimiento.

La energía vegetal

Las dietas de los veganos pueden dificultar la obtención de suficientes calorías, especialmente si el gasto energético (la cantidad de calorías que quemamos) es alto. Y para los atletas que realizan mucho entrenamiento, esto podría ser un problema.

En este contexto, averiguamos si una dieta vegana realmente puede proporcionar a un atleta todo lo que necesita para desempeñarse a un nivel óptimo. Nuestros hallazgos ciertamente pueden proporcionar elementos en los que reflexionar.

Investigaciones anteriores muestran que los veganos pueden terminar consumiendo menos proteínas y grasas que los no veganos, y pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12, que se encuentra en la carne, el pescado y los lácteos.

La B12 es una vitamina importante y su falta puede provocar anemia, debilidad y cambios de humor.

Los estudios también han demostrado que una dieta vegana puede ser baja en ácidos grasos Omega-3 que provienen de nueces, semillas y pescados grasos (como el salmón), junto con calcio (piense en la leche y el queso) y yodo, que también se encuentra en los productos lácteos.

Pero las dietas a base de plantas también tienden a ser más altas en carbohidratos, fibra y otras vitaminas y minerales importantes.

La literatura muestra que las dietas veganas tienden a ser ricas en fibra, lo que te ayuda a sentirse lleno, lo que es un problema, pues hay que comer lo suficiente, obviamente.

Consumir snack ricos en energía como frutos seco y frutas secas es una forma de hacerlo, al igual que aumentar la frecuencia de alimentación.



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La cuestión de la proteína

La proteína es necesaria para una piel y músculos sanos, y es importante para los atletas en términos de recuperación del ejercicio.

Pero si eres uno de los veganos que entrena duro, obtener suficiente proteína es menos preocupante de lo que crees, especialmente si consumes suficientes calorías.

Si bien se ha sugerido que los vegetarianos y veganos podrían necesitar un poco más de proteínas que los omnívoros, debido a que las fuentes vegetales son más difíciles de digerir, la principal preocupación tuya debe ser comer una variedad de alimentos ricos en proteínas a diario.

Lo esencial es MÁS aminoácidos

Los compuestos orgánicos llamados aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, que se encuentran en todos los alimentos con proteínas como la carne y las legumbres, aunque muchas fuentes de proteínas de origen vegetal tienden a no contener todos los aminoácidos esenciales.

Pero una dieta vegana puede obtener todos los aminoácidos esenciales, en cantidades suficientes, si la dieta es variada y energéticamente adecuada.

Las legumbres, como los frijoles, las lentejas, los guisantes y los cereales, como el arroz, la avena y el trigo, son todos ricos en proteínas, con perfiles de aminoácidos complementarios.

Entonces, consumir una variedad de estos alimentos a lo largo del día asegurará que se satisfagan cómodamente las necesidades de proteínas y aminoácidos, sobre todo si eres de esos veganos que quieren mantener el alto rendimiento.

Hacer ejercicio de la manera vegana

Con la energía y las proteínas cubiertas, la siguiente preocupación principal de una dieta vegana es obtener suficientes micronutrientes, por tanto debes verificar las vitaminas y los minerales.

Si bien la vitamina B12 puedes cubrirla con una tableta, otros nutrientes como el calcio, el hierro, el zinc y el yodo puedes cubrirlos fácilmente con una planificación cuidadosa de las comidas.

Los alimentos como las semillas de lino y las nueces también son elementos esenciales importantes de una dieta vegana, ya que son una buena fuente de omega-3, junto con los suplementos de algas, que pueden ayudar a controlar la inflamación y mejorar la recuperación.

Ser vegano y un atleta puede ir de la mano, pero se necesita una planificación cuidadosa.

Aquí obtener suficiente energía para entrenar y recuperarte debe ser el menor de tus problemas, ¿lo entiendes?.

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