Los ciclos de formación y la suplementación

Publicado el 30 septiembre, 2010 | Research

Se debe priorizar el objetivo de cada fase de entrenamiento, entender las necesidades de cada una de ellas y priorizar los suplementos específicos por tipo de objetivo

El Macrociclo o «Plan Maestro» es el ciclo de formación predeterminado (generalmente de varios meses a un año) que define específicamente el físico a largo plazo o se hace con la misión de adaptación. Un ejemplo de esto podría ser para ganar 4.5 Kg de masa magra y perder un 5% de grasa corporal en nueve meses. El Mesociclo o «Plan Específico» es un periodo que define las fases de formación específicos que entran en el macrociclo citado. Un ejemplo de esto sería seguir un programa de 8 semanas de hipertrofia, seguido de un programa de 8 semanas de entrenamiento de fuerza, seguido por 8 semanas un programa para perder grasa. Un Microciclo o «Plan Detallado» se hace con periodo definido por los cambios diarios y semanales en la formación, la dieta y programa de suplementación. Un ejemplo de esto sería el uso de los días con carga pesada y días con cargas ligeras, los días libres, el ciclo calorías, y ciclos de suplementación.

Como suplementarse en un Macrociclo Tipo

Usaremos el modelo de periodización generalizada y sobre un ejemplo de cómo se podría seguir un macrociclo de entrenamiento de nueve meses. Rercordar que en cada fase, es necesario comprender que los sistemas energéticos específicos se están formando y los suplementos que se elija durante estas fases deben apoyar las adaptaciones posibles. A continuación se describen los sistemas energéticos que intervienen en cada fase, los objetivos complementarios, y un esquema de suplementación para obtener resultados máximos.

Fase 1: Formación para hipertrofia

  • Objetivo: Anabolismo.
  • Demandas: Alto volumen, Altas repeticiones / Tiempo bajo tensión (la utilización del sistema de energía del ácido láctico), Alto potencial de sobre-entrenamiento.
  • Metas de la Suplementación: Hacer crecer al músculo, una rápida recuperación y prevención de sobreentrenamiento (balance de proteína), así como una resíntesis rápida del glucógeno.
  • Opciones de Suplemento: Diariamente consumir proteína, multivitaminas y suplementos de antioxidantes, así como beber una bebida de post-entrenamiento.
  • Añadir a la Semana 1 a 2: Androbolan.
  • Añadir a la Semana 3 a 4: ZMA, Tribulus Terrestris, y 5-methyl-7-methoxy-isoflavone.
  • Añadir a la Semana 5 a 6: Androbolan.
  • Semana 9: (Semana de descanso) solo tomar proteínas y vitaminas.

Fase 2: Entrenamiento de Fuerza

  • Objetivo: Fuerza Muscular.
  • Demandas: Carga Pesada / Corto tiempo bajo tensión (confianza en el sistema de energía ATP-PC), Alta demanda neuronal, Estrés conjunto que puede causar lesiones o traumas musculares.
  • Metas de la Suplementación: Mejorar la capacidad del sistema ATP-PC, mejorar las juntas o conectores nerviosos, proteger a las articulaciones.
  • Opciones de Suplemento: Diariamente consumir proteína, multivitaminas y suplementos de antioxidantes, así como beber una bebida de post-entrenamiento.
  • Añadir a la Semana 10 a 11: 30 g diarios de Creatina y 10 g diarios de Rribosa, o 2 servicios diarios de Ribosa-C; agregar Androbolan pre-entrenamiento, 200 mg de cafeína pre-entrenamiento, y diariamente 1200/500 mg de Glucosamina y Condroitina.
  • Añadir a la Semana 12 a 17: 10 g diarios de Creatina y 5 g diarios de Rribosa, o 2 servicios diarios de Ribosa-C; agregar Androbolan pre-entrenamiento, 200 mg de cafeína pre-entrenamiento, y diariamente 1200/500 mg de Glucosamina y Condroitina.
  • Semana 18: (Semana de descanso) solo tomar proteínas y vitaminas; agregando 100 mg cafeína por 3 días, y 50 mg de cafeñina por 4 días.

Fase 3: Entrenamiento de Potencia

  • Objetivo: Velocidad de Movimientos.
  • Demandas: Movimientos de alta velocidad (componente neural), Repeticiones bajas / Corto tiempo bajo tensión (confianza en el sistema ATP-PC).
  • Metas de la Suplementación: Mejorar la juntas o conectores nerviosos, Mejorar el ATP-PC y la capacidad de Potencia de Pico.
  • Opciones de Suplemento: Diariamente consumir proteína, multivitaminas y suplementos de antioxidantes, así como beber una bebida de post-entrenamiento.
  • Añadir a la Semana 10 a 20: 6-8 g de tirosina antes de entrenar, 1-2 g de fosfatidilcolina (lecitina) antes de entrenar, 200 mg cafeína antes de entrenar, 30 g de creatina y 10 g de ribose por día o 2 servicios de Ribose-C diarios.
  • Añadir a la Semana 21 a 26: 6-8 g de tirosina antes de entrenar, 1-2 g de fosfatidilcolina (lecitina) antes de entrenar, 200 mg cafeína antes de entrenar, 10 g de creatina y 5 g de ribose por día o 2 servicios de Ribose-C diarios.
  • Semana 27: (Semana de descanso) solo tomar proteínas y vitaminas; agregando 100 mg cafeína por 3 días, y 50 mg de cafeñina por 4 días.

Fase 4: Entrenamiento de Pérdida de Grasa

  • Objetivo: Pérdida de Grasa.
  • Demandas: Restricción calórica, Altos volúmenes / Tiempo bajo tensión / Dependencia del sistema del ácido láctico, Potencial de sobre-entrenamiento y la pérdida de músculo.
  • Metas de la Suplementación: El mantenimiento de la masa muscular, Aumentar la tasa metabólica y la movilización de grasas, Evitar el sobre-entrenamiento (mantener el equilibrio de las proteínas).
  • Opciones de Suplemento: Diariamente consumir proteína, multivitaminas y suplementos de antioxidantes, así como beber una bebida de post-entrenamiento.
  • Añadir a la Semana 28 a 29: 3-5 g diarios de aceites de pescado, 2 servicios diarios de 150 mg de ALA, 2 servicios diarios de 50 mg de Glucosol (ácido corosólico) y 50 mg Inzitol con las comidas, Opción de usar Adipokill; un poderoso quemagrasas.
  • Añadir a la Semana 30 a 33: 6-10 g diarios de aceites de pescado, 2 servicios diarios de 300 mg de ALA, 2 servicios diarios de 50 mg de Glucosol (ácido corosólico) y 50 mg Inzitol con las comidas, Opción de usar Adipokill; un poderoso quemagrasas.
  • Añadir a la Semana 34 a 35: 6-10 g diarios de aceites de pescado, Ir dejando los estimulantes: en la semana 34 tomar 1 dosis completa por día, y en la semana 35, tomar 1/2 dosis por día.
  • Semana 36: (Semana de descanso) solo tomar proteínas y vitaminas.

Consideraciones finales

Ahora que se tiene un programa periodizado de ejemplo, haremos algunas reflexiones finales que se debe tener en cuenta a la hora de intentar diseñar un plan propio:

Al incorporar en su programa de entrenamiento:

   1. Priorizar el objetivo de cada fase de entrenamiento.
   2. Entender las necesidades de cada fase de entrenamiento.
   3. Dar prioridad a los suplementos que más contribuyen a la consecución de los objetivos propios.

Además, tener en cuenta que ningún suplemento (a excepción de proteínas, sustitutos de comida en polvo, bebidas después del entrenamiento, y vitaminas) se deben tomar durante todo el año.

Si bien algunos suplementos pueden ayudar en todas las fases (hipertrofia, la pérdida de grasa, fuerza y potencia o resistencia), no es aconsejable usarlos los 365 días del año. No sólo su eficacia disminuye; este tipo de uso puede tener algunas consecuencias negativas potenciales de salud. Así que la hora de decidir cuándo usarlos es mejor recordar que se debe utilizar solamente durante los períodos de entrenamiento más pesados que se ha priorizado.

Recordar también que los beneficios de complementar la suplementación, no siempre persisten; por lo que el ciclo puede ser necesario. En pocas palabras, se debe usar la cabeza y desarrollar estrategias de suplementación que realmente tienen sentido.

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