La regulación de la grasa y la testosterona
La combinación de varios factores permiten desarrollar masa muscular perdiendo grasa corporal
Según los científicos de la salud de varias partes del mundo si se reduce drásticamente el consumo de grasas, se puede dar un duro golpe a la producción de testosterona, porque los ácidos grasos son los sustratos que sirven para la síntesis de colesterol y por lo tanto también para la síntesis de testosterona (el colesterol se convierte a testosterona entre otras cosas), pero por desgracia las grasas se almacenan fácilmente en el tejido adipososo.
Este tipo de compromiso entre la ingesta de grasa suficiente para el mantenimiento de la hormona (desarrollo y mantenimiento muscular) y la reducción de grasa para disminuir la grasa corporal es otro concepto que se debe tener bien en cuenta para una planificación inteligente; ha habido algunas investigaciones sobre los efectos de la grasa de la dieta sobre la testosterona, y aunque la cantidad de la misma es difícil de descifrar, la cuestión se centra sobre una respuesta estándar debido a la diversidad de estudios con varias conclusiones sobre el tema.
En varios estudios se llegó a la conclusión de que las dietas bajas en grasas (menos del 15% de las calorías totales) disminuye significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas altas en grasas (por encima del 30 % de las calorías totales) aumenta los niveles de testosterona y en lugar de una discusión sobre el tema, podríamos tener una conclusión que puede abordar el tema bastante bien.
- La testosterona es solo una pequeña pieza del rompecabezas del organismo.
- Hay otras hormonas y factores que intervenien en la construcción del músculo.
- Si existe un aumento del consumo de grasas a niveles muy altos, habrá menos espacio para los carbohidratos y las proteínas; para simplificar para que no hay que reducir por debajo del 15% ni llegar al 40%.
Al igual que con la mayoría de cosas en la vida, la moderación es la clave; entonces para mantener la producción hormonal de forma regular y una quema de grasa eficiente, se debe tener suficiente «espacio» para suministrar carbohidratos y proteínas para crear músculos, entonces no se debe superar el 30% de consumo de grasas de ninguna forma.
Con el fin de llegar a los totales de macronutrientes de la dieta, es necesario evaluar la cantidad de kg por semana que se tendrá que perder para estar en forma o llegar a una competición; esto no forma parte de una ciencia exacta, sin embargo, todavía se puede obtener una estimación razonable basada en la experiencia.
La base calórica
Utilizar las ecuaciones siguientes para encontrar su línea de base calórica:
- Mesomorfos: peso en kg x 15 / 0,45
- Ectomorfos: peso en kg x 16-17 / 0,45
- Endomorfos: peso en kg x 13-14 / 0,45
Para una persona de 90 kg que es mesoformo, debería consumir 3000 kcal por día, entonces si desea bajar 0,55 kg por semana, debería tener una restricción calórica de 600 kcal por día, y la ingesta ideal sería de 2400 kcal diarios; en este modelo los mesoformos deberían comer cada 2,5 a 3 hs, los ectomorfos de 2 a 3,5 hs y los endomorfos de 3,5 a 5 hs.
En relación a la ingesta de calorías se usaría el «estándar de oro» que es de alrededor de 1 g/kg de peso corporal; esto tendrá que ser incrementado porque la proteína es un macronutriente termogénico que afecta al tejido muscular cuando se encuentra en un déficit calórico, y según el cuerpo también hay diferencias porque los mesomorfos (90 kg por ejemplo) deberían consumir entre 240 a 260 g de proteínas diarias, y esto en el esquema de 2400 kcalorías, serían 1000 kcal para la ingesta proteica, dejando 1400 kcal para la ingesta de grasas y carbohidratos.
En relación a los carbohidratos hablamos de unas 950 kcal diarias (225 g) dejando unos 495 kcal diarias para las grasas (45 g a 60 g de grasas); en todos los casos los mesoformos podrían consumir 17% a 23% de grasas sobre calorías totales, los ectomorfos de 24% a 28% de las calorías totales, y los endomorfos de 23% a 28% de las calorías totales.
La realimentación
También hay que incorporar la realimentación (incrementar más calorías) en el plan dietario porque esto ayudará a impulsar la hormona leptina, que es la madre de todas las hormonas en la quema de grasa; en una dieta, los niveles de leptina caen al procurar desarrollar la termogénesis, siendo necesaria una realimentación para elevar sus niveles, y continuar con una quema de grasa óptima.
En resumen, una persona que tiene menos grasa corporal debe comer con más frecuencia que una persona que tiene un mayor porcentaje de grasa corporal;
- Para aquellos que están por debajo del 10 % es probablemente una buena idea de incorporar una realimentación dos veces por semana.
- Para los que están en el rango de 10% al 15%, se puede volver a realimentar el cuerpo cada 6-12 días, y esto probablemente será suficiente.
- Para los que están por encima del 15 %, probablemente solo requerirá una vez por semana, cada dos semanas.
