Las Pruebas de 1RM
En el caso de los atletas principiantes o intermedios existe un método alternativo
Todos sabemos que la práctica deportiva y en específico el entreno de musculación puede proporcionar varios beneficios a la salud incluyendo la protección contra los riesgos de contraer enfermedades y tratar en algunos casos algunas descapacidades; el entreno con pesas aumenta la fuerza, mantiene un buen sistema músculo-esquelético, ayuda al buen humor y la estimulación mental, previene la osteoporosis, la sarcopenia, y previene la aparición de fracturas o lesiones propias del envejecimiento.
Aunque los beneficios son obvios, sin embargo el entreno requiere de una serie de parámetros para diseñar el programa, entonces, las pruebas de fuerza y resistencia muscular son frecuentes para llenar las variables de las plantillas; una de estas pruebas son la de 1RM (una repetición máxima), pero tiene que tenerse en cuenta algunas cosas.
Las pruebas de fuerza y resistencia muscular
Las medidas de la fuerza en 1RM representa la capacidad máxima de generar tensión a través de un músculo o grupo de músculos; básicamente la 1RM es la carga máxima que un individuo puede mover a lo largo de un rango de movimiento con una correcta ejecución de una repetición, mientras las pruebas de resistencia que implican cargas submáximas se realiza dentro del número máximo de reintentos (repeticiones hasta el fallo).
- La prueba de resistencia submáxima y máxima puede tener consecuencias peligrosas debido a la tremenda tensión de los músculos, los tendones, los huesos y el tejido conectivo.
- La ejecución con cargas máximas o repeticiones hasta el fallo con la colocación incorrecta de las articulaciones en un ambiente inadecuado o con una capacidad de coordinación insuficiente, puede producir lesiones musculares o de ligamentos como la tendinitis, desgarros, y dolores musculares crónicos.
Un estudio que examinó los efectos de la realización de la prueba de 1RM en individuos sanos, encontrando que el 2% al 5% de ellos sufrió una lesión, y aunque el porcentaje parece ser bajo, el objetivo de la práctica de musculación es promover la mejora del sistema músculo esquelético sin poner en peligro al organismo y este es el paradigma de nuestro deporte.
Muchos dicen que es mejor evitar las pruebas de 1RM porque puede causar lesiones, pero también porque la fuerza máxima que se requiere en su realización es limitada y discutible durante toda una sesión de entrenamiento; recordemos también que el daño muscular puede ahuyentar a la persona del entrenamiento, la destrucción de los sarcómeros no mejora el rendimiento y las lesiones consumen mucho tiempo, además una hinchazón (inflamación) retarda todo.
La recomendación de los expertos
Si la persona no es profesional o un atleta avanzado, es mejor pensar que se quiere alcanzar las metas y para diseñar un buen programa de entrenamiento se puede incluir dentro de las pruebas musculares una serie de experiencias hasta conseguir un protocolo adecuado, que incluye sesiones de calentamiento y un aumento progresivo del peso para cada grupo muscular hasta llegar a un ensayo final.
El objetivo de este tipo de pruebas es determinar los parámetros para la estructuración de los programas de formación y aunque no determina una definición de parámetros, permite tener una periodicad correcta según la secuencia de intensidades bajas con nuevos ajustes de acuerdo a la progresión fisiológica y biomecánica.
Por otro lado se puede usar un modo indirecto mediante una calculadora de 1RM que proporciona la cantidad máxima de peso para un número de repeticiones, conociéndose de esta manera cuantas repeticiones se puede hacer con un cierto peso.
