La guía de la proteína (III): "Tu proteína en su momento"
¿Cuándo tengo que tomar mi proteína en polvo? Por la mañana, después del entrenamiento, con la comida... o antes de dormir.
Cuando se consumen proteínas, aparte de pensar qué tipo de proteína se toma, también es muy importante determinar en qué momento del día el cuerpo es más receptivo a cada tipo de proteína y por tanto es más beneficioso. Durante las 24 horas del día existen 5 franjas en las preferiblemente deberías consumir tu proteína y diseñar tu dieta en base a ella.
Al levantarse
El período que pasa entre que se va a dormir y se despierta por la mañana es el más largo que el cuerpo pasa sin comer. Un desayuno proteínico, además de proporcionar muchos aminoácidos para la construcción y el mantenimiento muscular, provee una energía más estable y sostenida que el donut o bollo que sueles tomar. Elige una proteína de rápida asimilación como la de suero y tómalo en cuanto te levantes de la cama.
Pre-entrenamiento
Tomando un batido de proteínas una hora antes de comenzar los ejercicios prepararás tu cuerpo para un desarrollo adecuado con BCAA y otros aminoácidos esenciales. Las proteínas de suero y huevo son una buena opción para este momento del día ya que son fáciles de beber y de rápida digestión.
Post-entrenamiento
Los siguientes 30-60 minutos después del entrenamiento son el momento más importante del día para consumir proteínas. Las enzimas y las hormonas se reparan y reconstruyen activamente de los daños que inducen el ejercicio a la vez que se recargan los depósitos de glucógeno, por lo que los músculos se encuentran especialmente receptivos a los nutrientes. Suplementándose con proteínas de recuperación post-entrenamiento que contengan suero, caseína, huevo y carbohidratos simples durante esta “ventana anabólica” favorable, te asegurarás de que tu cuerpo está cargado y listo para la próxima sesión de entrenamiento.
Entre comidas
Consumiendo un batido de proteínas entre las comidas no sólo ayuda a mantener el aumento de la síntesis muscular, además, ayuda a mantener el peso y la grasa corporal en regla. Las proteínas estimulan la liberación de hormonas gastrointestinales que provocan la sensación de plenitud y saciedad. Las proteínas lácteas (suero, caseína y leche) son consideradas mejores inhibidoras del apetito que proteínas de otras fuentes (especialmente cuando son combinadas con fibra dietética) así que si unas de tus metas es perder peso, elige un producto con una o más de estas proteínas.
Antes de dormir
Prepare su cuerpo para la carrera más larga con un batido de caseína tomándolo una hora y media antes de irse a la cama. No opte por el suero, éste se asimila rápidamente, la caseína es digerida en un rango mucha más lento por lo que permite liberar sus componentes aminoácidos durante varias horas de la noche mientras que usted duerme. Por este motivo, la caseína es comúnmente conocida como “proteína de liberación sostenida”. La caseína por otra parte, es considerada de efecto anti-catabólico debido a que es rica en glutamina y otros aminoácidos que ayudan a proteger el músculo de la fatiga y las lesiones.
