Estrategias nutricionales para aprovechar las proteínas

Publicado el 13 abril, 2011 | Research

Consejos nutricionales para lograr el crecimiento muscular con el menor sufriento

Muchos culturistas cocinan hasta una docena de pechugas de pollo a la vez, asfixiándose durante un período de días; y si se repite este proceso sin fin, se hace de la hora de la comida una de las menos agradables para su carrera; puede ser desagradable, pero también es necesario, simplemente no hay sustituto para la unidad de anabolizantes obtenidos a partir de una comida que es alta en proteínas y se consume en el momento adecuado; los batidos de proteínas también juegan un papel importante en ayudar a obtener toda la proteína que se necesita todos los días (por lo menos un 1,5 a 2,0 gramos por kg de peso corporal al día), porque se consumen más fácilmente. Así que la cuestión está en ¿cómo satisfacer las necesidades nutricionales sin hacer de la hora de comer una tortura?, es por ello que presentamos las siguientes sugerencias.

Comprar hasta ganar

  • Se debe tratar de comprar la mayor cantidad de alimentos que se pueda de una vez.
  • Al comprar una sola vez a la semana (o incluso con menos frecuencia), se puede reducir la cantidad de tiempo que se pasa fuera.
  • La eliminación de estos viajes diarios del horario permite dedicar más tiempo a lo que es importante para el crecimiento: el entrenamiento, la alimentación y la recuperación de los entrenamientos.

Inscribirse en una tienda

  • La cuota anual bien vale la pena por el ahorro que se acumulan regularmente al comprar en un almacén de descuento.
  • Se encontrará casi todos los alimentos en el menú de una tienda del club, lo que simplifica el viaje de compras semanales.

Comprar carne a granel

  • Ya sea que se compra en una tienda de descuento o en una tienda de comestibles regulares, a menudo se pueden ahorrar hasta un 50% mediante la compra a granel.
  • Sea cual sea el tipo favorito de carne, deshuesada de pechuga de pollo, cortes magros de carne o incluso cerdo, se debe comprar grandes paquetes de descuentos y dividirlos en porciones individuales.
  • Luego se congelan la mayoría de ellos (asegurándose de que estén bien envueltos para que no se estropeen o se quemen en el congelador), y se ponen los que se va a usar en un día o dos en el refrigerador.

Comprar alimentos listos para comer

  • Los culturistas no tienen en cuenta una cantidad de alimentos buenos para el culturismo porque se centran solo en las pechugas de pollo y arroz.
  • Además de lo básico, se puede comprar pescado (sardinas, salmón y atún) y carne enlatada.
  • También se puede comprar chile o pimento enlatado con alto contenido de proteínas; estos tienen una vida útil larga y son convenientes.

Comer alimentos que contienen grasa

  • Los quesos, nueces y yemas de huevo son alimentos muy ricos en proteínas (si son correctamente almacenados, también se mantienen frescas durante mucho tiempo).
  • Ellos contienen grasas que hacen que las meriendas sean satisfactorias para reducir los antojos de comida chatarra o carbohidratos.
  • El queso bajo en grasa es probablemente la mejor opción, pero tampoco hay que temer al queso normal; una gran elección de aperitivos incluye huevos cocidos, almendras, pistachos, nueces, anacardos, nueces mixtas, requesón y quesos blancos como la musarella.

Tomar leche

  • La leche por lo general se mantiene fresca durante una semana o dos después de la compra.
  • Para aquellos momentos en los que ni siquiera se encuentra lo necesario de un batido de proteínas, se puede sacar la leche de la nevera; consumiendo 1 litro se obtiene 36-37 gramos de proteína con sólo 360 calorías.
  • Para impulsar la recuperación y el anabolismo, se puede agregar leche sin grasa o bajo en grasa al batido de proteínas de una infusión de carbohidratos.

Preparar los alimentos una vez a la semana

  • Preparar la mayor parte de los alimentos una vez por semana proporciona una solución a una de las cuestiones más complicada en la nutrición del culturista: el manejo del tiempo; si se dedica un par de horas a la cocina una vez por semana, el resto de la semana se podrá preparar las comidas en un mínimo de tiempo.
  • El objetivo es preparar tanta comida como se pueda sin tener que gastar todo el tiempo en la cocina.

Descongelar la Nevera

  • Se debe mover la carne del congelador a la nevera un día antes de que se cocine.
  • Toma más tiempo descongelar la carne de esta manera, pero se agrega vida de almacenamiento después de que se haya cocinado (y ayuda a evitar la intoxicación alimentaria). Sólo se debe poner en el refrigerador la carne que se va a cocinar el día siguiente.

Empaquetar las comidas

  • Una vez que se haya cocinado varias porciones de carne, se debe empaquetar para que sea seguro y cómodo para comer.
  • Se deben colocar porciones en recipientes individuales que sean seguros para usar en un horno de microondas (algunos envases de plástico no son aptos para microondas y debe ser evitado).
  • Como alternativa, se puede colocar lo que se ha cocinado en un recipiente grande y dividir las comidas por día (la carne cocida puede estar segura en una nevera durante tres o cuatro días).

Moler la carne

  • Está es una manera de consumir dos o tres pechugas de pollo por comida con menos molestias; moler la carne.
  • Es más fácil de masticar, más fácil de tragar y en última instancia es más fácil conseguir la proteína suficiente para un mejor crecimiento (acelera la absorción, ayuda a aumentar la eficiencia de la proteína consumida y la velocidad a la que los aminoácidos llegan a la las células musculares).
  • El pollo cocido es una comida ideal después del ejercicio (que se come alrededor de una hora después de un batido de suero de leche después del entrenamiento). 
  • Hay que tener en cuenta que una vez que la carne sea picada, se echa a perder con mayor rapidez, por lo que es necesario cocinarlo poco después (el mismo día es la mejor opción).

Cortar el pollo

  • Se puede dejar que las pechugas de pollo asado a la parrilla se enfríen en la nevera por un día, luego se corta en tiras y se pone en un procesador de alimentos.
  • Se añaden los aderezos favoritos (mayonesa, pimienta, vinagre balsámico, un poco de mostaza) y se mezcla; se tendrá una ensalada de pollo tipo pasta que proporciona proteínas, sabor y digestibilidad.
  • La pechuga de pollo al horno o asada a la parrilla que ha sido picada o molida tiene alrededor de 30 g de proteínas por cada 100 g de carne.

Exprimir el Atún

  • Hablando de fuentes de carne, se puede elegir el atún en bolsa en lugar del enlatado.
  • Se abre la esquina del paquete y se exprime una o dos cucharadas de mostaza en ella.
  • Se masajea suavemente para mezclar y se tiene una dosis de atún de alta proteína que está listo para consumirlo.

Agitar, agitar, agitar

  • Los alimentos integrales son mejores para la mayoría de las comidas, pero los batidos de proteínas son los preferidos para un par de comidas diarias; estos incluyen comidas pre y post entrenamiento, que son momentos ideales para un batido de proteínas con hidratos de carbono simples (alrededor de 40 g de proteína con 50 a 100 g de hidratos de carbono), comidas ricas en proteínas bajas en calorías para la noche, y también para cuando se está en una crisis y no se tiene el tiempo para preparar o comer alimentos sólidos.
  • Los batidos de proteínas deben formar parte de la nutrición total de un culturista, pero hay que aprender a usarlos adecuadamente.

Dar sabor a los batidos

  • Si se está harto del sabor de los batidos de proteínas, se puede considerar la adición de jarabe de chocolate claro que es bajo en calorías de carbohidratos.
  • No se saldrá de la dieta añadiendo un poco de sabor.
  • Si no se desea aún esta cantidad pequeña de calorías, se puede buscar una versión sin azúcar (endulzado con sucralosa) del sabor favorito.
  • Se puede sentir libre de agregar un poco de fruta congelada al batido (los arándanos y las fresas son dos grandes opciones que agregan sabor, pocas calorías y muchos nutrientes beneficiosos).

Preparar postres para culturistas

  • El pudín es un viejo recurso para los culturistas.
  • El pudín instantáneo con leche sin azúcar añadido a la mezcla de proteína de suero favoritos hace un postre muy bueno que aún está permitido en la mayoría de las dietas.
  • Se puede mezclar suero de leche en polvo con pudín y batir hasta que tenga una textura agradable.
  • También se puede tomar con leche en la licuadora con el batido para hacer una versión más gruesa y potable.

Usar suplementación adecuada

  • Lo mejor es incluir en la despensa los mejores suplementos del mundo testados científicamente, pero usar solo los naturales que permiten mejorar la calidad de vida y sobre todo ayudar a mejorar la performance en el entrenamiento y proveer los resultados adecuados según cada objetivo.
  • La mala nutrición es la razón número uno del porqué los culturistas no obtienen los resultados que desean de su entrenamiento.
  • Cuando se siguen buenos hábitos nutricionales, el entrenamiento mejora.
  • Cuando el entrenamiento mejora, mejoran las ganancias.
  • Utilizando las sugerencias y manteniéndose concentrado en la nutrición se verá los músculos crecer muy rápido.

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